原標(biāo)題：一盤(pán)涼拌菜相當(dāng)于四碗米飯？不敢相信！ 來(lái)源：科普中國(guó)

本文專(zhuān)家:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師

本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授

最近天氣越來(lái)越熱，不少人直呼又到了靠冰淇淋、冰奶茶“續(xù)命”的日子，而對(duì)于愛(ài)美女性和需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，未經(jīng)烹飪的涼拌菜是更好的選擇。

但是，涼拌菜真的多吃不胖嗎？吃多了有沒(méi)有危害？哪些人不適合吃？今天我們就來(lái)看一看。

1、涼拌菜≠低熱量，食材的選擇很重要

能量是維持一切生命活動(dòng)的動(dòng)力，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上又被稱(chēng)之為“熱能”或者“熱量”。

我們每天從吃的食物中獲取熱量，主要是由產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素來(lái)提供，包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。

可見(jiàn)，一盤(pán)涼拌菜的熱量多少，主要取決于食材里產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素含量的高低。

以涼拌菜中素類(lèi)食材為例，像含水量比較高的茄果、瓜菜和葉菜類(lèi)，通常所含的熱量都比較低，比如按《中國(guó)食物成分表》（第六版）每100g西紅柿、黃瓜和西蘭花分別含熱量大約15kcal、16kcal和27kcal。

而含水量比較低、產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素含量比較高的豆類(lèi)制品，比如腐竹和豆腐皮，每100g所含熱量分別達(dá)到461kcal和447kcal。

如果以100g米飯作為對(duì)比（含熱量約116kcal），從熱量上看，吃一碗涼拌腐竹就相當(dāng)于吃四碗米飯。而且，加入涼拌菜中的調(diào)味品，如糖、香油、醬料等，也會(huì)影響熱量的高低。

所以，除了食材的選擇和搭配外，調(diào)味品的使用也是考慮熱量攝入的因素。

2、過(guò)量食用涼拌菜的潛在風(fēng)險(xiǎn)

涼拌菜的制作過(guò)程相對(duì)簡(jiǎn)單，比如常見(jiàn)的素類(lèi)涼拌菜，一般只是短暫焯水（或不焯水）處理后，再加入調(diào)味品拌制而成。

和熱菜相比，涼拌菜大多缺乏高溫處理過(guò)程。即使食材經(jīng)過(guò)焯水處理，但為了保證口感，時(shí)間上也會(huì)非常短。

所以，從“舌尖上的安全”看，涼拌菜的微生物風(fēng)險(xiǎn)更高。

如果制作涼拌菜的人員、場(chǎng)所和工具（如砧板）等衛(wèi)生狀況不理想的話，也很容易受到微生物的污染，進(jìn)而引發(fā)食源性疾病，比如食物中毒。

以2017年發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于涼拌菜微生物污染狀況的調(diào)查為例，結(jié)果發(fā)現(xiàn)大腸埃希氏菌、沙門(mén)氏菌、單增李斯特菌、金黃色葡萄球菌和蠟樣芽胞桿菌都有一定比例的檢出率，而且大部分在夏季的檢出率要高于秋季。

所以，不宜過(guò)多食用涼拌菜，尤其是在夏季。

3、不建議食用涼拌菜的人群

通常，胃腸道消化不佳或處于胃腸不適狀況時(shí)，都不宜食用涼拌菜。

涼拌菜的熟制程度較低，相比熱菜更不容易被消化，還會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。而且，一些涼拌菜食材中含抗?fàn)I養(yǎng)因子，也不利于消化和吸收。

辛辣口味的涼拌菜更易刺激胃粘膜，從而引起胃部不適；而偏咸或偏甜口味，關(guān)注鹽攝入或關(guān)心體重的人群也不適合食用。

另外，隨著氣溫升高，腸道傳染病也進(jìn)入高發(fā)季節(jié)，對(duì)于機(jī)體抵抗力較弱的人群來(lái)說(shuō)，更容易受到影響。

所以，老人、兒童和孕婦等特殊群體的人群不太適合食用或過(guò)多食用涼拌菜。

4、吃涼拌菜需要注意的事項(xiàng)

選擇涼拌菜，要注意以下幾個(gè)方面：

－ 衛(wèi)生狀況

盡量選擇以自制涼拌菜為主，減少外購(gòu)次數(shù)，如需外購(gòu)盡量選擇衛(wèi)生條件較好的。

－ 原料的選擇

選用新鮮度比較高的食材去制作涼拌菜，降低食材儲(chǔ)存過(guò)程中腐敗微生物增殖所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意有些食材制作涼拌菜風(fēng)險(xiǎn)更高。比如四季豆，它含有植物血細(xì)胞凝集素等有毒物質(zhì)，需要熟透食用，否則容易因烹調(diào)不當(dāng)引發(fā)食物中毒。

新鮮的黃花菜含有一種生物堿（秋水仙堿），容易對(duì)消化道造成強(qiáng)烈刺激，引起胃腸道反應(yīng)，如惡心、嘔吐、腹部不適等。

－ 器具的使用

應(yīng)該使用處理熟食的砧板和刀具等用具加工涼拌菜，避免使用處理生食的用具，做到生熟分開(kāi)，避免混用。

而且，盛放涼拌菜（包括沙拉）的碗、碟也最好也使用專(zhuān)用的，避免與熱菜的混用。

－ 處理的過(guò)程

盡量提高熟制程度，有些豆類(lèi)熟制后再?zèng)霭杼幚?，可以盡量消除不利于營(yíng)養(yǎng)素吸收的成分影響。有些食材經(jīng)過(guò)浸泡、清洗、焯水后，可以適當(dāng)降低農(nóng)殘、微生物的風(fēng)險(xiǎn)。

－ 避免長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存

盡量根據(jù)每餐的食量來(lái)制作涼拌菜，避免將剩菜長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。

綜上，夏日飲食涼拌菜的熱量不容忽視，更不宜過(guò)多食用，制作過(guò)程中注意衛(wèi)生，做到按需配料、避免儲(chǔ)存。

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