身上的肉肉甩不掉，又不想努力運(yùn)動(dòng)健身，不少人選擇了從「源頭」上控制嘴巴。

間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡(jiǎn)稱 IF）提倡通過(guò)改變進(jìn)食頻率和進(jìn)食時(shí)間來(lái)減肥，近來(lái)受到越來(lái)越多的關(guān)注和嘗試。

其中，有一種「限時(shí)進(jìn)食法」，要求在每天有限的幾小時(shí)內(nèi)禁食，而在其他時(shí)間內(nèi)可以隨意吃喝，甚至對(duì)熱量和頻率沒(méi)有嚴(yán)格要求。 

對(duì)于既想瘦身又想滿足口腹之欲的人們，這樣的方法顯然更容易被接受和堅(jiān)持，但聽起來(lái)卻有些不靠譜。 

今天，就讓我們來(lái)揭開它的神秘面紗，看看限時(shí)進(jìn)食法到底有沒(méi)有效。 

一、什么是限時(shí)進(jìn)食法？ 

限時(shí)進(jìn)食法又被稱為日內(nèi)斷食法，即要求在一天內(nèi)，只有 6～12 個(gè)小時(shí)能正常進(jìn)食（當(dāng)前網(wǎng)絡(luò)上比較流行限制在 8 小時(shí)內(nèi)），而剩下的時(shí)間里不吃或極少吃東西。

它和隔日斷食法、5:2 斷食法、果蔬汁斷食等，都屬于間歇性斷食的一種。 

二、限時(shí)進(jìn)食法有效嗎？

事實(shí)上，限時(shí)進(jìn)食法在很早之前就已經(jīng)出現(xiàn)。

每年在伊斯蘭歷的齋月（為期 28 天），穆斯林們會(huì)進(jìn)行齋戒。 

在這期間，每天的禁食時(shí)間達(dá)到了 13～14 小時(shí)，人們僅能在日出前和日落后各吃一頓 —— 這在本質(zhì)上也是一種限時(shí)進(jìn)食法。 

有學(xué)者對(duì)此進(jìn)行了研究，他們記錄了人們?cè)邶S月前后的身體情況，和這期間的飲食情況。

齋月結(jié)束后，人們的體重、體脂和 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）都出現(xiàn)了顯著的下降。

和第一天（First day）相比，在第 28 天時(shí)，43 位受試者的體重、體脂肪、BMI 指數(shù)都有了顯著的下降：

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) [1]

從這個(gè)研究可見，對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，限時(shí)進(jìn)食法確實(shí)有效，而且效果顯著。

那么限時(shí)進(jìn)食法為什么會(huì)如此有效？它背后的科學(xué)機(jī)制又是什么呢？ 

一方面，是因?yàn)樗拗屏诉M(jìn)食時(shí)間。

由于胃容量有限，并且胃排空需要一定時(shí)間，因而無(wú)論是否對(duì)飲食內(nèi)容進(jìn)行限制，客觀上的熱量攝入都會(huì)減少。

另一方面，限時(shí)進(jìn)食法影響了脂肪的代謝過(guò)程： 

1. 減少脂肪形成：進(jìn)食節(jié)律的改變，讓身體對(duì)食物的攝入更為敏感，從而能夠更好地利用能量，減少脂肪的形成。

2. 增加脂肪消耗：長(zhǎng)時(shí)間的空腹，促進(jìn)體內(nèi)游離脂肪酸的轉(zhuǎn)化，增加了脂肪的消耗。

3. 促進(jìn)脂肪代謝：限時(shí)進(jìn)食法改變了腸道的菌群組成，增加了更易分解脂肪的細(xì)菌，從而促進(jìn)了身體對(duì)脂肪的代謝能力。

三、良好的生活方式很重要

讓我們重新回到那個(gè)有關(guān)于齋月的研究。

雖然研究發(fā)現(xiàn)，齋月禁食能夠讓體重明顯下降。但有趣的是，在之后的一個(gè)月，人們的體重又出現(xiàn)了反彈。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) [1]

這說(shuō)明，28 天的限時(shí)進(jìn)食，并不能帶來(lái)永久「享瘦」。

關(guān)于限時(shí)進(jìn)食法，除了停止方案之后反彈明顯，目前仍存在證據(jù)不足、標(biāo)準(zhǔn)未定等問(wèn)題。

并且，限時(shí)進(jìn)食法也有著它的副作用。在實(shí)行期間，人們可能會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙、營(yíng)養(yǎng)缺乏等癥狀，血糖也可能出現(xiàn)持續(xù)性偏低。

總體說(shuō)來(lái)，盡管限時(shí)進(jìn)食法并沒(méi)有對(duì)熱量做出嚴(yán)格的限制 —— 只要吃的時(shí)間短，放肆吃也能讓你變瘦，但是說(shuō)到底，攝入的熱量不同，最終的效果也會(huì)不一樣。

說(shuō)白了，太「放肆」肯定也是不行的。

為了更健康、更有效地瘦身，更合理的飲食方案是限制能量的平衡膳食。

在滿足營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，通過(guò)在飲食中適當(dāng)增加膳食纖維、減少脂肪來(lái)實(shí)現(xiàn)更少的熱量攝入。

其實(shí)，無(wú)論何種減肥方法，一旦恢復(fù)了原有的生活模式，體重都會(huì)出現(xiàn)不同程度的反彈。

所以更重要的是長(zhǎng)期堅(jiān)持，并保持良好的生活方式。

只有做到這一點(diǎn)，才能擁有長(zhǎng)長(zhǎng)久久的「健康痩」。

作者：阮慧娟

本文經(jīng)由 丁香診所杭州城西店全科主治醫(yī)師 張禹 審核

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

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