原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

新手練胸，老手練背。練背的重要性，你知道嗎？

背闊肌是身體的第二大肌群，加強(qiáng)背肌訓(xùn)練，可以讓你強(qiáng)化上半身線條，塑造更好的身材線條。

練背可以提高你的整體實(shí)力。肩胛骨連接著肩部跟背部肌群，擁有一個(gè)強(qiáng)壯的背肌，可以讓你更好地完成肩部訓(xùn)練動(dòng)作。

練背可以提高上半身的爆發(fā)力，讓你更好地完成硬拉跟臥推等動(dòng)作，減少受傷的幾率，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

健身的男孩，想要練出強(qiáng)壯的上半身線條，打造好看的倒三角，那么背部這個(gè)大肌群一定不能忽略訓(xùn)練。

肥胖的女孩，想要告別虎背熊腰的形象，那么在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還需要加強(qiáng)背部訓(xùn)練，提高肌肉量可以 抑制脂肪堆積，讓你告別臃腫形象，打造纖細(xì)、好看的背部形態(tài)。

現(xiàn)代白領(lǐng)練背，還可以改善因?yàn)榫米霈F(xiàn)的肌肉勞損、僵硬現(xiàn)象，強(qiáng)化脊椎，減少腰酸背痛的出現(xiàn)，改善彎腰駝背問題，提高體態(tài)氣質(zhì)。

新手健身，如何進(jìn)行科學(xué)的背肌訓(xùn)練？

下面一組背部訓(xùn)練練起來(lái)，女孩選擇12-15RM的重量，男孩選擇10-12RM的重量，每個(gè)動(dòng)作就那些3-4組，3天訓(xùn)練一次，就能激活背肌，練出好看的背部線條了。

動(dòng)作1、熱身動(dòng)作：飛燕

動(dòng)作2、俯身側(cè)平舉

保持屈膝俯身狀態(tài)，手握啞鈴，掌心相對(duì)，然后向身體側(cè)面抬起啞鈴，刺激背肌。

動(dòng)作3、寬距引體向上

寬距握姿，身體的肩胛骨要下沉，動(dòng)作進(jìn)行力竭的個(gè)數(shù)。

動(dòng)作4、俯身杠鈴劃船

俯身狀態(tài)，手臂位于身體兩側(cè)，杠鈴從膝蓋位置慢慢水平方向，向上提拉，感受背肌的受力。

動(dòng)作5、拉力器高位下拉

挺直上半身，手臂角度保持不變，下拉繩索，肩部要下沉，收緊肩胛骨，下拉的過程中，手臂靠緊身體兩側(cè)。

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