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懷孕了，怎么能健康又不胖呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:35

近些年，隨著社會的不斷進步和居民生活水平的提高，孕婦的孕期營養(yǎng)得到明顯加強，加之大多數(shù)孕婦孕期活動較少，一些孕婦出現(xiàn)了營養(yǎng)過剩的現(xiàn)象。孕期營養(yǎng)過剩、體重增長過多會增加巨大兒、妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病的發(fā)病風(fēng)險;而孕期營養(yǎng)缺乏、體重增長不足則會增加孕期貧血、早產(chǎn)等風(fēng)險，同時還與胎兒生長受限、低出生體重兒等不良妊娠結(jié)局有關(guān)。因此，準(zhǔn)媽媽們應(yīng)該了解孕期應(yīng)該補充什么，補充多少，什么時期補充，體重如何增長在一個合理的范圍，從而讓自己度過一個營養(yǎng)、健康又安全的孕期。

準(zhǔn)媽媽們每天攝入食物怎么分配呢?

首先確保食物的多元化。每日食用適量的粗糧，減少富含糖分和油脂的食物攝入量以及水果的攝入量。每日谷類的攝入量可控制在200-250g, 新鮮蔬菜的攝入量可控制在500g左右，同時要提高膳食纖維的攝入量，膳食纖維主要來源于糧谷的麩皮、水果和蔬菜等，它有利于保持胃腸功能正常，刺激腸蠕動，有利排便，同時還能抑制血清膽固醇濃度升高，預(yù)防心血管疾病，防止能量過剩和肥胖，維持血糖正常平衡等，從而避免其出現(xiàn)妊娠期糖尿病或者孕婦體重增長速度過快等情況。

其次是注意熱能的攝入量。孕期總熱能的需要量增加，包括提供胎兒生長，胎盤、母體組織的增長，蛋白質(zhì)、脂肪的貯存以及增加代謝所需要的熱能。妊娠早期不需要額外增加能量，妊娠4個月后至分娩，在原基礎(chǔ)上每日增加能量200kcal。我國居民的主要熱能來源是主食，孕婦每天應(yīng)攝入主食約200～450g。

準(zhǔn)媽媽們需要補充什么營養(yǎng)呢?

微量元素對于孕婦和寶寶都很重要，因此準(zhǔn)媽媽們要注意微量元素的攝入及補充。

葉酸：在懷孕前三個月，葉酸對于孕婦來說是非常重要的一種營養(yǎng)物。如果孕婦缺乏葉酸，那么很有可能會出現(xiàn)貧血、眩暈和情緒低落的情況。如果寶寶缺乏葉酸，很有可能會影響孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，嚴重時可能會出現(xiàn)神經(jīng)管畸形，還可能會誘發(fā)早產(chǎn)。

鈣：隨著妊娠期的延長，孕中晚期胎兒的骨骼和牙齒對于鈣的需求量有所增加，因此，孕婦每日可飲用 250mg~300mg的純牛奶，并適量增添富含鈣的相關(guān)食物，如豆類、蝦皮以及紫菜等食材。

鐵：對于處于妊娠期的女性來說，其機體內(nèi)血容量有所增加，孕婦可能會出現(xiàn)貧血，且胎兒的生長發(fā)育以及血液稀釋均需要鐵的幫助。因此，孕婦中晚期可每周食用 1 次 ~2 次動物血、肝臟等，同時可適當(dāng)添加雞蛋、瘦肉以及木耳等食物的攝入，有效預(yù)防妊娠期貧血的出現(xiàn) 。

維生素D：維生素D有助于鈣的吸收和骨骼的健康?？梢栽谀⒐?、魚類、奶制品和嬰幼兒配方奶粉等食品中獲取。

不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸可以促進胎兒大腦的生長發(fā)育、促進胎兒視網(wǎng)膜功能的發(fā)育、促進兒童認知和行為的發(fā)育，因此孕期需要進行補充。深海魚蝦類中含多不飽和脂肪酸較多，其次還有核桃、芝麻，但因熱量較高準(zhǔn)媽媽們也不要要多吃。需要提醒準(zhǔn)媽媽們的是食魚量不宜過多，以免造成孕婦和新生兒的汞中毒。

下圖顯示了孕期所需的常見微量元素的種類、劑量及食物來源。

需要注意的是，孕期攝入營養(yǎng)不應(yīng)過量。過多攝入脂肪、葡萄糖和鹽會增加孕婦罹患糖尿病、高血壓及妊娠中毒癥等疾病的風(fēng)險。同時，孕期應(yīng)避免飲酒、吸煙、接觸重金屬及激素類藥物等對胎兒產(chǎn)生不良反應(yīng)的物質(zhì)。

準(zhǔn)媽媽們孕期體重該怎么增長呢?

孕期適宜的體重增長對于孕晚期、分娩期、促進自然分娩都是有利的。孕婦在孕期的時候，體重會慢慢增長，那么孕期體重怎樣增長算是正常的呢?答案是因人而異，取決于孕婦的孕前體重，具體可參考下圖。

孕期體重增長推薦

體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(cm)X身高(cm)

孕期怎樣監(jiān)測體重呢?

準(zhǔn)媽媽們每周要準(zhǔn)確測量體重一次，要在清晨、排空膀胱后進行測量，而且最好用同一體重秤，同時穿同樣的內(nèi)衣、內(nèi)褲、赤腳進行測量。

孕期體重增長不正常怎么辦呢?

準(zhǔn)媽媽們不要緊張，孕期體重增長短期內(nèi)不正常是不會影響寶寶的生長發(fā)育及孕婦健康的，只要及時糾正不正常的體重增長就可以了。

體重增長過快的對策：在保證主食攝入量的同時，膳食不能太精細，要粗細搭配;避免高熱量、高脂肪、高糖分的攝入;適當(dāng)運動，每日30分鐘~1小時的運動，如散步等。

體重增長過緩的對策：采取措施增加食欲，增加每日進食量;.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入;適當(dāng)增加正餐次數(shù)4~5次;4.進食時先進食主食及肉類，再進食湯類和高糖水果。

每周監(jiān)測體重，根據(jù)體重增長情況隨時調(diào)整膳食。

孕期如何運動呢?

準(zhǔn)媽媽們不僅需要保持良好的飲食習(xí)慣，同時每日需要進行適量的運動鍛煉。運動方式的選擇可根據(jù)準(zhǔn)媽媽們的喜好以及自身承受范圍進行考量，如散步、瑜伽、游泳、孕婦保健操等有氧運動。對于孕晚期的準(zhǔn)媽媽們而言，有氧運動以中等速度散步為宜，同時也可以根據(jù)準(zhǔn)媽媽的實際情況進行適量的阻力鍛煉，每周建議進行3次 ~4 次，從而提高產(chǎn)婦力量以及肌肉耐力。每次在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)確保呼吸處于平穩(wěn)順暢的狀態(tài)，切勿使用爆發(fā)力等。若準(zhǔn)媽媽在運動的過程中出現(xiàn)頭暈眼花、低血糖、宮縮、陰道出血以及頭痛、胸痛等癥狀，應(yīng)當(dāng)立馬停止運動鍛煉。

最后，希望每位準(zhǔn)媽媽都能夠合理飲食、健康生活、適當(dāng)運動，能夠擁有健康的身體，生產(chǎn)健康的寶寶。

【本文作者：北京市通州區(qū)婦幼保健院王春靜主治醫(yī)師李小慶副主任醫(yī)師】

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