如今很多健身房都有游泳池，可一般情況下，大家都是去了只健身，或者只游泳（多是休閑或養(yǎng)生游），但對于想減脂或塑形的人來說，完全可以充分利用健身+游泳的方式，最大化提升燃脂效率。

一、先健身再游泳事半功倍

想塑形，無氧力量訓練少不了，人體在運動時，消耗順序是先糖原，再脂肪。無氧強度高，主要依賴糖原作為快速供能來源，當你開始力量訓練時，身體會優(yōu)先消耗掉體內的儲存的糖原。

當你完成力量訓練，體內糖原儲備大量消耗后，再進行中低強度的有氧運動，（你的1000米養(yǎng)生蛙），身體為了維持運動，會更快、更高效地轉向分解脂肪供能，此時，進入有氧狀態(tài)，燃脂效率會顯著提升。

二、減脂的核心就是創(chuàng)造“燃脂窗口期”

力量訓練會顯著提升體內的各種激素水平（腎上腺素、去甲腎上腺素等），這些激素具有強大的分解脂肪和提升代謝率的作用。

在激素水平被拉高的“窗口期”緊接著進行游泳運動，等于是在身體的“燃脂引擎”被充分點燃的狀態(tài)下持續(xù)燃燒脂肪，事半功倍。

如果反過來，先游泳，再健身，有氧已經消耗掉了大量的糖原并降低了神經興奮度，導致力量訓練效果大打折扣，同時，激素的“燃脂助推”效果也減弱。

三、力量訓練要保質保量

力量訓練有非常多的方式，如，深蹲、硬拉、臥推、劃船，（具體可以在健身房咨詢健身教練，指導一下正確動作，然后自己練就行）需要高度的神經募集能力，肌肉協(xié)調和專注力，在體力充沛、精神飽滿的情況下，能讓你在力量訓練時，保證完成更大的重量、完成更多的次數(shù)和組數(shù)，對肌肉的刺激更深。

四、健身后的游泳作為”主動恢復與“持續(xù)燃脂”

完成力量訓練后，身體會產生需要代謝掉的乳酸，肌肉也會有一定程度的緊張，這時進行低強度的”養(yǎng)生蛙“，可以促進體力恢復，促進血液循環(huán)，幫助帶走乳酸。

另一方面，力量訓練后再游泳可以讓脂肪持續(xù)燃燒，身體已經處于糖原消耗較多，燃脂激素水平高狀態(tài)，游泳能溫和而持續(xù)的燃燒脂肪。

五、想減掉肚子上的肉，要先弄清楚肚子大是“皮下脂肪厚”還是“內臟脂肪多”？兩種肥胖減法不一樣。

1. 內臟脂肪多（中心型肥胖）：

特點：肚子大且硬（像“啤酒肚”），腰圍明顯超標，是健康的主要威脅（心血管疾病、糖尿病風險高）。

減法：整體減脂是核心！內臟脂肪對熱量缺口和運動最為敏感。

先無氧后有氧的組合是打擊內臟脂肪的利器。力量訓練提升肌肉量和基礎代謝，創(chuàng)造更大的日常熱量消耗。后續(xù)有氧直接高效燃脂。

飲食管理是重中之重：嚴格控制精制碳水（白米白面、糖）、反式脂肪、過量酒精，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維攝入。制造持續(xù)、溫和的熱量缺口。

高強度間歇訓練輔助：*如果體能允許，可以在力量訓練日最后加入短時間（如10-15分鐘）的高強度間歇訓練，對削減內臟脂肪效果顯著（但需量力而行，養(yǎng)生蛙泳已是有氧選擇）。

2. 皮下脂肪厚（全身性肥胖或局部堆積）：

特點：全身（包括肚子）肉肉比較松軟，能捏起較厚的脂肪層。

減法：同樣需要先整體減脂，再通過力量塑形！

沒有局部減脂，只有局部塑形。

力量訓練塑形是關鍵： 通過針對性的力量訓練（尤其是核心肌群、全身大肌群），增加肌肉含量。肌肉是“燃脂引擎”，肌肉量越多，基礎代謝越高，躺著消耗的熱量也越多，形成“易瘦體質”。同時，緊實的肌肉能撐起皮膚，讓減脂后的線條更好看，解決“松弛”問題。

有氧運動輔助燃脂：養(yǎng)生蛙泳作為溫和有氧，配合力量訓練后的燃脂窗口，持續(xù)消耗熱量。

耐心與堅持：皮下脂肪相對頑固，減掉需要更長時間和更嚴格的飲食運動配合。

六、想瘦腿還是跑步最管用。

1、瘦腿效果好那還得跑步

跑步是經典的燃脂有氧，能有效減少腿部脂肪。我自己體會深刻，跑步是真瘦腿！可以把力量訓練時間相對減少，然后在健身房跑步機上跑一跑，或者也可以選擇把慢跑作為力量訓練前的熱身，但要避免高強度沖刺跑。

手臂及提臀，要有針對性的進行力量訓練

2、手臂塑形（告別拜拜肉/打造線條）：

必須針對肱三頭肌（臂屈伸、窄距俯臥撐、繩索下壓）、肱二頭?。◤澟e）、肩部（側平舉、推舉）進行中等重量、多次數(shù)（8-15次/組）的力量訓練。減脂后，緊致有線條的手臂自然顯現(xiàn)。游泳如果是養(yǎng)生蛙，很難鍛煉到手臂。

3、提臀（打造飽滿上翹臀型）：

必須深度刺激臀大肌、臀中肌。黃金動作：深蹲、硬拉、臀推/臀橋、步蹲/保加利亞分腿蹲。使用足夠的負重，保證動作質量，感受臀部發(fā)力。游泳對臀部的刺激遠達不到這個強度。

七、日常去健身房具體實操計劃

1、健身房熱身15分鐘（高抬腿、開合跳類）

2、力量訓練（無氧為主，30-50分鐘）每天可側重點不同，復合動作為主，兼顧手臂、臀部等目標肌群。

3、游泳，1000米養(yǎng)生蛙

心率保持在60——70%左右，（能輕松說話）專注于劃水效率，保持身體流線型，把游泳當成對力量訓練中目標肌群的”復習“和放松。

八、飲食與睡眠

高蛋白，低碳水，健康脂肪，大量蔬菜的原則，同時充分補水。

充足睡眠必須保證，否則會極大阻礙減脂進程。

最后一句：目標有了，方法有了，原理也知道了，而堅持才是成功的關鍵。

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網址: 浮力姐答丨去健身房到底應該先力量訓練還是先游泳？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1711472.html