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維生素 D 在人體健康中扮演著舉足輕重的角色，不僅對促進鈣吸收、維持骨骼健康意義重大，還在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、維持身體正常生理功能等方面發(fā)揮著關鍵作用。近年來，越來越多研究揭示出充足的維生素 D 與降低多種疾病風險存在關聯(lián)。然而，大眾對如何科學補充維生素 D 往往一知半解。

2024 年 8 月，美國內(nèi)分泌學專家小組在《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》（JCEM）在線發(fā)表了名為 “維生素 D 預防疾病：內(nèi)分泌學會臨床實踐指南” 的指南，其中明確了從兒童到老年人、從健康人群到特定疾病風險群體預防疾病的維生素 D 需求量。接下來，本文將結(jié)合指南的相關內(nèi)容，為大家詳細介紹補充維生素 D 預防疾病的相關知識。

人體如何獲得維生素 D？

人體獲取維生素 D 主要通過皮膚合成、食物攝入以及補充劑這三種途徑 。

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皮膚合成：

這是人體生成維生素 D 的重要方式。皮膚中的 7 - 脫氫膽固醇在紫外線照射下，能夠轉(zhuǎn)化為維生素 D3。

一般來說，每周選擇陽光較為溫和的時段，比如上午 10 點前或下午 4 點后，讓面部、手臂、腿部等部位暴露在陽光下 15-30 分鐘（不涂抹防曬霜），2-3 次，就有助于人體合成一定量的維生素 D。

不過，皮膚合成維生素 D 的效率受多種因素影響。比如不同膚色，膚色越深，合成維生素 D 的能力相對越弱；季節(jié)上，冬季陽光中紫外線較弱，合成量會減少；地理位置方面，高緯度地區(qū)陽光照射強度和時長不足，也不利于合成；空氣污染嚴重時，紫外線被阻擋，同樣會降低合成效率。而且，過度曬太陽會增加皮膚癌和皮膚老化的風險，所以曬太陽補充維生素 D 要把握好度 。

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食物攝入：

雖然富含維生素 D 的天然食物并不豐富，但合理搭配飲食仍能獲取一定量的維生素 D。脂肪含量高的海魚是很好的來源，像每 100 克三文魚約含維生素 D 570IU，金槍魚、沙丁魚等也含量頗豐；動物肝臟如雞肝、豬肝等含有一定量的維生素 D；蛋黃中同樣含有維生素 D；此外，一些乳制品、谷物會進行維生素 D 強化，也是不錯的攝取途徑。不過，人奶和普通牛奶中維生素 D 含量較低，蔬菜、谷類及其制品和水果一般只含有少量的維生素 D，或幾乎沒有 。

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補充劑：

當無法通過曬太陽和食物獲取足夠的維生素 D 時，服用維生素 D 補充劑是有效的補充方式。市面上的維生素 D 補充劑主要有維生素 D2 和維生素 D3 兩種形式，其中維生素 D3 提高血液中維生素 D 水平的效果更好，常見劑型有膠囊、滴劑等。在使用補充劑時，務必遵循推薦劑量或醫(yī)囑，避免過量攝入。

長期過量攝入維生素 D（如每天超過 4000IU），可能引發(fā)高鈣血癥，進而導致心律失常、腎功能損害等健康問題 。

不同人群該如何補充維生素 D？

新指南為臨床醫(yī)生提供了全面而細致的指導，涵蓋了不同人群維生素 D 補充的適用性、劑量以及檢測的必要性。

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1-18 歲兒童和青少年：

這一階段是身體快速生長發(fā)育時期，充足的維生素 D 對骨骼生長發(fā)育、預防營養(yǎng)缺乏性佝僂病至關重要。同時，研究表明補充維生素 D 還有助于降低呼吸道感染風險。該年齡段人群可以通過攝入強化食品、增加戶外活動以及服用含有維生素 D 的制劑來補充。在納入的臨床研究綜述中，維生素 D 補充劑的劑量范圍為 300IU 到 2000IU（7.5 到 50μg），估計的平均當量為 1200IU（30μg）/ 天 。

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18-70 歲成年人：

一般情況下，這部分健康人群每日維生素 D 推薦攝入量為 600IU（約合 15μg）。由于日常飲食中天然維生素 D 來源有限，多數(shù)人可能需要借助補充劑來滿足需求。如果能通過合理飲食，如多食用富含維生素 D 的食物，以及增加日照時間等方式，保障充足的維生素 D 攝入，也可不額外服用補充劑 。

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70 歲以上老年人：

老年人身體對營養(yǎng)的吸收代謝能力下降，且活動量減少，日照機會降低，使得維生素 D 缺乏較為常見。補充維生素 D 有助于降低老年人的死亡風險，獲益體現(xiàn)在骨骼健康、預防癌癥、降低呼吸道感染風險等多個方面。建議這部分人群除了從飲食、強化食品中攝取維生素 D 外，每日額外服用維生素 D 補充劑。在相關臨床研究中，多數(shù)參與者每日額外服用 800IU 的維生素 D 補充劑，研究平均值為 900IU（23μg）/ 天 。

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孕婦：

孕期補充維生素 D 有助于減少先兆子癇、宮內(nèi)死亡率、早產(chǎn)以及小于胎齡兒和新生兒死亡率的風險。在納入的臨床實驗中，維生素 D 服用劑量范圍為 600IU 到 5000IU / 天，補充方式既可以每日服用，也可每周補充一次，估計的平均補充水平高達 2500IU / 天。不過，具體的補充劑量應結(jié)合個體情況，在醫(yī)生指導下確定 。

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前驅(qū)糖尿病患者：

前驅(qū)糖尿病患者包括空腹血糖受損（血糖水平超過 6.0mmol/L 不到 7.1mmol/L）和 / 或有糖耐量異常，但尚未達到糖尿病診斷標準的人群。這部分人群在通過改變生活方式加強血糖控制的基礎上，可以考慮補充維生素 D，來降低新發(fā)糖尿病的風險。在納入的臨床實驗中，維生素 D 補充劑量差異較大，補充維生素 D 平均值約為 3500IU / 天，多數(shù)參與者服用常規(guī)補充劑的劑量為 1000IU / 天 。

此外，對于一些特殊人群，如患有腸道吸收障礙、肝腎疾病、長期使用抗癲癇藥和抗真菌藥物等，由于影響維生素 D 的吸收或代謝，建議咨詢醫(yī)生，以確定適合的維生素 D 補充劑量 。

維生素 D 在疾病預防和維持身體健康方面有著不可忽視的作用。通過了解不同人群維生素 D 的獲取途徑和補充要點，能夠幫助我們更科學地進行補充。但如果對自身維生素 D 狀況存疑，建議進行血液維生素 D 水平檢測，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下制定個性化的維生素 D 補充方案 。

來 源 / 華醫(yī)網(wǎng)

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