暑假開始倒計時，中小學生需要收心調(diào)整狀態(tài)。科學運動有助于調(diào)節(jié)孩子身心，讓其精力充沛，更快進入學習節(jié)奏。上海市兒童醫(yī)院骨科李泰春醫(yī)師和張自明主任建議孩子們每天保證適量運動，盡量安排戶外活動，開闊視野、放松心情，為新學期打下健康基礎。

? 循序漸進：假期后不要一開始就劇烈運動，應從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適應。

? 注意姿勢：跑步時保持頸部中立、軀干微前傾，手臂自然有節(jié)奏擺動；跳繩以前腳掌柔和落地、減少沖擊，并逐步加量。如出現(xiàn)跟腱或后跟不適，應減少彈跳量并加強小腿后群與足弓力量。

? 避免受傷：運動前充分熱身、運動后拉伸放松，可降低扭傷拉傷風險；運動中量力而行，如感不適及時停止，安全第一。

? 跳繩：增強心肺功能。建議每天適量跳繩，逐漸增加次數(shù)；室內(nèi)跳繩時腳下鋪軟墊可減少噪音和震動。

? 體能訓練：進行高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習，可增強肌肉力量；動作要規(guī)范，逐步加大強度，避免運動過量。

? 拉伸運動：做全身肌肉的牽伸練習，放松肌肉、提高柔韌性，預防運動損傷；特別是運動后拉伸能促進恢復、減少酸痛

運動前：充分熱身，讓身體活動開，以防止受傷。確保孩子穿著合適的運動鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物（如鑰匙），避免運動時硌傷。運動前1小時不要吃太飽，避免運動時胃部不適。

運動后：運動結(jié)束不要驟停，可慢走使心率逐漸平穩(wěn)。及時少量補水，同時拉伸有助于恢復。不要立刻吹空調(diào)或沖冷水澡。若運動中出現(xiàn)不適，應立即停止并告知家長，必要時就醫(yī)。

開學后劇烈運動可能帶來一些運動損傷風險，而且不同年齡段的孩子易發(fā)的損傷有所區(qū)別。

低年級兒童：因協(xié)調(diào)能力尚在發(fā)展，運動時容易出現(xiàn)扭傷、跌倒等意外傷害如踝關(guān)節(jié)扭傷。

高年級學生：運動量大、訓練強度高，則更可能出現(xiàn)過度使用導致的損傷，例如脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎等。

? 關(guān)節(jié)滑膜炎：關(guān)節(jié)滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后，表現(xiàn)為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負重。屬無菌性、自限性，休息后多可緩解。

處理：暫減運動、冰敷、對癥觀察；若疼痛劇烈或持續(xù)＞48小時、伴發(fā)熱或活動明顯受限，及時就醫(yī)排查。

? 脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎：脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎多見于10-15 歲、愛跑跳的孩子。因髕韌帶反 復牽拉，膝下脛骨結(jié)節(jié)出現(xiàn)局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，活動加重、休息緩解。屬自限性，多隨青春期結(jié)束好轉(zhuǎn)，可能遺留膝下小凸起。

處理：暫減跑跳、冰敷，必要時護膝＋康復訓練；若疼痛明顯影響活動或持續(xù)不緩解，盡早就建立規(guī)律運動習慣，為新學期打好基礎。

規(guī)律的運動習慣是給孩子最好的開學禮物。家長可以和孩子一起制定每周的運動計劃，兼顧鍛煉與學習。尊重孩子的興趣，選擇他們喜歡的運動項目，更容易堅持。堅持科學運動，孩子將更有活力和自信地迎接新學期的挑戰(zhàn)。

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封面圖及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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