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#健康##健康一冬##健康養(yǎng)生# 素食者最容易缺少的6種營養(yǎng)素
1、維生素B12
據(jù)英國《電訊報》12月18日報道，英國牛津大學和倫敦國王學院營養(yǎng)學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發(fā)現(xiàn)，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12。而維生素B12缺乏可能導致的結(jié)果有：惡性貧血、神經(jīng)受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。
專家指出，由于維生素B12主要存在于魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶制品中，絕大多數(shù)植物性食物中并不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現(xiàn)缺乏的情況。
解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。
2、n-3多不飽和脂肪酸
不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。
解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、發(fā)菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。
3、維生素D
在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。
解決方法：對于純素食者來說，維生素D的狀態(tài)取決于陽光照射和維生素D強化食品的攝入。
4、鐵
動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。
解決方法：對于純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。
5、鋅
純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。
解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全谷物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。
6、鈣
對于那些連奶制品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。
解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳制品，甚至雞蛋。 張淋琳健康頻道超話@微博健康養(yǎng)生