01科學(xué)騎車原則

著名理療學(xué)家布萊恩·普凱指出， 膝蓋不適主要因重壓下的摩擦和沖擊，這會導(dǎo)致原本平滑的軟骨受到磨損。因此，了解并遵循科學(xué)騎車的原則是至關(guān)重要的，它能幫助我們避免不必要的運動損傷。

△ 增加踏頻的好處

過低的踏頻，如低于60轉(zhuǎn)/分，不僅可能引發(fā)肌肉勞損，還會給關(guān)節(jié)帶來額外的負擔(dān)。 建議將踏頻維持在80轉(zhuǎn)/分以上，以確保更安全的騎行和提升騎行效率。

02騎行技巧與訓(xùn)練

△ 合適活動角度與技巧

雙腳若未置于適當(dāng)位置，也可能導(dǎo)致膝蓋疼痛。 鎖鞋的活動角度應(yīng)與腳踝自然角度相契合。鎖踏若無法活動，或活動角度過大，都會對膝蓋造成損傷。通常，車手們普遍認為，45度以內(nèi)的活動范圍最為舒適。

在采用畫圓的方式進行踩踏時，務(wù)必保持膝蓋正直，避免向內(nèi)側(cè)或外側(cè)傾斜。

畫圓踩踏技巧的調(diào)整 在畫圓踩踏過程中，若發(fā)現(xiàn)膝蓋不適或疼痛，可嘗試將鎖鞋位置微調(diào)后移幾毫米。這樣的調(diào)整能有效減輕膝蓋負擔(dān)。

△ 踏頻與力量的提升

訓(xùn)練需兼顧踏頻與力量，強調(diào)逐步提升，避免早期受傷。踏頻訓(xùn)練是長期且需持續(xù)意識的過程，關(guān)鍵在于保持身體在高踏頻下的穩(wěn)定，避免因踏頻提升而產(chǎn)生的身體晃動。訓(xùn)練時，應(yīng)致力于達到人車合一的境界，這需要時間和耐心。

對于自行車初學(xué)者，尤其是公路車騎行者來說，踏頻和力量的訓(xùn)練是不可或缺的。在訓(xùn)練初期，可以專注于提升踏頻，待踏頻達到一定水平后，再結(jié)合力量和耐力進行速度目標(biāo)的訓(xùn)練。如此逐步提升，直至頻率與力量同步，便可成為騎行高手。

△ 上坡時的策略

關(guān)于上坡時的踏頻：在平路下，90-100轉(zhuǎn)/分鐘的踏頻是效率競速騎行或強度訓(xùn)練時的理想選擇。然而，爬山時的踏頻通常無法達到這么高。爬坡時，維持70-80轉(zhuǎn)/分鐘的踏頻已屬不易。隨著坡度的增加，保持初始踏頻會變得愈發(fā)困難。此時， 換檔成為必要的選擇。上坡前預(yù)先將牙盤換至小牙盤，有助于在上坡過程中維持適當(dāng)?shù)奶ゎl，從而降低速度的減損。對于較長的上坡路段，可能需要多次換檔以保持合適的踏頻，進而減輕肌肉的疲勞感。

若換檔過早，會突然失去騎行阻力，導(dǎo)致腳下踏空，速度急劇下降，同時膝關(guān)節(jié)可能因缺乏承托而增加受傷風(fēng)險。若換檔過晚，隨著坡度增加，腳下阻力將不斷攀升，踏頻難以維持，此時需增大身體晃動或更強力量才能勉強保持原有踏頻，這同樣會對膝關(guān)節(jié)造成過大壓力。因此，過早或過晚換檔都是不利的，都可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。那么，何時換檔才是最佳時機呢？這需要騎行者憑借經(jīng)驗和感覺來把握。

△ 高踏頻的誤解與建議

高踏頻對心血管和肌肉系統(tǒng)的不同影響，提出適合的踏頻需依個人調(diào)整。高踏頻往往伴隨著心率的上升。當(dāng)踏頻加快時，雖然每次踩踏的力度會有所減少，從而減輕了肌肉系統(tǒng)的負擔(dān)，但心血管系統(tǒng)的負擔(dān)卻會相應(yīng)增加。因此，你會感到呼吸變得粗重。相比之下，在踏頻較低的情況下，雖然呼吸狀況會得到改善，但大腿肌肉的負擔(dān)則會加重。因此，找到適合自己的“最優(yōu)”踏頻至關(guān)重要，它應(yīng)該是肌肉系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)負擔(dān)的平衡點。

然而，確定自己的最優(yōu)踏頻需要經(jīng)過多次嘗試和探索。練踏頻，即練習(xí)正確合理的踩踏方式，對于合理分配體力至關(guān)重要。在自行車運動中，尤其是要提升速度和強度時，踏頻技巧顯得尤為關(guān)鍵。而對于追求美麗的女生們來說，練習(xí)踏頻更是不可或缺的。許多女生誤以為騎行會導(dǎo)致腿部變粗，然而事實恰恰相反，選擇適合自己的高踏頻騎行方式，反而能讓腿部線條顯得更加纖細。

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