吃太多糖可能會(huì)破壞你的健康。

添加糖，即蘇打水、糖果和其他加工食品中的糖，已被證明會(huì)導(dǎo)致肥胖、2 型糖尿病、心臟病、癌癥和蛀牙。

研究表明，大多數(shù)美國人每天攝入 55-92 克添加糖，相當(dāng)于每天 13-22 茶匙食糖——約占每日卡路里攝入量的 12-16%。

這明顯超過了美國人膳食指南中關(guān)于從添加糖中獲取的每日卡路里攝入量低于 10% 的建議。

世界衛(wèi)生組織更進(jìn)一步，建議從添加糖中攝取少于 5% 的卡路里以獲得最佳健康。

然而，從飲食中減少添加糖可能具有挑戰(zhàn)性。這篇文章列出了停止吃這么多糖的 13 種簡單方法。

1. 減少含糖飲料

美國飲食中添加的大部分糖分來自含糖飲料——蘇打水、運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲料、加糖茶等。

此外，許多人認(rèn)為健康的飲料，如冰沙和果汁，仍然含有驚人數(shù)量的添加糖。

例如，1 杯（271 克）蔓越莓汁雞尾酒含有超過 7 茶匙的糖（31 克）。

此外，您的身體無法像從食物中識(shí)別卡路里那樣識(shí)別來自飲料的卡路里。飲料中的卡路里會(huì)被迅速吸收，導(dǎo)致血糖水平迅速升高。

飲料也不像固體食物那樣讓你感覺飽，所以從飲料中攝入大量卡路里的人不會(huì)為了補(bǔ)償而吃得更少。

減少含糖飲料的攝入量有助于減肥和改善整體健康。

這里有一些天然低糖的更健康的飲料選擇:

2. 避免含糖甜點(diǎn)

大多數(shù)甜點(diǎn)并沒有提供太多的營養(yǎng)價(jià)值。它們富含糖分，會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，讓您感到疲倦和饑餓，并渴望獲得更多的糖分。

以谷物和乳制品為基礎(chǔ)的甜點(diǎn)，如蛋糕、餡餅、甜甜圈和冰淇淋，占美國飲食中添加糖攝入量的 18% 以上。

如果您想要一些低糖但仍能滿足您對(duì)甜食的需求，請(qǐng)嘗試這些替代品:

吃整個(gè)水果的好處？將含糖量高的甜點(diǎn)換成新鮮或烘焙水果不僅可以減少糖分?jǐn)z入，還可以增加飲食中的纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

3. 避免加糖的醬汁

番茄醬、燒烤醬、意大利面醬和甜辣椒醬等醬汁在大多數(shù)廚房都很常見。然而，大多數(shù)人并不知道它們的含糖量。

一份 1 湯匙（17 克）番茄醬含有約 1 茶匙（5 克）糖。這意味著番茄醬含有高達(dá) 29% 的糖——比冰淇淋還多。

尋找標(biāo)有“無添加糖”的調(diào)味品和醬汁，以減少這些產(chǎn)品中隱藏的糖分。

其他天然低添加糖調(diào)味食物的選擇包括香草和香料、辣椒、芥末、醋、香蒜醬、蛋黃醬和檸檬汁或酸橙汁。

4. 吃全脂食物

您最喜歡的各種低脂食物——如花生醬、酸奶和沙拉醬——無處不在。

如果您被告知脂肪不好，那么尋求這些替代品而不是全脂替代品可能會(huì)很自然——尤其是當(dāng)您試圖減肥時(shí)。

然而，令人不安的事實(shí)是，它們通常比全脂食品含有更多的糖分，有時(shí)也含有更多的卡路里。

例如，一份 6 盎司（170 克）的低脂香草酸奶含有 24 克糖和 144 卡路里熱量。

等量的全脂原味酸奶僅含 8 克天然牛奶糖和 104 卡路里熱量。

高糖攝入量也被證明會(huì)導(dǎo)致體重增加，這否定了您可能首先選擇低脂食物的原因。

當(dāng)您試圖減少糖的攝入量時(shí)，通常最好選擇全脂食物。但請(qǐng)務(wù)必閱讀成分列表，以便您做出更好的選擇。

5. 吃全食物

未加工或精制的全食物。它們也不含添加劑和其他人造物質(zhì)。這些食物包括全水果、豆類、全谷物、蔬菜和帶骨肉。

另一方面是超加工食品。這些是預(yù)制食品，含有鹽、糖、脂肪和添加劑的組合，經(jīng)過精心設(shè)計(jì)，味道令人驚嘆——這使得您很難控制這些食物的攝入量。

超加工食品的例子包括軟飲料、含糖谷物、薯片和快餐。

美國人平均飲食中幾乎 90% 的添加糖來自超加工食品，而只有 8.7% 來自使用全食在家中從頭開始制作的食物。

盡可能嘗試從頭開始烹飪，這樣您就可以避免添加糖。您不必烹制精致的飯菜。腌制肉類和烤蔬菜等簡單的準(zhǔn)備工作將為您帶來美味的結(jié)果。

6. 檢查罐頭食品中的糖分

罐頭食品對(duì)您的飲食有益且價(jià)格低廉，但它們也可能含有大量添加糖。

水果和蔬菜含有天然存在的糖分。但是，這些通常不是問題，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)像添加糖那樣影響您的血糖。

避免使用糖漿包裝或成分表上含有糖的罐頭食品。水果足夠甜，所以選擇標(biāo)有“裝在水里”或“不加糖”的版本。

如果您購買添加了糖的罐裝水果或蔬菜，您可以在食用前用水沖洗以去除部分糖。

7. 小心“健康”的加工休閑食品

一些加工休閑食品帶有“健康光環(huán)”。它們乍一看似乎很健康，在他們的營銷中可能會(huì)使用諸如“有益健康”或“自然”之類的詞來使他們看起來比實(shí)際更健康。

令人驚訝的是，這些零食（如格蘭諾拉麥片棒、蛋白質(zhì)棒和干果）的含糖量與巧克力和糖果棒一樣多。

干果就是一個(gè)很好的例子。它富含纖維、營養(yǎng)素和抗氧化劑。然而，它也含有大量的天然糖（有些版本可能會(huì)添加額外的糖分“蜜餞”），所以你應(yīng)該控制你的攝入量，以免過量。

這里有一些健康的低糖零食創(chuàng)意:

8. 限制含糖早餐食物

一些早餐麥片可以添加糖。一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，一些最受歡迎的產(chǎn)品含有超過其重量一半的添加糖。

報(bào)告中的一種谷物每份含有超過 12 茶匙（50 克），按重量計(jì)含糖量 88%。

更重要的是，該報(bào)告發(fā)現(xiàn)，通常作為健康食品銷售的格蘭諾拉麥片平均含糖量高于任何其他類型的谷物。

流行的早餐食品——如煎餅、華夫餅、松餅和果醬——也添加了糖分。

把那些含糖早餐留到特殊場合，試試這些低糖早餐:

在早餐時(shí)選擇含有大量蛋白質(zhì)和纖維的低糖食品也將幫助您在午餐時(shí)間之前感到飽腹，防止不必要的零食。

9. 閱讀標(biāo)簽

少吃糖并不像避免吃甜食那么容易。您已經(jīng)看到它可以隱藏在不太可能的食物中，例如番茄醬和格蘭諾拉麥片。

幸運(yùn)的是，現(xiàn)在要求食品制造商在食品標(biāo)簽上披露添加的糖分。您會(huì)在含有添加糖的食物中看到總碳水化合物下列出的添加糖。

或者，您可以查看糖的成分表。成分列表中的糖含量越高，該項(xiàng)目所含的糖分越多，因?yàn)槌煞职粗亓繌淖罡叩阶畹偷挠昧苛谐觥?/p>

然而，食品標(biāo)簽上有超過50個(gè)添加糖的名稱，這使得更難發(fā)現(xiàn)。以下是一些最常見的:

10. 考慮多吃蛋白質(zhì)

高糖攝入量與食欲增加和體重增加有關(guān)。相反，添加糖分低但蛋白質(zhì)和纖維含量高的飲食可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，減少饑餓感并促進(jìn)飽腹感。

蛋白質(zhì)也被證明可以直接減少對(duì)食物的渴望。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將飲食中的蛋白質(zhì)增加 25%，可減少 60%。

為了抑制對(duì)糖的渴望，儲(chǔ)備富含蛋白質(zhì)的天然食物，如肉、魚、雞蛋、全脂乳制品、鱷梨和堅(jiān)果。

11. 改用天然零卡路里甜味劑

市場上有幾種不含糖和卡路里的人造甜味劑，例如三氯蔗糖和阿斯巴甜。

然而，這些人造甜味劑可能與腸道細(xì)菌失衡有關(guān)，這會(huì)導(dǎo)致血糖控制不佳、對(duì)食物的渴望增加和體重增加。因此，最好也避免使用人造甜味劑。

其他一些天然零卡路里甜味劑顯示出希望。這些包括甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果和阿洛酮糖。

它們都是天然衍生的，盡管它們?cè)诘竭_(dá)您當(dāng)?shù)氐碾s貨店之前確實(shí)經(jīng)過了一些加工。盡管如此，對(duì)這些糖替代品的研究仍在進(jìn)行中。

12. 限制家里含糖量高的物品

如果您在家中保留高糖食物，您可能更有可能食用它們。如果你只需要走到食品儲(chǔ)藏室或冰箱前去吃糖，就需要很大的意志力來阻止自己。

但是，如果您與他人住在一起，則很難將某些食物拒之門外——因此您可能需要制定一個(gè)計(jì)劃，以備不時(shí)之需。研究表明，分心，例如拼圖，可以非常有效地減少渴望。

如果這不起作用，那么試著在家里放一些健康的低糖零食來代替。

13. 充足的睡眠

良好的睡眠習(xí)慣對(duì)您的健康非常重要。睡眠不足與抑郁、注意力不集中、免疫功能下降和肥胖有關(guān)。

然而，睡眠不足也可能影響您吃的食物類型，使您傾向于選擇含糖、脂肪、鹽和卡路里較高的食物。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚睡且未睡足的人比早睡且未睡足的人消耗更多的卡路里、快餐和蘇打水，以及更少的水果和蔬菜。

此外，最近的一項(xiàng)觀察性研究指出，絕經(jīng)后婦女?dāng)z入更多的添加糖與失眠風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

如果您正在努力停止選擇高糖食物，獲得更好的睡眠可能會(huì)幫助您重新獲得控制。

概括

大多數(shù)美國人的飲食中添加了過多的糖分。

高糖飲食可能有害，并與許多慢性健康狀況有關(guān)，包括癌癥、2 型糖尿病、心臟病和肥胖癥。

限制飲食中明顯的糖分來源很重要，例如甜點(diǎn)和蘇打水，但您還應(yīng)該注意其他一些常見食物中隱藏的糖分，例如醬汁、低脂食物和加工零食。

為了完全控制您的添加糖攝入量，請(qǐng)選擇基于全食的飲食，而不是高度加工的替代品。

小建議

一次做太多事情來試圖改善你的健康會(huì)導(dǎo)致倦怠，并最終導(dǎo)致失敗。如果您想減少添加糖的攝入量，請(qǐng)從此列表中選擇一件事并堅(jiān)持 2 周。一旦它成為一種習(xí)慣，選擇另一個(gè)項(xiàng)目并致力于它。繼續(xù)循環(huán)，直到您達(dá)到添加糖攝入量目標(biāo)。