緩解腰疼的姿勢需結(jié)合拉伸、放松和核心肌群激活。常見有效的方法包括仰臥抱膝、嬰兒式、貓牛式、橋式等，通過調(diào)整姿勢可改善肌肉緊張、減輕腰椎壓力。需注意動作規(guī)范，避免二次損傷，若疼痛持續(xù)或加重應(yīng)及時就醫(yī)。

仰臥抱膝：平躺屈膝，雙手抱膝向胸部方向輕拉，保持下背部貼地，維持15-30秒后放松。此動作可拉伸腰部肌肉，緩解僵硬。 1.雙腿抬高：平躺后將雙腿抬起置于椅子或靠墊上，膝蓋呈90度，臀部與地面貼合。該姿勢能減少腰椎壓力，適合急性疼痛期。2.嬰兒式：跪坐后身體前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)，臀部盡量貼近腳跟。保持深呼吸，放松腰背部肌肉。 1.貓牛式：跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。重復(fù)5-10次，增強脊柱靈活性。2.側(cè)臥蜷縮：側(cè)躺后雙膝微屈，兩腿間夾枕頭保持骨盆中立，減輕腰部扭轉(zhuǎn)壓力。 1.側(cè)臥抬腿：下方腿伸直，上方腿緩慢抬高至45度后放下，重復(fù)10次，強化腰側(cè)肌肉。2.靠墻站立：后背貼墻，雙腳分開與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持5秒后緩慢站起。重復(fù)5-8次，增強下肢與核心力量。 1.骨盆傾斜訓(xùn)練：站立時收緊腹部，輕微向前后傾斜骨盆，感受腰部肌肉活動，改善姿勢控制。2.避免久坐久站：每30分鐘變換姿勢，起身活動或簡單拉伸。 1.加強核心肌群：平板支撐、死蟲式等動作可提升腰部穩(wěn)定性。 2.睡姿調(diào)整：仰臥時在膝下墊枕頭，側(cè)臥時雙腿間夾薄墊，保持脊柱自然曲度。 3.謹慎彎腰提重物：屈膝下蹲代替直接彎腰，減少腰椎負荷。4.

若嘗試上述姿勢后疼痛未緩解，或伴隨下肢麻木、放射性疼痛，需及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出

、椎管狹窄

等問題。

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