運動后補充營養(yǎng)的關鍵是 及時補充水分、碳水化合物、蛋白質及電解質，幫助身體恢復能量、修復肌肉并維持代謝平衡。選擇易消化、營養(yǎng)密度高的食物，并根據(jù)運動強度和時長調整攝入量。

。 攝入量：中等強度運動后建議攝入15-25克蛋白質，高強度運動可適當增加。 水分：運動后30分鐘內建議分次飲用300-500ml水，避免大口猛灌。 電解質：出汗較多時可選擇含鈉、鉀的天然食物（如椰子水、淡鹽水）或低糖電解質飲料。 蔬菜水果：如藍莓、菠菜、橙子等，提供抗氧化成分（維生素C、多酚）和鎂、鉀等礦物質，減輕肌肉酸痛。 堅果或種子：少量杏仁、奇亞籽等補充維生素E和鋅，增強免疫力。 避免高脂、高油食物：如炸雞、薯條等，可能延緩消化并加重身體負擔。 1.時間窗口：運動后30-60分鐘內進食效果最佳，此時身體吸收效率高。 2.按運動類型調整： 3.有氧運動（如跑步）可側重碳水補充； 力量訓練（如舉鐵）需增加蛋白質比例。

總結：運動后飲食需兼顧 能量補充、肌肉修復和代謝平衡，優(yōu)先選擇天然、少加工的食物組合，并根據(jù)個人需求和運動強度靈活調整。避免過量攝入或完全空腹，均衡搭配才能最大化恢復效果。

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