健康飲食體脂率降低

日常飲食習(xí)慣

主食選擇

減少米飯攝入：米飯雖然受歡迎，但其高碳水化合物容易引發(fā)肥胖。建議改為多吃幾口高纖維的燕麥，燕麥含有大量膳食纖維，可以提升飽腹感，給身體提供能量，且含糖量低，適合控制體重的人食用1。

優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充

選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白：適量補(bǔ)充蛋白能夠促進(jìn)肌肉合成，幫助身體代謝。建議選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、魚肉、雞胸肉、雞腿肉、蝦肉等，既滿足吃肉欲望，又能避免脂肪堆積，幫助減肥1。

高纖維蔬菜攝入

增加高纖維蔬菜的攝入：高纖維食物不容易被身體消耗掉，可以填充腸胃，延長(zhǎng)消化時(shí)間，同時(shí)提升飽腹感。每餐吃蔬菜的分量要占到總餐量的60%左右，吃飯時(shí)要先吃蔬菜，再吃主食1。

烹飪方式

多用清蒸、水煮：調(diào)整烹飪方法，食物多用清蒸、水煮，可以避免攝入過多油脂，造成熱量飆升。例如，100克炸薯?xiàng)l的熱量是100克水煮土豆的4倍之多1。

避免高糖飲料

多喝水：避免喝太多高糖飲料，容易引起血糖上升，導(dǎo)致發(fā)胖、脂肪堆積。多喝溫開水有助于減少體脂率1。

其他健康生活方式

適量補(bǔ)充纖維素

多吃蔬菜、水果：補(bǔ)充纖維素有利于人體免疫力提高，需要注意無(wú)論體脂率過高或過低，都會(huì)對(duì)身體造成不良影響。部分蔬菜、水果有豐富的維生素和果膠，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和纖維素有利于人體免疫力提高2。

規(guī)律作息

重視飲食和作息：長(zhǎng)期保持低體脂率腹部平坦，需要重視飲食和作息這兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。首先是飲食方面要補(bǔ)充足夠膳食纖維和蛋白質(zhì)，經(jīng)常出差或者不想/沒時(shí)間做飯就吃快餐外賣，無(wú)一例外都是重油鹽碳水。所以我會(huì)給自己額外準(zhǔn)備一點(diǎn)高蛋白高膳食纖維的食物4。

結(jié)合運(yùn)動(dòng)

飲食控制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合：降低體脂率最有效的方法是飲食控制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合。規(guī)律飲食，尤其早餐要規(guī)律進(jìn)食，早餐可以多飲一杯清水，幫助機(jī)體提高基礎(chǔ)代謝率。降低體脂率要嚴(yán)格控制總熱卡，建議低鹽、低脂、清淡飲食，多吃新鮮、自然的食物，總熱卡可以根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重制定5。

通過以上飲食和生活習(xí)慣的調(diào)整，可以有效降低體脂率，達(dá)到健康減肥的效果。

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