#運(yùn)動(dòng)與健康同行#運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身可以降低肌肉的粘滯性、提高心率、神經(jīng)興奮和提高關(guān)節(jié)靈活性，而且根據(jù)運(yùn)動(dòng)的類型和激烈程度、我們熱身時(shí)間和方法也有所不同，拉伸也是如此。本文主要講述運(yùn)動(dòng)之前，關(guān)于PNF拉伸、靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)與動(dòng)態(tài)組合拉伸四種方式的可行性。

《河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)》不同拉伸對(duì)下肢爆發(fā)力的急性影響中提出：動(dòng)態(tài)拉伸能夠顯著改善中樞神經(jīng)對(duì)肌肉工作的協(xié)調(diào)控制能力，進(jìn)而對(duì)下肢爆發(fā)力產(chǎn)生有利的急性影響。經(jīng)過大量的研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸難以有效改善柔韌素質(zhì)，PNF拉伸對(duì)提高柔韌素質(zhì)的效果最佳，其次是靜態(tài)拉伸。所以，單一動(dòng)態(tài)拉伸并不能滿足所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的要求，有時(shí)候結(jié)合PNF拉伸來改善運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，更有助于提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

由此看出，運(yùn)動(dòng)前拉伸是具有一定的積極效果的，我們需要對(duì)癥下藥，學(xué)會(huì)選擇不同的拉伸方式來提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。接下來我們講一下不同方式拉伸適合的運(yùn)動(dòng)類型。

一、根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇合適的拉伸方式

《肌肉拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)急性效應(yīng)和機(jī)制的研究進(jìn)展》中對(duì)近10年來有關(guān)肌肉拉伸的研究成果進(jìn)行梳理、分析，其目的在于明確賽前或訓(xùn)練前熱身是否需要進(jìn)行肌肉拉伸，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生良好影響的最佳拉伸時(shí)長(量)與強(qiáng)度，為賽前或訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)方案的制定提供參考。得出結(jié)論：短時(shí)間低強(qiáng)度的靜態(tài)拉伸可能不會(huì)影響力量、速度性能；適時(shí)快速的動(dòng)態(tài)拉伸在不產(chǎn)生肌肉疲勞的情況下有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分可以適度使用靜態(tài)拉伸，但應(yīng)謹(jǐn)慎在靜態(tài)拉伸后直接進(jìn)行跳躍性能測試。

1.靜態(tài)拉伸

適合柔韌性素質(zhì)：根據(jù)研究表明，練前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)進(jìn)行30—120 s的靜態(tài)肌肉拉伸練習(xí)，具有提高肌肉的柔韌性。該拉伸不適合速度、力量、爆發(fā)式素質(zhì)：≤30 s的靜態(tài)拉伸有可能無法提升速度表現(xiàn)，而延長拉伸時(shí)間還有可能會(huì)對(duì)其產(chǎn)生不利影響。較長時(shí)間的靜態(tài)拉伸有可能會(huì)對(duì)力量表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，在進(jìn)行最大主動(dòng)收縮力量練習(xí)或等速肌力測試前，靜態(tài)拉伸時(shí)長建議控制在≤30 s的范圍內(nèi)。盡管是短時(shí)間的靜態(tài)拉伸也可能會(huì)對(duì)跳躍表現(xiàn)造成負(fù)面影響。

2.動(dòng)態(tài)拉伸：

適合力量、爆發(fā)式、速度素質(zhì)：動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)力量項(xiàng)目不會(huì)有不良影響，而且可以有效提高速度、爆發(fā)式項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，研究表明動(dòng)態(tài)拉伸可以明顯提高跳躍成績。。該拉伸不適合柔韌性素質(zhì)，動(dòng)態(tài)拉伸難以改變?nèi)犴g素質(zhì)。

3.PNF拉伸

PNF也叫本體感受神經(jīng)肌肉伸展法，是指被伸展肌肉在進(jìn)行靜態(tài)伸展前先做等長收縮（對(duì)抗不能移動(dòng)的重量或阻力的收縮）。該拉伸適合爆發(fā)力類、柔韌素質(zhì)：PNF拉伸具有提高下肢爆發(fā)力的潛在可能，因此爆發(fā)力類運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行PNF拉伸，因?yàn)橛醒芯勘砻?，PNF牽拉過程中，肌肉主動(dòng)收縮對(duì)抗?fàn)坷欣谔岣呒∪馀c神經(jīng)系統(tǒng)的聯(lián)系，使神經(jīng)能夠募集更多運(yùn)動(dòng)單位參與肌肉收縮。PNF拉伸法對(duì)柔韌性練習(xí)效果優(yōu)于靜態(tài)拉伸方法。

4.組合拉伸

組合拉伸在訓(xùn)練隊(duì)中屬于常見的拉伸方式，一般是先經(jīng)過靜態(tài)拉伸，再進(jìn)行專項(xiàng)拉伸，態(tài)拉伸后的專項(xiàng)熱身很可能像動(dòng)態(tài)拉伸一樣消除了靜態(tài)拉伸的負(fù)面影響。而根據(jù)大量研究表明，組合拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不會(huì)有負(fù)面影響，起正門面影響是因人而異的。

二、小結(jié)

運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行拉伸，但是要先進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng)，并且針對(duì)性進(jìn)行拉伸熱身，控制拉伸的幅度與時(shí)長，避免影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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