??哈嘍大家好，我是首批注冊營養(yǎng)師李園園，也是跟你們一起踐行營養(yǎng)、把營養(yǎng)落地到餐桌的鄰家營養(yǎng)師，會不定期跟大家分享“細微常見、又疑惑不明”的營養(yǎng)科普知識。

這個文章最初是《生命時報》約稿，每到春季夏季補鈣的話題格外受關注。

?

其實補鈣是一件很能考驗各類食物綜合協(xié)調的事兒，因為咱們大人每天800毫克的鈣需求并不是一個小工程，單獨靠一類食物很難將這個量吃夠的，我一直強調“均衡飲食才是補鈣的不二法門”，看了下面這些類食物就明白了。

那么每類食物旗下的“鈣王”都有誰？它們是你餐桌上的?？蛦幔?/p>

?

1、奶類
 

奶制品早已是補鈣類食物的“C位”，像牛奶每100克鈣含量就有107 mg，可以說是液體類食物中鈣含量的“天花板”了。

奶類不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進鈣吸收的因素，可以說是鈣王的“王中王”。

圖片來源：千圖網

中國居民膳食指南建議每天應達到300克牛奶或相當量的奶制品，這對于提高鈣攝入舉足輕重。具體來說300克牛奶≈酸奶300克≈奶酪30克≈奶粉37.5克，吃的形式可不拘一格，根據(jù)喜好選擇即可。
 

需要提醒的是，酸奶、奶酪、奶粉等選購時要注意配料成分，避免糖和油脂添加較多的產品。

?

2、蔬菜類
 

青菜好處一籮筐，很多綠葉菜在補鈣方面也是一把好手，例如胡蘿卜纓、薺菜、芥菜鈣含量都高達300 mg/100g左右，而小蘿卜纓、油菜（黑）、莧菜、烏塌菜（塌棵菜）、紅薯葉鈣含量也在200 mg/100g左右，另外還有木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等單位鈣含量都高于牛奶。

圖片來源：覓知網

說到綠葉菜大家自然就會聯(lián)想到草酸妨礙鈣吸收，其實葉菜中只有莧菜、菠菜等少數(shù)發(fā)“澀”的蔬菜草酸含量較高。好在這些蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在，易溶于水，吃之前建議焯下水，可以去除大部分草酸。

而大家吃的絕大多數(shù)蔬菜其實草酸含量都不高，日常炒、蒸、做湯都可以?？傊?，保證每天1份綠葉菜對于補鈣也是大有裨益的。

?

3、菌藻類
 

菌藻類很多是干制的，經過“濃縮”后鈣含量自然會“水漲船高”、這并不足為奇。

不過有些新鮮菌藻鈣含量依舊毫不遜色，這就有些不同尋常了。例如口蘑的鈣含量達到169 mg/100g、海帶更是高達348 mg/100g，量級都很高。

而且菌藻類食物蛋白質含量往往較一般的蔬菜高，同時往往還含有一些多糖類物質，屬于膳食纖維范疇，有一定的保健價值。像秋冬涮火鍋時加些口蘑、海帶、裙帶菜、木耳等菌菇藻類拼盤既解膩又補維礦。新鮮口蘑洗凈、用烤箱或微波爐烤出一汪鮮美的汁液再撒點孜然和鹽，既美味又補鈣。

圖片來源：覓知網

需要提醒的是，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右的藻類即可。

菌菇類作為蔬菜多樣化的一類，倒是可以經常安排。

?

4、大豆制品
 

常見的大豆有黃豆、青豆、黑豆，這幾種大豆鈣含量不相上下，都在200 mg/100g左右。

不難理解，由大豆加工而成的各種豆制品，其鈣含量也是十分出類拔萃，例如豆干、千張、豆腐皮、素雞、素大腸、納豆、豆腐絲等鈣含量都在200-450 mg/100g之間，因為制作時往往會加入含鈣凝固劑，所以鈣含量比大豆還要高。

相對于原料大豆，加工之后的豆制品可以去除部分草酸和植酸，有利于提高鈣的吸收率。

圖片來源：覓元素
 

像涼拌千張、拌豆絲、豆干炒青椒、素雞炒菇等都是很健康的家常菜，烹調時還可以適當加點醋，既可以保護大部分維生素，還有利于促進鈣的溶出。

另外發(fā)酵也有助于提高鈣吸收率，發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品鈣含量差不多，但由于植酸、草酸被發(fā)酵菌部分降解，因此生物利用率有所提高。

按照指南建議，日常平均每天可以吃大豆15-25克左右，當然豆制品之間也可以相互換算，例如20克大豆≈素雞40克≈豆腐干40克≈豆腐絲30克。

?

5、水產肉類
 

畜禽肉類整體鈣含量不突出，不過很多水產肉類卻是潛藏的含鈣高手，像泥鰍、武昌魚、鱸魚、紅娘魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚，以及海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，鈣含量級別都在100 mg/100克以上。

水產肉類平均每天建議吃的量在40-75克，如果選擇以上食材，大概就可以獲取到50-100mg鈣。

圖片來源：覓元素
 

再就是在烹調時可以放些醋，不僅能去腥，也有利于促進鈣溶出和吸收，例如清蒸鱸魚或蒜蓉粉絲蒸扇貝時放點醋以及蒸魚豉油，既清淡又美味。
 

另外如果頓魚還可以放些干香菇等干制菌菇類，不僅可以增鮮助味，而且干制菌菇中的維生素D還可以促進鈣吸收。

?

6、全谷雜豆類
 

精細加工的谷物鈣含量都不算高，不過很多全谷物和雜豆類鈣含量卻毫不遜色，例如谷物中的青稞、蕎麥，雜豆中的蕓豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆面等鈣含量都在100mg/100克以上，雖然全谷雜豆中的鈣吸收率不及牛奶，不過作為主食吃的量比較大，對于增加鈣攝入、預防鈣缺乏還是很有好處的。

圖片來源：覓知網

建議谷物和雜豆類烹調之前提前放冷藏室浸泡4~12小時，不僅做出來的飯更嫩軟，也有助于激活植酸酶從而促進植酸降解谷物和豆類中的植酸，減少植酸對鈣吸收的影響。

?

7、堅果類
 

作為植物的種子，堅果類整體營養(yǎng)素密度都比較高，其中也涌現(xiàn)出很多低調的含鈣大咖，例如炒榛子每100克鈣含量高達815毫克，在堅果中拔得頭籌，在食物界也是數(shù)得著的。

另外黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等鈣含量也都在100mg/100克以上，每天吃一撮堅果（膳食指南建議平均每周50-70克）不僅有益于心血管健康，還有利于補鈣。

圖片來源：覓元素

對于堅硬的堅果來說，精研細磨有利于提升其中鈣的吸收率，所以吃堅果時一定要咀嚼充分，還可以磨成堅果粉做到沙拉、面條、吐司面包中促進鈣的釋放。

另外打豆?jié){的時候也可以加些黑芝麻、花生等堅果，也是不錯的補鈣策略。

?

8、調味品
 

調味品中，芝麻醬和蝦皮的鈣含量可謂名列前茅。

圖片來源：覓元素
 

芝麻醬，是由芝麻研磨而成的，其實芝麻本身鈣含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而芝麻醬更是“出于藍而勝于藍”，鈣含量高達1170 mg/100g。不過，芝麻醬脂肪含量也高，大概一半左右是脂肪，這確實不容小覷，然而無需擔心，我們在吃的時候用來代替一部分烹調油就可以了，例如吃芝麻醬拌菠菜、芝麻醬拌面，那么烹調油就可以省了。還可以做成芝麻醬花卷、 芝麻醬三明治、卷餅、涮火鍋蘸料等，大概每20克芝麻醬就可以代替10克（2瓷勺）油。

蝦皮，作為干制海產可以連皮帶殼一起吃，所以單位鈣含量也是很拔尖，高達991mg/100g，即便每次只吃幾克，還是可以輔助補充不少鈣。

圖片來源：覓元素
 

不過市售蝦皮大都鹽含量很高，建議選擇低鹽或無鹽蝦皮。另外把蝦皮磨成粉有利于提高鈣吸收利用，磨碎成粉的蝦皮可以直接在炒菜、做湯時當調料用。需要提醒的是，腥味明顯、甚至有刺激氣味的蝦皮不能吃，其中可能含有致癌物亞硝胺類物質。

總之，補鈣既要看食物鈣含量、也得考慮吸收利用率，綜合來看奶制品依舊是老牌補鈣大咖， 每天保證300克牛奶或相當量奶制品非常重要，除此之外注重飲食均衡合理，各大“鈣王”經常光顧，保證每日食物多樣化，這樣才能讓每天800毫克鈣輕松入賬。

另外，維生素D是鈣的資深黃金搭檔，維D缺乏會明顯讓鈣的吸收受阻，每天400-600國際單位維生素D可有效促進鈣吸收，降低骨質疏松風險。（可以直接上補充劑）

?

總結一下

日常奶量充足，每天不少于一份綠葉菜，常吃豆制品和全谷雜豆、堅果等種子類食物，肉類中經常安排些海產以及帶骨小魚小蝦小蟹等，每天攝入足量維生素D，鈣就不容易缺了。

?

?

?

??????

相關知識

適合孕婦補鈣的食物有啥
補鈣食物有哪些？一文帶你了解
寵物貓如何補鈣（營養(yǎng)均衡的飲食是關鍵）
5個信號說明孩子可能缺鈣了！青春期該如何補鈣？
補鈣的藥物是什么 六類補鈣食療有哪些
曬太陽補鈣不靠譜？醫(yī)生推薦5類高鈣食物，科學補鈣更有效！
孕婦吃啥鈣片補鈣效果最好
均衡飲食，各類食物的合理搭配
缺鈣就吃7種天然補鈣食物
吃了那么多“高鈣食物”怎么還缺鈣？補鈣飲食也有禁忌

網址: 各類食物基本都有一個“鈣王”，看了就明白為啥補鈣得飲食均衡了 http://www.u1s5d6.cn/newsview1591959.html