送您一份訓(xùn)練“健康指南”

■洪慶任

姜　晨繪

實(shí)戰(zhàn)化軍事訓(xùn)練的深入推進(jìn)，對(duì)官兵的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)提出了更高要求。為助力官兵提升訓(xùn)練水平，預(yù)防訓(xùn)練傷發(fā)生，聯(lián)勤保障部隊(duì)第907醫(yī)院的專(zhuān)家，根據(jù)訓(xùn)練中的常見(jiàn)問(wèn)題，總結(jié)了一份“健康指南”，分享給戰(zhàn)友們。

預(yù)防訓(xùn)練傷病

軍事訓(xùn)練傷的預(yù)防是軍事訓(xùn)練工作的重要組成部分。個(gè)體素質(zhì)差異、訓(xùn)練方法不當(dāng)、缺乏保護(hù)措施等，都可能導(dǎo)致訓(xùn)練傷發(fā)生。

疲勞性損傷在軍事訓(xùn)練傷中較為多發(fā)。官兵進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，如果沒(méi)有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肌肉尚未達(dá)到適宜訓(xùn)練的水平，容易造成肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等訓(xùn)練傷病。訓(xùn)練頻率過(guò)密或單次訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也容易引發(fā)訓(xùn)練傷病。為有效預(yù)防訓(xùn)練傷，戰(zhàn)友們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

做好準(zhǔn)備活動(dòng)。訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)等，增加肌肉血流量，提升肌肉柔韌性。一般建議準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間為10~15分鐘。進(jìn)行高難度訓(xùn)練前，組訓(xùn)者應(yīng)進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)示范，並詳細(xì)講解注意事項(xiàng)，讓參訓(xùn)人員掌握動(dòng)作要領(lǐng)，避免因動(dòng)作要領(lǐng)掌握不到位而引發(fā)訓(xùn)練傷。

開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。在軍事訓(xùn)練中加入預(yù)防訓(xùn)練傷的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，有助於降低傷病的發(fā)生率。比如，進(jìn)行提臀、足尖走路和跳繩訓(xùn)練等，可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷；進(jìn)行平衡訓(xùn)練，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；進(jìn)行膕繩肌柔韌性訓(xùn)練，有助於避免發(fā)生膕繩肌拉傷。

及時(shí)休息調(diào)整。訓(xùn)練後的休息調(diào)整，也是預(yù)防訓(xùn)練傷的重要一環(huán)。不要突然停止訓(xùn)練，尤其是在五公裡越野、武裝泅渡等高強(qiáng)度訓(xùn)練後，應(yīng)緩慢減速，逐漸停止，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，避免抽筋、急性扭傷等傷病發(fā)生。訓(xùn)練後不要大量飲水。訓(xùn)練後大量飲水會(huì)增加身體負(fù)荷，建議適當(dāng)休息後再喝水。飲水時(shí)少量多次，慢慢補(bǔ)充水分。適當(dāng)放松。建議訓(xùn)練後按照由上至下的順序，依次放松頭部、上肢、下肢、腳踝關(guān)節(jié)等，避免因肌肉緊張?jiān)斐衫瓊?、扭傷等?xùn)練傷病。

掌握急救知識(shí)

白金10分鐘、黃金1小時(shí)。掌握應(yīng)急條件下的自救互救技能，可以及時(shí)有效進(jìn)行救治，避免傷情進(jìn)一步發(fā)展。針對(duì)官兵容易出現(xiàn)的傷病，以下整理了一些急救方法，可供參考。

肌肉拉傷、扭傷。肌肉拉傷後，拉傷部位會(huì)出現(xiàn)劇痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，用手可摸到索條狀硬塊，觸疼明顯。發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即用冰袋或冰毛巾對(duì)患處進(jìn)行冷敷。建議每次冷敷15~20分鐘，每隔3~4小時(shí)冷敷1次，以緩解腫脹。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚。冰敷的同時(shí)可用彈性繃帶包扎患處，防止腫脹加重。包扎時(shí)注意松緊適中，並將下肢抬高，以增加靜脈血回流。包扎24小時(shí)後拆除彈力繃帶，視傷情再作處理。一般情況下，受傷24~48小時(shí)後，皮下組織出血停止，此時(shí)可進(jìn)行熱敷。肌肉拉傷或扭傷早期，不宜進(jìn)行按摩和理療，否則會(huì)使腫脹癥狀加重。48小時(shí)內(nèi)不能使用膏藥，否則可能加重傷情。傷後三天內(nèi)避免重復(fù)致傷動(dòng)作，三天後可進(jìn)行功能性練習(xí)，一周後可逐漸恢復(fù)鍛煉。伸展肢體時(shí)，以不引起傷處疼痛為度。

小腿抽筋。小腿抽筋也叫腓腸肌痙攣，主要指腳心和腿肚抽筋，常在游泳時(shí)發(fā)生。若官兵游泳時(shí)發(fā)生小腿抽筋，不要驚慌，先深吸一口氣，把頭潛入水中，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身方向拉。反復(fù)幾次，肌肉會(huì)慢慢松弛。即使沒(méi)有發(fā)生過(guò)抽筋的狀況，平時(shí)也要經(jīng)常練習(xí)這種急救方法。若日常生活中出現(xiàn)小腿抽筋現(xiàn)象，可迅速掐壓合谷穴（手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨中間凹陷處）和人中穴（上唇上方正中的凹痕處）。一般掐壓20~30秒，疼痛癥狀會(huì)有所緩解，肌肉會(huì)逐漸松弛。

外傷出血。常用的止血方法有以下幾種：指壓止血法，適用於動(dòng)脈出血。手指將出血部位近心端（靠近心髒的一端）的動(dòng)脈血管按壓在骨骼上，阻斷血流，從而達(dá)到止血目的。加壓包扎止血法，適用於小的靜脈或毛細(xì)血管出血。將無(wú)菌紗布覆蓋在傷口上，然後用繃帶適當(dāng)加壓包扎，即可止血。加墊屈肢止血法，適用於沒(méi)有骨折的四肢動(dòng)脈出血。在腋窩、肘窩、腹股溝、膕窩等部位，放置厚紗墊,並將肢體縛緊固定在屈曲位，壓迫止血。止血帶止血法，適用於四肢大動(dòng)脈出血。將膠皮管（帶）適度拉長(zhǎng)，在出血部位近心端繞肢體2~3圈並打結(jié)，從而達(dá)到阻斷血流的目的。如果出血量較大，可根據(jù)傷情，應(yīng)用靜脈滴注血漿的方式進(jìn)行補(bǔ)血治療。

保持良好心態(tài)

由於任務(wù)轉(zhuǎn)換、訓(xùn)練強(qiáng)度和周?chē)h(huán)境等因素的影響，官兵在訓(xùn)練過(guò)程中，可能會(huì)出現(xiàn)不良心理，不僅影響日常工作和生活，還會(huì)對(duì)身心健康造成一定危害。

焦慮心理。戰(zhàn)友們面對(duì)實(shí)彈射擊或進(jìn)行比武考核時(shí)，可能存在不同程度的緊張。適度緊張能使人集中精力，進(jìn)而提高訓(xùn)練質(zhì)量。但如果過(guò)度緊張，可能導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂，造成情緒焦慮。心理焦慮時(shí)，一般會(huì)出現(xiàn)心悸、呼吸急促、焦躁不安等身體反應(yīng)，嚴(yán)重的還可能有注意力無(wú)法集中、易怒、失眠、厭食等表現(xiàn)。

自負(fù)心理。自負(fù)心理是一種不良心理認(rèn)知，典型表現(xiàn)是驕傲自大。在這種心理支配下，可能會(huì)出現(xiàn)不按規(guī)定操作、盲目蠻干等行為。一旦受到批評(píng)或訓(xùn)練成績(jī)下滑，還容易有垂頭喪氣、一蹶不振等表現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)失眠、記憶力減退等癥狀，影響正常訓(xùn)練。

心理疲勞。如果長(zhǎng)時(shí)間從事單一、重復(fù)的工作，容易導(dǎo)致心理疲勞。在心理疲勞狀態(tài)下，一些戰(zhàn)友的機(jī)體與心理調(diào)節(jié)能力下降，容易出現(xiàn)情緒焦躁、動(dòng)力耗竭、身體疲憊等感覺(jué)，嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)頭痛、頭暈、記憶衰退、失眠等癥狀，影響訓(xùn)練效果和質(zhì)量。

針對(duì)以上幾種不良心理，該醫(yī)院精神心理科專(zhuān)家提出以下幾點(diǎn)建議。

注意勞逸結(jié)合。勞逸結(jié)合更有利於提高訓(xùn)練質(zhì)效。如果長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、高壓力訓(xùn)練，參訓(xùn)人員容易產(chǎn)生焦慮、急躁情緒。建議組訓(xùn)者在訓(xùn)練過(guò)程中，適當(dāng)給受訓(xùn)對(duì)象減壓。如通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和節(jié)奏，調(diào)動(dòng)官兵的參訓(xùn)熱情，避免官兵長(zhǎng)期處?kù)陡哓?fù)荷狀態(tài)。

加強(qiáng)心理行為訓(xùn)練。心理行為訓(xùn)練主要是通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練，激發(fā)個(gè)人潛能，調(diào)適不良情緒。組訓(xùn)者可在訓(xùn)練過(guò)程中，組織官兵進(jìn)行團(tuán)體呼吸放松、訓(xùn)練心得分享等團(tuán)體心理行為訓(xùn)練，幫助官兵減輕壓力。

及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。如果察覺(jué)自己出現(xiàn)不良心理反應(yīng)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)適。比如，當(dāng)情緒低落時(shí)，想一些令人開(kāi)心的事情，或打打球、跑跑步，將不良情緒宣洩出來(lái)。肢體活躍會(huì)加速體內(nèi)血液循環(huán)，使人的情緒在短時(shí)間內(nèi)處?kù)杜d奮狀態(tài)。訓(xùn)練間隙，還可以多和戰(zhàn)友溝通交流，一方面可以學(xué)習(xí)到好的方法經(jīng)驗(yàn)；另一方面，通過(guò)相互交流，可以在相似的經(jīng)歷或心情中，激發(fā)情感共鳴，進(jìn)而緩解焦慮、緊張的情緒。

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