首頁(yè) 資訊減肥也想“熱辣滾燙”起來(lái)？介紹3種常見運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)

減肥也想“熱辣滾燙”起來(lái)？介紹3種常見運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 04:25

春節(jié)期間，電影《熱辣滾燙》以破31億的成績(jī)，成為春節(jié)檔冠軍。電影里，女主角樂瑩的堅(jiān)持贏得了尊嚴(yán)與掌聲，電影外，“賈玲一年減重100斤”更是成為熱議話題。不過(guò)，現(xiàn)在的網(wǎng)友也是非常清醒，紛紛表示普通人想要復(fù)制這種效果肯定是很難的▼

網(wǎng)友A：一年時(shí)間，從210斤減到109斤，肯定有一個(gè)強(qiáng)大的診療團(tuán)隊(duì)，包括醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、教練員等等。

網(wǎng)友B：人家減肥是當(dāng)事業(yè)來(lái)干，普通人減肥只能當(dāng)興趣來(lái)干，能一樣么？

網(wǎng)友C：嚴(yán)重自耗式減重，極其傷身，沒有硬性需求的還是科學(xué)溫和減重比較好。

運(yùn)動(dòng)&安全

確實(shí)，我們普通人減肥一定要在保證安全的前提下進(jìn)行。在鍛煉中，更是要做到循序漸進(jìn)，不能盲目追求速度，尤其基礎(chǔ)體重本來(lái)就比較大的人群，進(jìn)行跑跳鍛煉時(shí)，會(huì)對(duì)膝蓋造成較大的壓力，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

不過(guò)，大體重也不是不運(yùn)動(dòng)的借口，由于膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的情況下會(huì)分泌滑液，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，保持關(guān)節(jié)的健康狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)也是很必要的。

鍛煉時(shí)如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)、半月板的損傷呢？我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科何芬副主任中醫(yī)師結(jié)合生活中常見的3種鍛煉方式給大家提建議。

#1跳繩

跳繩前要做好充分拉伸活動(dòng)，包括弓箭步訓(xùn)練（牽拉大小腿以及肌腱部位）、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練（肩關(guān)節(jié)前屈、后伸、外展）、側(cè)方位壓腿（牽拉大腿根部的肌腱）。

弓箭步訓(xùn)練

側(cè)方位壓腿

何芬提醒，跳繩在落地時(shí)要避免整個(gè)腳掌直接著地。正確姿勢(shì)應(yīng)為前腳掌著地，這樣能有效緩沖對(duì)膝蓋的沖擊。另外，也要避免膝蓋繃直，應(yīng)保持身體放松，膝蓋稍微彎曲。

注意：有膝關(guān)節(jié)疾患者不宜跳繩！

#2跑步

定好目標(biāo)，循序漸進(jìn)！何芬表示，每個(gè)人的個(gè)體差異較大，跑量基數(shù)不同，跑量遞增幅度也不相同，開始時(shí)一定不要急于求成。

所謂“無(wú)熱身，不跑步”，跑步前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，使身體預(yù)熱、肢體舒展，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

拉伸股四頭肌

一手扶住支撐物，另一手抱住一側(cè)腳踝，用手臂力量屈曲膝關(guān)節(jié)，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說(shuō)明動(dòng)作到位了，牽拉20秒，重復(fù)3次，雙腿交替。

拉伸大腿后方肌肉

雙手扶墻，一側(cè)膝關(guān)節(jié)前弓（膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖），另一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟盡量貼地，雙腿交替，拉伸3次，每次持續(xù)20秒。

跑步后可視情況進(jìn)行冷敷和拉伸，能夠有效緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，減少局部微損傷，加快身體恢復(fù)，幫助消除疲勞感。

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也要注意，腳掌落地時(shí)，控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃、過(guò)度擺臂。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力，而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。

#3靠墻靜蹲

靜蹲可以增加膝關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)肌群來(lái)固定膝關(guān)節(jié)，從而增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保證關(guān)節(jié)液順利出入關(guān)節(jié)，起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用；還可以鍛煉身體的平衡能力，提高下肢的穩(wěn)定性，同時(shí)增強(qiáng)整體腿部力量，從而讓腿部肌肉得到有效的鍛煉。

雖然靜蹲是一項(xiàng)較為靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，但在開始前還是要進(jìn)行肌肉的放松和伸展，如上面提到的弓箭步訓(xùn)練和側(cè)方位壓腿。

靜蹲的正確姿勢(shì)為背部靠墻站好，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，向前移動(dòng)約一腳長(zhǎng)的距離，然后緩慢下蹲，至大腿與地面平行。

檢查動(dòng)作是否正確，要調(diào)整好身體位置，雙膝不要內(nèi)扣，使膝蓋與腳尖方向一致，使大小腿垂直，雙腳與髖部同寬，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

何芬提到，大家可根據(jù)自己能力保持動(dòng)作，堅(jiān)持不下來(lái)也不需要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)即可。

一般情況下，靜蹲的幅度可以分為三種：

1.淺蹲：大小腿夾角在120度左右，比較適合腿部力量不足與膝關(guān)節(jié)明顯疼痛的朋友。

2.半蹲：大小腿夾角在90-120度之間，比較適合膝蓋有輕微疼痛與缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致雙腿力量相對(duì)較差的朋友。

3.深蹲：大小腿夾角為90度左右，也就是大小腿垂直的一個(gè)狀態(tài)，比較適合雙腿力量較好的人群。

一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

如何科學(xué)的設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？何芬表示，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來(lái)確定和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

想要達(dá)到好的效果，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度的配合也非常重要。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激，使各種生理功能充分發(fā)動(dòng)起來(lái)，需要的時(shí)間約為15-20分鐘，是比較客觀的最低限度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的配合，則可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量。何芬提到，一般的健康成年人宜采用中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；如體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的配合；如體力好但時(shí)間不富裕者，可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合。

另外，有研究表明，每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞。