假期獨(dú)享訓(xùn)練時(shí)光，臀圍暴漲3cm?
訓(xùn)練內(nèi)容調(diào)整大揭秘！

最近我調(diào)整了訓(xùn)練內(nèi)容，增加了深蹲和單腿蹲的量，整個(gè)臀圍明顯變得飽滿有型！ 訓(xùn)練痕跡的可視化變化，真的讓我收獲滿滿。不僅僅是身材的改變，更多的是那種來自內(nèi)心的滿足感，每一次進(jìn)步都值得慶祝！

??♀?今日臀腿訓(xùn)練清單來啦！

- 練前熱身激活：15-20分鐘，全方位激活髖部靈活性和穩(wěn)定性，為正式訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備！
- 髖部靈活練習(xí)
- 站姿繞髖
- 前后側(cè)伸展
- 抱膝側(cè)弓步
- 蹲起胸椎旋轉(zhuǎn)
- 燕式平衡
- 彈力圈后蹬

- 正式訓(xùn)練計(jì)劃：下肢蹲+拉，小重量肌耐力訓(xùn)練，打造緊致翹臀！
- 寬距拉+蹲（20kg*12*3）
- 史密斯寬距蹲（40kg*12*4）
- 踏板后撤弓箭步（20kg*10*3）
- 啞鈴直腿硬拉（25kg*12*4）
- 啞鈴單腿硬拉（12.5kg*10*3）
- 繩索后踢腿（10kg*15*3）

- 訓(xùn)練后放松：記得拉伸放松，及時(shí)補(bǔ)充能量，讓肌肉得到充分的恢復(fù)！

五一假期訓(xùn)練小插曲：

這次五一假期去訓(xùn)練，居然不打擠，沒人搶器械！ 整個(gè)訓(xùn)練過程都非常順暢，感覺整個(gè)人都充滿了能量！看來，選擇對時(shí)間，也能讓訓(xùn)練變得更加愉快呢！

總結(jié)：

堅(jiān)持訓(xùn)練，記錄每一次的變化，你會發(fā)現(xiàn)，自己比想象中更加優(yōu)秀！ 無論是身材還是心態(tài)，都會在訓(xùn)練中逐漸變得更好！加油，姐妹們！

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