時間：2020-12-13 14:02:18編輯：優(yōu)鞋網(wǎng)

　　我們在健身房進行鍛煉的時候，會發(fā)現(xiàn)有一部分人盲目的鍛煉沒有章法，最后鍛煉的效果不怎么樣。這樣的話我們最好事先做一個健身計劃。但是我們會發(fā)現(xiàn)一部分人不知道怎么去制定健身計劃。那么你知道健身增肌計劃要怎么制定呢？下面我們一起去看看吧！
 

　　一、健身增肌運動的主要動作

　　做啞鈴肘彎舉動作可以鍛煉增大肱二頭??；做啞鈴臂屈伸動作可以鍛煉增大肱三頭肌；做負重深蹲深呼吸動作可以鍛煉增大下肢；做手持啞鈴仰臥起坐動作可以鍛煉增大腹肌；做啞鈴仰臥飛鳥、俯臥撐、爬繩等動作可以鍛煉增大胸大?。蛔鰡♀徃┥韯澊?、單杠引體向上、爬繩等動作可以鍛煉增大背闊肌。
 

　　二、健身增肌運動怎么做

　　1、大重量、低次數(shù)：想要增大肌肉體積，負荷訓(xùn)練必不可少，但負荷訓(xùn)練的重量和次數(shù)卻有必要控制，否則用處不大!而據(jù)相關(guān)研究表明，5-10RM(當健身者在對一個重量只能連續(xù)舉起5次時，則該重量就是5RM)的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
 

　　2、 多組數(shù)：要增肌，就需要充分刺激肌肉。而在60～90分鐘之內(nèi)集中去鍛煉某個部位，并且每個動作都做8～10組，這樣可以最好的刺激肌肉。
 

　　3、 長位移：做推舉、彎舉、劃船、臥推等動作時，為充分拉伸肌肉，首先盡可能的把啞鈴放低，再盡可能的舉高。
 

　　4、 慢速度：為了加深對肌肉的刺激，舉起和放下時速度都要放慢。
 

　　三、健身增肌怎么吃

　　1、若要增肌，蛋白質(zhì)必不可少。所以應(yīng)在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃含脂肪低，營養(yǎng)好的高蛋白質(zhì)肉類，比如蝦、魚等。
 

　　2、想要健身，就得有能量。而碳水化合物可以產(chǎn)生能量與儲存能量，所以應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化合物，比如米飯、玉米、紅薯、土豆等。
 

　　3、健身期間要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜水果可以補充維生素和礦物質(zhì)。而且一些蔬菜和水果也有助于增肌，比如菠菜和香蕉。
 

　　4、水是生命之源，在健身運動中，水的作用除了修復(fù)肌纖維外，還會為下一次的訓(xùn)練儲備更多的液體以滿足使用。所以應(yīng)飲用大量的新鮮水。
 

　　四、健身增肌運動后怎么休息

　　1、不“省略”整理活動

　　每次運動后感覺身心疲憊時，可以做徒手操或步行進行適當?shù)姆潘?，這樣會有助于快速恢復(fù)體力，消除肌肉的疲勞。
 

　　2、休息時不蹲坐

　　健身后休息時蹲坐是錯誤的做法，而做些如慢行和舒腿等放松活動才是對的做法。若休息時蹲坐下來，這樣會阻礙下肢的血液向上身回流，而血液循環(huán)受到影響，會導(dǎo)致乳酸分泌過多，從而加重肌肉的疲勞感。
 

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