一、“減鹽”核心信息

（一）認識高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。

（二）控制食鹽攝入量

中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

（三）使用定量鹽勺

少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

（四）少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

（五）少吃高鹽的包裝食品

少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

（六）逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

（七）閱讀營養(yǎng)成分表

在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

（八）外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

（九）關注調(diào)味品

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。

（十）警惕“藏起來”的鹽

一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

二、“減油”核心信息

（一）科學認識烹調(diào)油

烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。

（二）控制烹調(diào)油攝入量

中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

（三）學會使用控油壺

把全家每天應食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

（四）多用少油烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

（五）少用多油烹飪方法

建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。

（六）少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。

（七）少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

（八）限制反式脂肪酸攝入

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

（九）不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

（十）關注食品營養(yǎng)成分表

學會閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、“減糖”核心信息

（一）減糖來減添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）認識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

（四）控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（六）嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

（七）減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

（八）烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

（九）外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

（十）用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

四、“健康口腔”核心信息

（一）關注口腔健康

齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。

（二）定期進行口腔檢查

建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習慣。

（三）早晚刷牙飯后漱口

堅持做到每天至少刷牙兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。

（四）提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。

（五）刷牙習慣從兒童養(yǎng)成

0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙；6歲以上兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

（六）窩溝封閉預防窩溝齲

6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時長出的第二恒磨牙均需及時進行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。

（七）使用含氟牙膏預防齲病

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防齲措施，但牙膏不能替代藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。

（八）科學吃糖少喝碳酸飲料

建議盡量減少每天吃糖的次數(shù)，少喝或不喝碳酸飲料，進食后用清水漱口清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖。

（九）定期潔牙保持牙周健康

建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。

（十）牙齒缺失應及時修復

不論失牙多少，都應在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復。對于配戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯后取出刷洗干凈。

五、“健康體重”核心信息

（一）維持健康體重

各年齡段人群都應堅持天天運動，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。

（二）定期測量體重指數(shù)（BMI）

（三）維持健康腰圍

重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

（四）踐行“健康一二一”理念

踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

（五）食物多樣規(guī)律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

（六）堅持中等強度身體活動

推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

（七）正確樹立減重目標

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運動時間和強度，做好記錄，以利于長期堅持。

（八）關注體重從兒童青少年開始

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。

（九）老年人量力而行適宜運動

建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。

（十）將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合。

六、“健康骨骼”核心信息

（一）認識骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

（二）骨質(zhì)疏松的危害

骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發(fā)生。

（三）關注骨質(zhì)疏松預防

各個年齡階段都應注重骨質(zhì)疏松的預防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。

（四）骨量積累不容忽視

人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

（五）均衡飲食促進鈣吸收

飲食習慣對鈣的吸收密切相關，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。

（六）日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。

（七）堅持運動預防骨質(zhì)疏松

體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

（八）預防跌倒提高老年人生活質(zhì)量

關節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小，能量消耗低，有助于老年人預防跌倒和外傷。

（九）改變不良生活習慣

吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質(zhì)疏松風險，中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，相當于下表的量，高危人群應在此基礎上減少。

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