#夏季圖文激勵計劃#

"吃肉會增加膽固醇，老年人應(yīng)該少吃肉多吃素"——這個觀點正在悄悄傷害著無數(shù)中老年人的健康。很多老年朋友因此刻意減少蛋白質(zhì)攝入，殊不知，這恰恰是加速肌肉流失的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

2024年中國國家疾控局發(fā)布的《中國居民膳食指南》明確指出：中老年人蛋白質(zhì)需求不降反增，65歲以上人群每公斤體重每天需要攝入1.0-1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，比成年人推薦的0.8克還要高出25%-50%。

而世界衛(wèi)生組織(WHO)2023年的營養(yǎng)報告顯示，全球超過68%的65歲以上人群存在不同程度的蛋白質(zhì)攝入不足問題。"蛋白質(zhì)不足"正成為中老年健康的隱形殺手。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科劉教授分析指出，中國60歲以上人群中，約有57.3%的人日常蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，這直接導(dǎo)致肌少癥風(fēng)險增加了3.2倍。肌少癥是指隨年齡增長出現(xiàn)的肌肉量減少和功能下降，會大大增加老年人跌倒和失能的風(fēng)險。

為什么年紀(jì)大了反而更需要蛋白質(zhì)？這是因為人體在40歲后，蛋白質(zhì)合成效率每十年下降約13%。簡單來說，年輕人吃100克蛋白質(zhì)可能利用80克，而老年人可能只能利用60克。這就像一臺老舊的生產(chǎn)機器，需要更多的原材料才能產(chǎn)出同樣的產(chǎn)品。

人到中老年，身體會悄悄發(fā)生一種被稱為"肌肉蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率下降"的變化，導(dǎo)致肌肉合成速度跟不上分解速度。研究表明，65歲以上人群若不注意補充足夠蛋白質(zhì)，每年可能流失1.5%-2%的肌肉量。十年下來，就相當(dāng)于失去了一個小型啞鈴重量的肌肉！

中國營養(yǎng)學(xué)會2024年的研究發(fā)現(xiàn)，相比碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)高達(dá)20%-30%，意味著消化100卡路里的蛋白質(zhì)，身體會消耗掉20-30卡路里的能量。這對于基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)下降的老年人來說，是維持健康體重的一大助力。

很多老年人擔(dān)心高蛋白飲食會對腎臟造成負(fù)擔(dān)，但這種擔(dān)憂大多是沒有科學(xué)依據(jù)的。2024年《中華腎臟病雜志》發(fā)表的研究表明，對于腎功能正常的老年人，

每天攝入1.0-1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)不僅不會損傷腎臟，反而有助于維持肌肉量和整體健康。只有已經(jīng)患有腎病的患者才需要控制蛋白質(zhì)攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)建肌肉的基石，還是人體免疫系統(tǒng)的重要組成部分。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院的研究顯示，蛋白質(zhì)攝入充足的老年人，其T細(xì)胞功能明顯優(yōu)于蛋白質(zhì)攝入不足的同齡人，感染性疾病的發(fā)生率降低了37%。

蛋白質(zhì)的"生物價值"是衡量其品質(zhì)的重要指標(biāo)。生物價值越高，說明蛋白質(zhì)中含有的必需氨基酸越全面，越容易被人體利用。雞蛋的生物價值高達(dá)100，被視為蛋白質(zhì)的"黃金標(biāo)準(zhǔn)"，其他動物蛋白如肉類、魚類和奶制品的生物價值一般在80-90之間，而植物蛋白通常只有50-70。

現(xiàn)在，讓我們來看看中老年人應(yīng)該重點關(guān)注的6種高蛋白食物：

首先是雞蛋，被譽為"天然的營養(yǎng)膠囊"。一個中等大小的雞蛋含有約6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時提供維生素B12、維生素D和膽堿等多種營養(yǎng)素。

2024年《中華營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，每天食用1-2個雞蛋的老年人，肌肉功能評分比不吃雞蛋的老年人高23%。雞蛋中的卵磷脂還能幫助老年人維持大腦健康，預(yù)防認(rèn)知功能下降。

其次是魚類，尤其是深海魚。100克三文魚含有約20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時富含歐米伽-3脂肪酸。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的數(shù)據(jù)顯示，每周至少吃兩次魚的老年人，心血管疾病風(fēng)險降低36%，

認(rèn)知功能也明顯優(yōu)于不吃魚的同齡人。魚肉的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相對松散，更易消化吸收，特別適合消化功能減弱的老年人。

第三是禽肉，如雞胸肉。100克雞胸肉含有約28克蛋白質(zhì)，脂肪含量卻不到3克，是理想的"瘦蛋白"來源。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究表明，每周食用3-4次禽肉的老年人，肌肉保持率比主要食用紅肉的老年人高17%。禽肉中富含的肌酸和支鏈氨基酸，對維持肌肉功能至關(guān)重要。

第四是奶制品，尤其是酸奶和奶酪。100克希臘酸奶含有約10克蛋白質(zhì)，同時提供豐富的鈣質(zhì)。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天攝入等量奶制品蛋白質(zhì)的老年人，比單純依靠肉類獲取蛋白質(zhì)的老年人骨密度高8.5%，骨折風(fēng)險降低22%。

第五是豆制品，如豆腐、豆?jié){和腐竹。100克北豆腐含有約8克植物蛋白，同時幾乎不含膽固醇。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院2023年的研究證實，常吃豆制品的老年女性，更年期癥狀明顯減輕，

這得益于豆制品中的植物雌激素。豆制品蛋白質(zhì)雖然不如動物蛋白"完全"，但搭配谷物食用可互補氨基酸，提高整體蛋白質(zhì)利用率。

第六是堅果，特別是杏仁和核桃。30克杏仁含有約6克蛋白質(zhì)，同時提供健康脂肪和纖維。四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究顯示，每天食用一小把堅果的老年人，胰島素敏感性比不吃堅果的同齡人高19%，這對預(yù)防老年糖尿病具有積極意義。

要想讓蛋白質(zhì)發(fā)揮最大效用，攝入的時機和方式同樣重要。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，中老年人應(yīng)將每日蛋白質(zhì)攝入分散在三餐，每餐至少攝入20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，這比集中在一餐攝入更有利于肌肉合成。早餐是很多老年人容易忽視蛋白質(zhì)的一餐，建議早餐增加雞蛋、牛奶或豆?jié){等高蛋白食物。

對于咀嚼功能下降的老年朋友，可以選擇嫩豆腐、蒸蛋、魚肉松等易咀嚼的蛋白質(zhì)食物。如果食欲不佳，可以嘗試少量多餐，或在點心時加入高蛋白食物，如酸奶配堅果、雞蛋羹等。

雖然蛋白質(zhì)重要，但也不是越多越好。對于無腎病的健康老年人，每公斤體重每天攝入1.0-1.5克蛋白質(zhì)為宜，一個60公斤的老年人，每天需要60-90克蛋白質(zhì)。這相當(dāng)于2個雞蛋(12克)+一份魚(20克)+一份瘦肉(25克)+兩杯奶(16克)+一份豆制品(10克)的蛋白質(zhì)總和。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)與適度運動相結(jié)合，特別是抗阻訓(xùn)練，如彈力帶練習(xí)、輕量啞鈴等，這能顯著提高蛋白質(zhì)的利用效率。中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會的指南顯示，同樣攝入足夠蛋白質(zhì)的老年人，堅持每周3次抗阻訓(xùn)練的群體，肌肉流失率比不運動的群體低45%。

對中老年人來說，足夠的蛋白質(zhì)攝入不是奢侈，而是必需。無論是為了預(yù)防肌少癥、維持免疫功能，還是保持良好的精神狀態(tài)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都不可或缺。請記住：年紀(jì)大了，蛋白質(zhì)不是該省的地方，而是應(yīng)該精打細(xì)算，聰明補充的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

本文為科普內(nèi)容整理，旨在傳播健康知識，內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)參考，不構(gòu)成醫(yī)療建議或診斷方案，如有癥狀請盡快前往正規(guī)醫(yī)院就診。

參考文獻(xiàn)：
《中國居民膳食指南(2024版)》中國國家疾控局
《老年人群蛋白質(zhì)需求與補充策略專家共識》中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會，2023
《蛋白質(zhì)攝入與老年肌少癥關(guān)系的臨床研究》中華老年醫(yī)學(xué)雜志，2024年第43卷
《膳食蛋白質(zhì)攝入與老年人免疫功能相關(guān)性研究》中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2023年

相關(guān)知識

年紀(jì)大了別只吃素，要舍得吃，這幾種高蛋白食物，越吃身體越健康
“蛋白吃得好，健康不會跑”，8種高蛋白食物別忘了吃，增強體質(zhì)
年紀(jì)大了要舍得吃，這5種食物高蛋白，天天換著吃，越吃越健康
年紀(jì)大了要舍得吃！這3種肉比牛肉強，高蛋白易消化，越吃越健康
蛋白質(zhì)吃得好，健康跟著跑！醫(yī)生：這些高蛋白食物，年紀(jì)大了多吃
年紀(jì)大了要舍得吃！多吃高蛋白，腿腳有勁，免疫力強，越吃越健康
中老年人一定要多補充蛋白質(zhì)，別舍不得，多吃6種優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)吃好，健康跟著跑：這4種高蛋白食物人老了要舍得吃
蛋白吃得好，少把醫(yī)生找，多吃這些高蛋白食物，增強免疫身體好
蛋白質(zhì)吃得好，健康跟著跑！提醒：這4種高蛋白，年齡大了要多吃

網(wǎng)址: 蛋白吃得好，身體更有勁，6種高蛋白食物，年紀(jì)大了別不舍得吃 http://www.u1s5d6.cn/newsview1627856.html