練瑜伽，這15組超級(jí)好用的變體一定要試試！接下來(lái)跟小編一起來(lái)看一下這15組瑜伽體式吧。

　　練瑜伽，這15組超級(jí)好用的變體一定要試試！接下來(lái)跟小編一起來(lái)看一下這15組瑜伽體式吧。
　　1、束角式變體
　　經(jīng)常做坐立的束角式，仰臥來(lái)做的感覺(jué)會(huì)很不同，仰臥屈雙膝雙腳并攏，雙手握住前腳掌，這個(gè)變體可以很好的避免拱背哦
　　2、單腿背部前屈變體
　　單腿背部前屈也可以仰臥練習(xí)，仰臥，抬雙腿向上90度，屈右膝，將右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)，雙腿盡量靠近腹部，也可以借助雙手的力量將雙腿靠近腹部
　　3、坐立前屈
　　坐立前屈仰臥來(lái)做，仰臥在墊面上，抬雙腿向上，盡量讓雙腿靠近軀干，雙手大拇指和食指握住大腳趾
　　4、小橋式
　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，抬起髖部向上，雙手放在身體的兩側(cè)，將右腳向后移動(dòng)，腳背貼地，右手向外打開(kāi)，大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈哦
　　5、騎馬式
　　山式站立，將左腳向后一大步，腳背小腿貼地，右小腿與地面垂直，進(jìn)入騎馬式，屈左膝腳掌靠近臀部，脊柱延展，此變體會(huì)讓，大腿前側(cè)和腹股溝的拉伸更強(qiáng)烈
　　6、透視蛇式
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)，雙腳打開(kāi)，腳背貼地，吸氣進(jìn)入透視蛇式，如果想進(jìn)入更深入的后彎，可以屈雙膝，雙腳靠近頭部，初學(xué)者腰部不適的人，注意不要隨意練習(xí)這個(gè)體式
　　7、虎式變體
　　四角跪姿，跪立在墊面上，雙手雙膝打開(kāi)與髖同寬，雙膝在髖部的正下方，手腕在肩部的正下方，抬右腿向上，將右腿向外打開(kāi)進(jìn)入虎式變體，不僅可以鍛煉到臀部，而且還可以鍛煉核心和髖內(nèi)收肌群
　　8、單腿下犬式變體
　　四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上，雙腿伸直，雙腳向下踩進(jìn)入下犬式，抬右腿向上，然后向右側(cè)打開(kāi)進(jìn)入變體，這個(gè)變體具有單腿下犬式的功效，而且對(duì)身體核心的穩(wěn)定性要求更高
　　9、下犬式過(guò)渡體式變體
　　下犬式開(kāi)始，屈右膝靠近腹部，然后向右側(cè)打開(kāi)，也可以將膝蓋貼近肩膀，這個(gè)變體不僅要求核心穩(wěn)定，對(duì)四肢的支撐能力也要求很高
　　10、斜板式變體
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)，吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進(jìn)入斜板式，抬右腿向后向上保持，進(jìn)入變體，加大了體式的難度，對(duì)身體的素質(zhì)的要求也更高
　　11、四柱式變體
　　從斜板式開(kāi)始，屈手肘，大臂與地面平行，小臂垂直地面，身體一條直線，抬右腿向后向上，進(jìn)入變體，這個(gè)變體對(duì)瑜伽人力量、穩(wěn)定性要求更高
　　12、上犬式變體
　　從下犬式，向前穿越進(jìn)入上犬式，屈右膝，右腳靠近臀部進(jìn)入變體，這個(gè)變體讓大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈，對(duì)身體的穩(wěn)定性、力量也要求更高
　　13、小狗式變體
　　四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展，胸腔貼地面，雙手臂伸直，下頜點(diǎn)地，如果要進(jìn)一步靈活胸椎，可以練習(xí)其變體形式，將左手從身體下方穿過(guò)去，轉(zhuǎn)頭向右，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

　　14、女神式變體
　　雙腳打開(kāi)約兩肩寬的距離，腳尖朝向外側(cè)，雙手側(cè)平舉，屈膝向下進(jìn)入女神式，雙手放在大腿上，軀干向左扭轉(zhuǎn)，進(jìn)入變體，放松腰部肌肉，左右做完，伸直雙腿，軀干前屈，再次拉伸下腰背部
　　15、快樂(lè)嬰兒式變體
　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部的兩側(cè)，雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿，進(jìn)入變體，更好的拉伸雙腿后側(cè)，腳尖回勾，加深強(qiáng)度，一條腿還原，還可以練習(xí)髖部的外展

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