01全民健康體重行動(dòng)

全民健康生活方式行動(dòng)已啟動(dòng)，讓我們一起邁向健康體重的行列。這個(gè)行動(dòng)不僅關(guān)注飲食，更涵蓋運(yùn)動(dòng)等多個(gè)方面，旨在幫助大家建立健康的生活習(xí)慣。無論是減肥、增肌還是維持現(xiàn)狀，我們都能在這里找到適合自己的指南?？靵砑尤胛覀?，一起行動(dòng)吧！

國家衛(wèi)生健康委員會(huì)自2024年起聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題緊扣“健康體重，共同行動(dòng)”， 旨在提高體重管理重視程度，并有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，助力全民實(shí)現(xiàn)健康體重的目標(biāo)。

02體重管理指南

▲ 正確認(rèn)知與預(yù)防

體重過高或過低會(huì)影響健康，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)的過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康構(gòu)成威脅。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要誘因。兒童期的肥胖問題不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力與骨骼成長，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持 預(yù)防為主的健康原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

▲ 終身高關(guān)注

即使在生命的不同階段關(guān)注體重，維持健康體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人從孕前期到老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，并持之以恒地堅(jiān)持合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，以確保我們的體重維持在健康范圍內(nèi)。

▲ 積極監(jiān)測(cè)

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。 體重指數(shù)（BMI）和腰圍是重要指標(biāo)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出或低于這一范圍都被視為體重異常。

▲ 膳食控制

要維持健康的體重，關(guān)鍵在于保持能量攝入與消耗的平衡。在控制總能量攝入的前提下，我們應(yīng)堅(jiān)持 平衡膳食的原則，并長期執(zhí)行。對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖甜食、糖果以及肥肉等。同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度以及避免暴飲暴食，也是保持健康體重的重要措施。

▲ 運(yùn)動(dòng)益處

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有助于保持體重和優(yōu)化體成分。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。

▲ 良好心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。 健康心態(tài)對(duì)體重管理同樣重要，不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持規(guī)律的作息，是維護(hù)良好睡眠的關(guān)鍵。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，積極的心態(tài)有助于人們維持健康的體重水平。

▲ 合理目標(biāo)設(shè)定

對(duì)于超重和肥胖者來說， 設(shè)定合理減重目標(biāo)是至關(guān)重要的。減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)，以幫助設(shè)定合理目標(biāo)并科學(xué)地控制體重。

▲ 全家參與

倡導(dǎo)家庭相互支持，全家參與體重管理，每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。良好的家庭飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不僅影響每個(gè)人的體重，更對(duì)兒童的健康成長有著深遠(yuǎn)的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同維護(hù)健康體重，為我們的健康防線筑起堅(jiān)固的基石。

03科學(xué)健身建議

▲ 運(yùn)動(dòng)方式選擇

根據(jù)個(gè)人情況選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。在減肥過程中，我們通常首先嘗試中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和長距離騎行等。然而，這些運(yùn)動(dòng)方式并非適合所有人。對(duì)于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦嘗試游泳、劃船器或騎行等替代方式，以確保運(yùn)動(dòng)的舒適與安全。

▲ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以避免脂肪消耗不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接影響著我們的減肥效果。以跑步為例，初學(xué)者在減肥初期不宜追求過快的速度。雖然速度越快可能感覺減肥效果越好，但實(shí)際上，過快的速度會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，從而使得身體主要消耗糖原而非脂肪。

▲ 運(yùn)動(dòng)頻次掌握

保持合適的運(yùn)動(dòng)頻次至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)頻次，即每周進(jìn)行多少次鍛煉，是影響減肥效果的關(guān)鍵因素之一。合理的運(yùn)動(dòng)頻次應(yīng)該適中，既要確保足夠的熱量消耗，又要給身體充分的恢復(fù)時(shí)間。

▲ 運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制

在運(yùn)動(dòng)過程中，需 控制每次鍛煉的總時(shí)長，避免過度運(yùn)動(dòng)及缺乏恢復(fù)。雖然連續(xù)長時(shí)間的鍛煉可能讓人感到酣暢淋漓，但過度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損害不容忽視。

▲ 熱身與恢復(fù)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是必不可少的。 確保鍛煉安全與效果是這些環(huán)節(jié)帶給我們的最大益處。

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