01【初學者瑜伽動作指南】

◇ 基礎概述

適合在家清晨練習的16個瑜伽動作，幫助初學者全面拉伸身體。這些動作簡單易學，能夠很好地鍛煉身體，并且每天堅持練習半小時，可以讓你在美麗與健康方面有顯著的提升。

樹式，這個動作不僅有助于增強平衡力，還能提升腿部肌肉的力量。它簡單易學，只需將重心放在一只腿上，另一只腿彎曲抬起，膝蓋朝向胸前，手臂自然擺動，保持平衡即可。初學者可以從這個動作開始，逐漸熟悉瑜伽的節(jié)奏和技巧。

在這個瑜伽動作中，我們首先需要站直身體，雙腳分開與肩同寬。隨后，慢慢彎曲膝蓋，臀部向后下沉，直至大腿與地面平行，形成蹲坐的姿勢。保持這個姿勢數(shù)秒后，再慢慢站起，重復進行。這個動作能夠鍛煉腿部肌肉，增強身體的穩(wěn)定性，同時也有助于舒緩壓力。

在這個動作中，我們首先需要站直身體，雙腳并攏。接著，慢慢向前彎曲上身，直至雙手能夠觸碰到地面，同時臀部盡量上提，保持膝蓋微彎以防止過度拉伸。保持這個姿勢數(shù)秒后，再慢慢站起，重復進行。這個動作能夠伸展腿部后側肌肉，同時也能舒緩脊柱和肩頸的緊張。

在這個動作中，我們首先需要雙手雙膝著地，模仿貓和牛的動作。吸氣時，緩慢抬頭挺胸，感受脊柱的伸展；呼氣時，緩慢低頭含胸，同時拱起背部。通過這個動作反復練習，我們可以深度放松脊柱和肩頸，同時也能強化腹肌和腰背肌肉的力量。

在這個動作中，我們首先需要坐在地上，雙腿向前伸直，然后雙手撐地，將身體抬起。接著，將右腿彎曲，盡量讓右腳貼近左腿內側，同時將左腿保持伸直狀態(tài)。之后，右手從右腿下方穿過，嘗試用右手去觸摸左腳尖。通過這個動作的練習，我們可以提高身體柔韌性，同時也能鍛煉到腹肌和背肌的力量。

在這個動作中，我們首先需要站立，雙腳并攏，然后雙手伸直向下，盡量讓指尖觸碰到地面。接著，將臀部向前移動，直至身體盡可能地貼近雙腿，同時保持膝蓋微微彎曲。通過這個動作的練習，我們可以伸展腿部肌肉，同時也能增強脊柱的靈活性。

在練習下犬式時，首先確保我們處于俯臥姿勢，雙手放在肩膀兩側，隨后雙腳向后蹬出，同時將臀部向上抬起，直至身體呈倒V字形。通過這個動作持續(xù)練習，不僅可以進一步強化脊柱的靈活性，還能有效地鍛煉到背部和腿部的肌肉群。

在練習騎馬式時，我們首先需要處于下犬式的姿勢，隨后左腿向前跨出，同時右腿向后蹬直，使身體形成一個略微前傾的姿勢。通過這個動作的持續(xù)練習，可以有效地鍛煉到大腿肌肉群和核心肌群，同時也有助于提升身體的平衡能力。

騎馬式變體是在騎馬式的基礎上進行變化的。在保持下犬式的基礎上，我們可以嘗試將右腿向前跨出，同時將左腿保持向后蹬直，使身體呈現(xiàn)出一種側向的平衡。這個動作的練習不僅會進一步強化大腿肌肉群的力量，還能有效地提升身體的協(xié)調性和平衡感。

在練習蜥蜴式時，我們需要從下犬式開始，隨后將右腿向前跨出并彎曲，同時將左手放在右腳外側以保持平衡。這個動作有助于進一步鍛煉大腿肌肉群和核心肌群，同時也能提升身體的柔韌性和平衡感。

蜥蜴式變體是在蜥蜴式的基礎上進行變化的。在下犬式的基礎上，我們可以嘗試將左腿向前跨出并彎曲，同時將右手放在左腳外側以保持平衡。這個動作的練習不僅會進一步強化大腿肌肉群的力量，還能有效地提升身體的協(xié)調性和平衡感。

在練習半鴿式時，我們需要從下犬式開始，隨后將右腿向前跨出并彎曲，使得右腳掌貼地。接著，我們將左腿向后伸展，左腳背貼地。此時，我們的身體應保持平衡，雙手可以放在身體前方或兩側以支撐。這個動作能夠提升柔韌性和平衡感，同時鍛煉大腿和核心肌群。

在練習排氣式時，我們首先需要從半鴿式開始，然后輕輕地將右腿收回至體前，同時將左腿向前伸展。此時，我們的身體可能會微微前傾，但要注意保持平衡。這個動作能夠進一步鍛煉大腿肌肉群和核心肌群，同時也有助于提升身體的柔韌性和平衡感。

在練習仰臥脊柱扭轉時，我們首先需要仰臥于墊子上，然后雙腿并攏彎曲，同時將雙手抱住膝蓋。接下來，我們輕輕地將雙肩和頭部轉向右側，同時將雙膝轉向左側，以扭轉脊柱。這個動作能夠深度地拉伸脊柱和腰部肌肉群，同時也有助于改善消化系統(tǒng)的功能。

倒箭式是一種深度的放松體式。在練習時，首先仰臥于墊子上，然后雙腿并攏上舉，貼近墻面，雙手則自然放于身體兩側。此時，身體的重量主要集中在頭頸和雙臂上，形成一種輕松而穩(wěn)定的倒置狀態(tài)。這個動作能夠舒緩脊柱和腰部的緊張感，促進血液的回流，從而幫助減輕身體的疲勞。

在完成一系列的倒置體式后，讓我們以倒箭式作為結束。仰臥于墊子上，雙腿并攏上舉并緊貼墻面，雙手自然放于身體兩側。此刻，你應感受到身體重量主要集中于頭頸和雙臂，形成一個既輕松又穩(wěn)定的倒置體態(tài)。這個動作不僅能進一步舒緩脊柱和腰部的緊張，還能促進血液的回流，幫助你徹底擺脫一天的疲憊。

舉報/反饋

相關知識

初學者輕松塑形指南：16個瑜伽動作詳解
瑜伽初學者指南
16個瑜伽動作的晨間鍛煉指南
瑜伽初學者指南丨《初學者應該如何開始學習瑜伽？》
瑜伽“初學者指南”
16個基礎瑜伽體式，初學者必學！
瑜伽入門指南：2024年最適合初學者的瑜伽練習方法.pdf
清晨練習的瑜伽動作分享
初學者練瑜伽的動作有哪些
瑜伽初學者指南丨《瑜伽的源頭——Adiyogi》

網(wǎng)址: 初學者在家晨練的16個瑜伽動作指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview1668349.html