原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

眼看高考和中考的大日子就快到了，有關(guān) 期吃什么的問題，又成了家長的煩心事。其實，除了這些大考，大中小學(xué)生每學(xué)期末的課程考試，各種執(zhí)照、證書的考試，也都有類似的問題：

壓力大費腦子考試很關(guān)鍵的時候，怎么吃才好呢？

多年來已經(jīng)說過這個話題好幾遍了，這里再梳理一下?？荚囷嬍车目傮w原則，可以歸納為以下六個方面。

首先，要把握食品安全，避免食源性疾病。

夏天微生物特別活躍，最容易出現(xiàn)上吐下瀉發(fā)燒這類細菌性或病毒性的。具體措施包括：

（1）家里食物儲藏和食物烹調(diào)必須生熟分開，拌涼菜時可以注意多放點醋和蒜，抑制微生物增殖。

（2）家里的剩飯剩菜一定要熱透，大火蒸幾分鐘或煮沸幾分鐘才好。醬肉熟食之類最好稍微蒸一下熱一下再吃。細菌和病毒可不會因為在你家繁殖而照顧你的孩子。

（3）出門吃飯時，先看一下餐館的食品衛(wèi)生等級。這個等級就在餐館懸掛營業(yè)執(zhí)照的地方。也許你從未注意過，但它真的很重要。ABC 級中，選級別高點的。

（4）如果考生身體較弱，胃腸功能不是很強，夏天外食盡量不要點涼菜。餐館往往會把提前做好的冷盤涼菜放在室溫下而不是冰箱里，細菌超標的比例非常大。

（5）不要隨便吃燒烤。很多食材就在炎熱的溫度下放著，而炭火烤制并不能保證溫度均勻。有些地方加熱過度產(chǎn)生致癌物，有些部位細菌病毒和寄生蟲還沒有殺滅。

（6）冷飲食物 的報道很常見，放在家里冷凍室中也容易和其他食物發(fā)生微生物的交叉污染，而冷飲又不能加熱殺菌之后再吃，所以考試這兩三天少吃冷飲是明智的。尤其體弱消化不良的考生，飯前不要吃冷飲喝甜飲料，以免降低消化系統(tǒng)的抵抗力。

二是要避免各種消化不良、食物過敏和不耐受的可能性。

日常不吃的新食材，或以往有過不良反應(yīng)的食材，無論營養(yǎng)多好，這時候都不要吃，萬一腸胃不適應(yīng)或發(fā)生過敏就麻煩了，哪怕皮膚瘙癢肚子脹氣拉肚便秘等，都可能影響成績。

飲食越日常、越平淡越好，既不增加心理壓力，又減少安全風(fēng)險。真想慰勞孩子的話，等高考結(jié)束再給他吃大餐。

重要的事情要對家長說三遍：食品安全！食品安全！食品安全！

每年都有一些學(xué)生因為胃腸不適、食物中毒、 等問題而影響考試發(fā)揮。就高考而言，這種情況純屬是家長的責(zé)任！

三是食物搭配要合理，保持血糖水平穩(wěn)定，讓大腦長時間高效率地工作。

每餐飯都要把蔬菜、魚/肉/豆制品和主食組合起來吃，一份肉配兩份蔬菜。要避免頓頓只吃面條加少量鹵子之類，大量主食少量菜的吃法。蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和糧食類食物組合在一起時，消化速度得到延緩，血糖升高和降低的幅度都會變小，有利于餐后三四個小時都維持穩(wěn)定的血糖水平。

四是適度加餐，維持良好體力和腦力。

如果以往餐后經(jīng)?；杌栌?，過兩個小時卻精神不振，那么可以午餐時先吃半碗蔬菜，然后再蔬菜一口、肉類一口、主食一口這樣輪著吃，白米飯白饅頭等稍微減量。這樣血糖上升速度減慢，餐后就不太容易困倦。同時，可以攜帶一瓶甜豆?jié){、甜牛奶等，在兩小時后精神不好的時候用來提升血糖，就能保證 3 個小時中精神飽滿。

五是保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復(fù)精力，發(fā)揮思維效率。

誰都知道，睡不好覺時，人會頭昏腦漲，思維活動能力下降，認知功能受損。所以千萬不要熬夜復(fù)習(xí)，考前一天再突擊，除了讓考生更疲勞更緊張之外，已經(jīng)沒有什么實際意義了。

晚上不要吃得太油膩，以免影響到睡眠質(zhì)量。建議晚上吃些綠葉蔬菜和豆制品，其中的鈣鎂元素有利于穩(wěn)定情緒。晚間可以適當走路放松，降低大腦興奮性，有利于順利入眠。晚上不要喝咖啡和濃茶。如晚上吃少了擔(dān)心有饑餓感，在 9 點多喝一杯牛奶/酸奶/豆?jié){等當夜宵就好了。

最后一個忠告，就是不要迷信任何神奇保健品、神奇益智品。

到了考試這幾天，不要夢想靠吃什么迅速提高，別搞什么幺蛾子操作，服藥、吃補品、打吊瓶都是愚蠢的行為，既增加考生的精神壓力，又容易造成身心損害。多少商家等著在這時候收大家的智商稅呢，就等著那些缺乏常識，又心急火燎，總想臨時抱佛腳的家長們來亂買東西。

如果有影響考試發(fā)揮的身體健康問題，請?zhí)崆跋蜥t(yī)生求診，并準備好相關(guān)的預(yù)案。比如女生 嚴重，正好撞上考試期，怕影響發(fā)揮，千萬不要自己亂吃藥來延遲經(jīng)期。這種情況應(yīng)當去婦科求診，請醫(yī)生幫忙解決。

由于全國地域廣闊、吃法差異太大，沒有必要尋求千篇一律的「考前食譜」。只要做好以上幾個原則，就能保證考試飲食的安全和營養(yǎng)啦。

從戰(zhàn)略上藐視它，從戰(zhàn)術(shù)上重視它，避免出現(xiàn)食品安全事故，保持健康的身心，就夠了。父母情緒越淡定，考生越平常心，越不容易發(fā)揮失常。

最后祝所有考生心想事成，考出好成績，進入好學(xué)校！

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范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副主委

中國營養(yǎng)學(xué)會膳食與烹飪營養(yǎng)分會副主委

中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會

老年營養(yǎng)與食品分會副主委

中國食品科技學(xué)會理事

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會理事

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士原標題：《考試期間怎么吃？六大忠告保平安》

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