最近，一種叫做生酮飲食的減肥方法迅速躥紅，微博上很多博主爭相推薦，不少減肥的朋友更是一反原來清湯寡水度日的狀態(tài)，一下變成徹底的肉食派。不僅如此，近年來在都市白領(lǐng)中廣受歡迎的防彈咖啡，若深究其背后的原理，也可以歸為生酮飲食。

富含油脂的防彈咖啡。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

生酮飲食究竟是一種怎樣的飲食呢？顧名思義，它是一種使身體產(chǎn)生大量酮體的飲食方法。簡而言之，就是一種比較極端的高脂、低碳水化合物飲食。

關(guān)于生酮飲食，正面、負面的評價都有，可謂是眾說紛紜。造成這種局面的很大一部分原因在于：你以為自己在踐行生酮飲食，其實并沒有。

生酮飲食，是在模擬饑餓狀態(tài)

血糖是人體能量供給的主要來源。正常飲食狀態(tài)下，身體可以將進入體內(nèi)的碳水化合物轉(zhuǎn)化為血糖?？崭沟臅r候，肝臟儲藏的糖原會幫助維持血糖平衡。而當人體處于長期饑餓狀態(tài)時，肝臟的糖原被消耗殆盡，又沒有外來糖分補充，于是身體會迫使體內(nèi)的其他組分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃燒，以保障日常生活所需的能量。

碳水化合物是血糖的主要來源。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

當使用生酮飲食法的時候，由于碳水化合物的攝入量被壓低，血糖來源減少，人體會被迫進入一種模擬的饑餓狀態(tài)。在這個狀態(tài)下，體內(nèi)的脂肪會大量分解以提供能量，并在這個過程中產(chǎn)生大量酮體。這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。

臨床上的生酮飲食≠減肥中的生酮飲食

生酮飲食并不是最近才出現(xiàn)的飲食模式。早在上世紀20年代的美國，生酮飲食就作為治療癲癇的手段應(yīng)用于臨床。這是由于飲食結(jié)構(gòu)的徹底改變，使腦部供能系統(tǒng)發(fā)生了變化，從而刺激神經(jīng)系統(tǒng)，減少了癲癇的發(fā)作。到了20世紀末，生酮飲食不光被引入了糖尿病、帕金森綜合征等疾病的治療研究中，美國的羅伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也運用了其部分原理，創(chuàng)建了阿特金斯減肥法，鼓勵人們通過不吃碳水化合物來減肥。

利用生酮飲食部分原理創(chuàng)建了阿特金斯減肥法的羅伯特·阿特金斯博士。圖片來源：en.wikipedia.org

生酮飲食用于臨床治療時，對飲食要求很嚴格。它不但要求實行者每天所需能量的70%以上來源于脂肪，還進一步要求脂肪和蛋白質(zhì)的供能比（指某一營養(yǎng)成分為身體提供的熱量，占攝入全部熱量的百分比）控制在4:1或3:1，并且碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小于20克。這意味著，一個大蘋果可能就會導致這一天碳水化合物的量超標。

臨床上的生酮飲食需要在醫(yī)生和營養(yǎng)師的共同監(jiān)督下執(zhí)行，一方面是需要通過監(jiān)督使患者機體處于“生酮”狀態(tài)，并監(jiān)測可能出現(xiàn)的風險以便及時處理，另一方面則是因為這樣極端的飲食模式很難長期堅持。

生酮飲食中的脂肪可以增加飽腹感，并且純脂肪在生活中很容易獲取。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

減肥向的生酮飲食和臨床上的并不相同，因為在日常生活中，我們難以做到這樣嚴格的飲食控制。一些說自己在踐行生酮飲食的朋友，往往只是提高了脂肪的供能比，降低了碳水化合物的供能比，不是嚴格意義上的生酮飲食。也正是因為比例上的相對寬松，再加上個體差異，很多人并沒有出現(xiàn)不適。

當然，根據(jù)生酮的原理，如果碳水化合物的攝入低于一定限度，使得身體產(chǎn)生酮的速度高于酮被清除的速度，也會有酮濃度增高的趨勢，你要說這種情況是廣義上的生酮飲食，也行。

但即使你真正做到了嚴格的生酮飲食，除了證明你是個有決心、有毅力、對自己夠狠的人之外，沒有什么值得驕傲的。關(guān)鍵的一點在于，我們的身體，并不喜歡這種“饑餓”狀態(tài)，它不希望葡萄糖被耗光。

生酮飲食與其他減肥飲食法的區(qū)別

根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦標準，每日攝入的能量應(yīng)有55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪。

膳食寶塔底端是碳水化合物，頂端是油脂類，與生酮飲食的高脂、極低碳正好相反。圖片來源：《中國居民膳食指南》（2016版）

參照這個標準，低碳飲食，通常是指碳水化合物的能量占比低于30%。舊石器飲食法就屬于這一類別，它以大口吃肉、杜絕任何現(xiàn)代加工食物為宗旨，每日通過碳水化合物攝入的能量比例在30%左右，脂肪比例一般在40%以上。很多人都把這種飲食當做了生酮飲食。

而極低碳飲食的標準，嚴格意義上就是臨床生酮飲食的5%或是20克以下，但在各類研究中，考慮到可行性，會給予一定的放寬，一般以人體可以累積酮體的碳水化合物攝入量為標準，但是都不會超過20%。廣義的生酮飲食屬于極低碳水化合物飲食。阿特金斯飲食法也屬于這一類別。

舊石器飲食法的一些食物，不少“生酮飲食”踐行者的食譜其實都偏向舊石器飲食法。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

阿特金斯飲食法與現(xiàn)在流行的生酮飲食不同，他有自己嚴格的規(guī)程。阿特金斯減肥法將減肥過程分為四個階段，第一階段要求執(zhí)行者每天的碳水化合物攝入控制在5%以下（或攝入量小于20克），隨后的三個階段，碳水化合物的攝入比例會逐漸放寬。

生酮飲食不是減肥魔法藥

生酮飲食確實可以減輕體重，但是減重可能并不是體內(nèi)酮體的功勞。有研究者指出，生酮飲食減肥效果好的秘訣，在于天天吃得過于油膩以致參與者們胃口不佳、食欲不振、越吃越少，因此，每天攝入的總能量算下來也自然而然地減少。

研究中的生酮飲食參與者，會因食物過于油膩而逐漸減少總熱量攝入。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

2003-2011年間發(fā)表在SCI雜志上的10項生酮飲食療效調(diào)查報告顯示，參與者們半年內(nèi)平均減掉了4.8~12.8千克體重。而他們食譜中碳水化合物的熱量占比控制在11%~18%之間，脂肪在50%～57%。

盡管這些研究取得了一定的成效，但如果進行更深入的對比，你也許就不會驚嘆于這些成果。將這些參與者們的減肥效果，與使用其他飲食方法（比如舊石器飲食法、地中海飲食法等）的減肥者減重成效進行對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要能使攝入的總能量降低，各種飲食方法都能讓你變瘦。

各種飲食方法，只要能讓攝入的總能量減少，就能減輕體重。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

生酮飲食被奉為減肥魔法藥的另一個原因，是所謂的抑制食欲的功效。這一說法的理論基礎(chǔ)是，當血液中的酮體濃度升高后，神經(jīng)中樞會抑制食欲。道理好像講得通，但是大部分的研究結(jié)果都顯示，這一功效是子虛烏有的。究其原因，我們并不清楚血酮濃度要高到什么程度才會明顯地抑制食欲。日常向的生酮飲食，還遠遠無法使體內(nèi)的血酮濃度升高到足夠抑制食欲的程度。

有效并且使我們免受饑餓之苦？不，生酮飲食并沒有傳說中的那么神奇。

生酮飲食并非安全可靠

首先應(yīng)該認識到，體重的增長并不是單純因為一種食物造成的。排除病理原因外，我們長胖了，只是因為消耗的能量不及吃下去的能量。

碳水化合物是人體組織的重要組成部分，參與細胞的組成和多種功能活動，并且是血糖的主要來源。機體組織缺少了碳水化合物時，生理功能會發(fā)生障礙。當進行生酮飲食減肥，杜絕了絕大部分碳水化合物時，血糖水平會下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等“低血糖反應(yīng)”。低血糖情況嚴重時甚至會使腦細胞受損，造成不可逆的腦損傷。

大腦最依賴的供能物質(zhì)是葡萄糖。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

與此同時，當我們抗拒碳水化合物的時候，由于食物種類單一，脂肪以外的一些營養(yǎng)物質(zhì)，比如部分維生素、纖維素、礦物質(zhì)等的攝入會大大降低，容易引發(fā)便秘、營養(yǎng)不良等問題。

體內(nèi)蓄積大量酮體的時候，身體還有可能陷入酮血癥或酮尿癥。此時血液有酸化現(xiàn)象，輕者會出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀，重者甚至會發(fā)生脫水與休克，危及生命。

你的飲食結(jié)構(gòu)越接近嚴格的生酮飲食，以上這些風險發(fā)生的可能性會越高。因此，像生酮飲食這樣極端的飲食結(jié)構(gòu)存在很大的健康風險，除了臨床特殊疾病的輔助治療外并不建議大家廣泛使用。

至于生酮飲食的長期安全性，目前只能說不能確定。因為這種飲食實在很難堅持，很多人等不到長期效應(yīng)出現(xiàn)，就選擇了放棄。所以目前為止，沒有可靠的研究調(diào)查出長期進行生酮飲食對健康的影響。而那些鼓吹這種飲食模式不會有長期健康危害的報道，證據(jù)從何而來的，就不得而知了。

人體每日所需的營養(yǎng)，需要各種食物的合理搭配才能滿足，因此均衡膳食才是健康的最佳選擇，像生酮飲食法、阿特金斯減肥法這種極端飲食絕不是長久之計。

飲食，平衡才是可取之法。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

我們真正的敵人，從來不是糖也不是油，而是我們自己。甜美的蛋糕，軟糯濃郁的芝士，可口的甜甜圈……這些令人喜愛的美食，一點點瓦解我們的自制力，讓人想吃得更多。所以真正能拯救我們的從來不是某種特殊的飲食方法或靈藥，而是我們自己。（編輯：黎小球）

參考資料

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