核心提示：廣馬即將來(lái)襲，第一次跑馬拉松的你是否快按捺不住了呢？馬拉松非?？简?yàn)一個(gè)人的耐力和運(yùn)動(dòng)能力，要順利完成馬拉松必須要經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)一段時(shí)間的鍛煉。那要如何進(jìn)行訓(xùn)練？跑馬拉松又要注意哪些事項(xiàng)？下面讓馬拉松愛(ài)好者來(lái)告訴你。

　　三、如何進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練？

　　馬拉松不是撒腿就跑就能完成的事。很多人身體健康，但是一上賽場(chǎng)就出現(xiàn)這樣那樣的問(wèn)題。出現(xiàn)這些問(wèn)題大多是因?yàn)橛?xùn)練不足。那備跑馬拉松要如何進(jìn)行訓(xùn)練？39健康網(wǎng)編輯有幸請(qǐng)來(lái)了資深的馬拉松跑者邵振剛老師來(lái)跟大家分享他的一些經(jīng)驗(yàn)。

　　馬拉松愛(ài)好者：邵振剛

　　目前共完成賽事20余場(chǎng)，2015年完賽12場(chǎng)，其中包括首屆臺(tái)灣馬拉松、北京馬拉松和香港超級(jí)馬拉松等。并分別擔(dān)任清遠(yuǎn)、泰山馬拉松官方兔子（領(lǐng)跑員）。2015年組建廣州高校跑步公益聯(lián)隊(duì)并應(yīng)2015年香港超級(jí)馬拉松國(guó)際賽組委會(huì)邀請(qǐng)，帶隊(duì)參加義工服務(wù)并成功完成6小時(shí)超馬賽事。               

　　四、備跑馬拉松Q與A

　　Q1：跑馬拉松要經(jīng)過(guò)多久的訓(xùn)練？

　　A1：一般來(lái)說(shuō)，要經(jīng)過(guò)4~6個(gè)月的日常訓(xùn)練再去參加馬拉松。如果本身就是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，經(jīng)過(guò)針對(duì)性跑步訓(xùn)練，再去參加半程馬拉松把握較大。在半程馬拉松的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練2~3個(gè)月也可以嘗試挑戰(zhàn)人生首個(gè)全程馬拉松。

　　Q2：需要每天訓(xùn)練嗎？

　　A2：4~6個(gè)月的訓(xùn)練里并不需要每天進(jìn)行訓(xùn)練，最好是一跑一休。每天進(jìn)行鍛煉，肌肉容易疲憊受傷。我們需要給時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。但是不要以休息為借口趁機(jī)偷懶。隔太久不訓(xùn)練的話，身體的功能會(huì)有所下降，之前的鍛煉可能就白費(fèi)了。

　　Q3：每次鍛煉跑多久好？

　　A3：初學(xué)者跑馬拉松不要有競(jìng)爭(zhēng)的心態(tài)，千萬(wàn)不要給自己“在xx時(shí)間內(nèi)要跑完xx公里”的壓力。每次訓(xùn)練不用看時(shí)間，盡自己能力跑即可。建議一個(gè)星期要有一次25~30公里的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

　　Q4：訓(xùn)練時(shí)跑不完40公里，還能參加馬拉松嗎？

　　A4：業(yè)余愛(ài)好者跑馬拉松不一定就得有跑全程的實(shí)力。一般來(lái)說(shuō)，你只要具備全程馬拉松的七八成實(shí)力，你就可以跑馬拉松。跑的時(shí)候可以采取“30+12”的跑法，也就是跑30公里，快走12公里。

　　Q5：除了跑步訓(xùn)練還要做其他鍛煉嗎？

　　A5：當(dāng)然需要。跑步主要鍛煉下肢的力量，但是腰腹部的力量需要通過(guò)其他鍛煉來(lái)刺激。一些人跑到最后整個(gè)人都歪歪扭扭的，就是因?yàn)檫@部分力量不足。強(qiáng)度不大的力量訓(xùn)練每天都可以做那么十幾二十分鐘，比如平板支撐、深蹲等。

　　Q6：初學(xué)者練到怎樣的程度可以順利完成馬拉松？

　　A6：月跑量為150公里到200公里。

　　Q7：跑馬拉松需要怎樣的裝備？

　　A7：衣服要輕薄透氣，不要穿太寬松的衣服。平時(shí)穿寬松的衣服很舒服，但是跑起步來(lái)阻力大并且不利透氣。鞋子要穿專(zhuān)門(mén)的跑步鞋，普通的運(yùn)動(dòng)鞋、籃球鞋、板鞋等不符合跑步力學(xué)設(shè)計(jì)，容易造成傷害。選鞋子時(shí)，要選擇緩震性好的鞋子。跑起來(lái)時(shí)，腳會(huì)動(dòng)，鞋子碼數(shù)剛好會(huì)讓腳受壓迫，容易磨傷，所以跑步鞋要買(mǎi)大一碼。

　　Q8：一個(gè)人堅(jiān)持不了訓(xùn)練怎么辦？

　　A8：現(xiàn)在各個(gè)城市都有不少的跑團(tuán)和跑群，你可以加入和大家一起訓(xùn)練。也可以朋友之間約跑或者通過(guò)一些跑步軟件找周邊跑友。

　　Q9：開(kāi)跑前的幾個(gè)星期要怎樣調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃？

　　A9：這個(gè)要根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)看。有的人在開(kāi)跑的一個(gè)星期會(huì)停下訓(xùn)練休息，養(yǎng)精蓄銳。有的人則堅(jiān)持訓(xùn)練，甚至加大訓(xùn)練的量。一般來(lái)說(shuō)，臨跑前幾個(gè)星期的訓(xùn)練不要超過(guò)上一個(gè)星期的10%。

　　五、跑馬拉松的注意事項(xiàng)

　　1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足，還要補(bǔ)充充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。

　　2.跑前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)身體熱起來(lái)了才開(kāi)跑。這樣可以避免跑步時(shí)候肌肉損傷。

　　3.不要一上來(lái)就快速跑，這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步過(guò)程中留意個(gè)人心率的變化，避免過(guò)快導(dǎo)致暈眩、猝死現(xiàn)象。另外，還要注意控制配速（每公里用時(shí)）。

　　4.中間累了或者頭暈不要停下來(lái)。跑步時(shí)心臟泵血量大增，突然停下來(lái)心臟會(huì)受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況，一般感到不適千萬(wàn)不要停止不動(dòng)，應(yīng)該放慢速度或者是改為步行。

　　5.口袋里最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長(zhǎng)時(shí)間耗能的運(yùn)動(dòng)，雖然中途有補(bǔ)給站，但是避免出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)離補(bǔ)給站較遠(yuǎn)的情況，隨身一些吃的可以及時(shí)補(bǔ)充能量，避免低血糖。

　　6.不要跟別人約定同時(shí)跑。每個(gè)人都有自己的節(jié)奏，跑步是與自己的身體對(duì)話。跟別人同時(shí)跑容易打亂自己的節(jié)奏。

　　7.跑到終點(diǎn)時(shí)不要立即停止跑步，即使累也要盡量慢走一小段，不要很長(zhǎng)的時(shí)間坐著。

　　六、參加馬拉松你需要帶上這些東西

　　1.官方有要求的需要帶上健康證明。

　　2.近兩年完賽成績(jī)證書(shū)。（個(gè)別賽事需要）

　　3.身份證。

　　4.憑借參賽物品領(lǐng)取單領(lǐng)取號(hào)碼布、計(jì)時(shí)芯片、跑步服等參賽物品。

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