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7天瘦了12斤，分享我的16+8輕斷食食譜

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月28日 12:35

大家好，我是淺方營(yíng)養(yǎng)師。之前過(guò)年的時(shí)候有位女士來(lái)找我，說(shuō)假期一過(guò)，體重漲了快10斤，衣服都緊了。我給她調(diào)整了吃飯時(shí)間，搭配簡(jiǎn)單的三餐，7天后她告訴我，體重輕了快8斤。

其實(shí)方法不難，就是采用“16+8輕斷食”。今天就把具體食譜和細(xì)節(jié)分享給小伙伴們，照著做吧。

為什么16+8適合節(jié)后速瘦？

16+8的核心是把一天吃飯時(shí)間壓縮到8小時(shí)內(nèi)，剩下16小時(shí)不進(jìn)食。國(guó)外《Cell Metabolism》雜志2022年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，同樣熱量下，限制進(jìn)食時(shí)間的人，體重變化更明顯（參考文獻(xiàn)附后）。節(jié)后很多人三餐混亂，零食不斷，用16+8能快速拉回節(jié)奏，減少多余熱量堆積。但千萬(wàn)別餓肚子，吃對(duì)東西才是關(guān)鍵。

早餐別吃太晚，控制在8點(diǎn)前完成
很多人覺(jué)得“輕斷食就是不吃早飯”，這是誤區(qū)！早餐一定要吃，且別拖到9點(diǎn)后。比如一杯無(wú)糖豆?jié){配水煮蛋，加半根玉米或一片全麥面包。豆?jié){選配料只有大豆和水的，面包選無(wú)糖無(wú)油的。如果趕時(shí)間，可以提前一晚煮好雞蛋，早上熱一下就能吃。早餐吃飽，上午不容易亂加餐。

午餐多吃高纖維食材，搭配少量主食
午餐是一天中最重要的一頓。建議用雜糧飯代替白米飯，比如糙米混合小米或燕麥。蔬菜選葉子菜（菠菜、油麥菜）和瓜類（冬瓜、絲瓜），占盤子一半。蛋白質(zhì)用巴掌大的雞胸肉或清蒸魚，少油少鹽。有個(gè)小技巧：飯前先喝一碗清淡的湯（比如白菜豆腐湯），能減少主食攝入量。外食族可以點(diǎn)一份清湯麻辣燙，多選青菜、豆腐，少放調(diào)料。

下午加餐選低糖水果，別碰零食
下午4點(diǎn)左右容易餓，可以吃拳頭大的蘋果或梨，啃得慢一點(diǎn)。如果實(shí)在饞，嚼兩片原味海苔或一小把烤南瓜子。

晚餐6點(diǎn)前吃完，清淡為主
晚餐時(shí)間最晚別超過(guò)6點(diǎn)。推薦番茄菌菇湯煮蕎麥面，加幾片瘦肉。菌菇熱量低，還能增加飽腹感。如果晚上要加班，可以吃一小碗燕麥粥配涼拌木耳。睡前實(shí)在餓，喝半杯溫水，別碰任何食物。有個(gè)細(xì)節(jié)：吃完飯立刻刷牙，能降低想吃宵夜的欲望。

我見(jiàn)過(guò)太多人為了快速掉秤，一天只吃一頓，結(jié)果沒(méi)幾天就放棄。16+8不是餓肚子，而是調(diào)整吃飯時(shí)間，吃飽吃好。如果頭兩天覺(jué)得難熬，可以把進(jìn)食窗口從10小時(shí)慢慢縮短到8小時(shí)。最后提醒小伙伴們：任何方法都需要結(jié)合自身情況調(diào)整。如果感到不適，立刻停止。健康永遠(yuǎn)是第一位，慢慢來(lái)，反而更快。

參考文獻(xiàn)：
Wilkinson MJ, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2022;31(1):92-104.

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