本文作者：原野

最近，一項上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛大學(xué)合作的研究，給出了一個驚人的數(shù)字——

每天進食時間限制在 8 小時內(nèi)的人，死于心血管疾病的風(fēng)險，比每天進食時間超過 12～14 小時的人高出 135%。[1]

這不就是一直很火的 16+8 輕斷食嗎？又翻車了？

先別急著下結(jié)論，本文將在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心的指導(dǎo)下，深度剖析有關(guān)輕斷食的各種研究進展，一起來看看 16+8 到底翻沒翻車。

16+8 又雙叒叕跌下神壇？這么多研究到底誰靠譜

先來簡析一下最新的這項研究。

研究共納入 19,000 多名成年人的每日進食數(shù)據(jù)，根據(jù)不同進食時間分組后，分析各組人群的死亡風(fēng)險，包括全因死亡風(fēng)險、心血管死亡風(fēng)險、癌癥死亡風(fēng)險等。

結(jié)果顯示，與典型進食時間 12～14 小時的人群相比，每天進食時間小于 8 小時，心血管死亡風(fēng)險增加 135%（HR=2.35，95%CI 1.39～3.98）。[1]

而且，無論如何進行亞組分析，<8 小時人群的心血管死亡風(fēng)險持續(xù)存在。也就是說，雖然仍然只是「相關(guān)性」，但這種「正相關(guān)」非常顯著且穩(wěn)定。[1]

圖源：參考資料 1

這也不是 16+8 第一次被發(fā)現(xiàn)會增加死亡風(fēng)險。

去年 3 月，美國心臟協(xié)會科學(xué)會議公布的一項合作研究顯示：16+8 飲食法使心血管疾病死亡風(fēng)險增加 91%，這一結(jié)論一度引發(fā)全球熱議。[2]

不過，作為飲食方式上的「頂流」，證明 16+8 對身體有益的研究也有很多。

例如，北京協(xié)和醫(yī)院團隊在 Nature 子刊發(fā)表的一項隨機對照試驗顯示，在 6:00～15:00 間進食，不僅能大幅降低體重和體脂率，還能提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、增加腸道菌群多樣性以及抗炎。[3]

圖源：參考資料 3

有人說它好，有人說它不好，這么多研究，到底誰的結(jié)論更靠譜？

為了搞清楚這個問題，我們整理了多項研究，并對比了它們的研究類型與結(jié)論——

不難發(fā)現(xiàn)，「說它好」的研究中，隨機對照臨床試驗占比更大，而「說它不好」的研究中，則是觀察性研究或動物研究更多。

也就是說，如果單從證據(jù)等級上來評價，似乎「說它好」的結(jié)論更加可信。

所以，到底應(yīng)該怎么吃？

最開頭的研究，與其同刊發(fā)表的社論中，期刊主編 Anoop Misra 博士也綜合了數(shù)十項相關(guān)研究，全面分析 16+8 的利弊，最終他得出的結(jié)論是：「還需要更多、更高質(zhì)量的研究持續(xù)論證。并且，類似 16+8 這樣的間歇性斷食并不適合所有人。」[9]

而這個觀點，其實就是當(dāng)前的主流觀點。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心注冊營養(yǎng)師吳一凡直言：「一些研究的結(jié)果并沒有讓 16+8『跌下神壇』，因為本就沒有神壇?！?/p>

16+8 的斷食方式具有適應(yīng)人群，本就不適用于孕婦和兒童、年輕人等需要足夠能量完成生長發(fā)育和身體活動的人群，或是已經(jīng)發(fā)生營養(yǎng)不良的疾病人群。是否符合間歇性斷食要求需要綜合的健康生活方式評估和管理。

吳一凡介紹，間歇性斷食的基礎(chǔ)原理——制造能量缺口，并沒有動搖?！?6+8 只是制造能量缺口的一種形式。因為不用費勁地計算每一頓要吃多少熱量，只要定好鬧鈴，到點吃飯、到點禁食，相對更好執(zhí)行一些，所以受到更多人青睞?！?/p>

另一方面，日常生活中大家常說自己在「16+8」，其實很可能是在「亂挨餓」。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任馮雪教授就提到：「斷食 8～12 小時后，我們的細胞受到饑餓威脅，開始節(jié)約能源、自我保護。這種效應(yīng)又會激發(fā)心臟、肝臟、大腦、胃腸道等所有器官的潛力，使其提高性能，準備應(yīng)對壓力?！?/p>

而且，在間歇性斷食期間，為了適應(yīng)環(huán)境改變的壓力，身體的每一個細胞都會進行系統(tǒng)性修復(fù)；在斷食結(jié)束、進入恢復(fù)期之后，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀態(tài)。

這樣往返交替，最終就達到了修復(fù)和新生的效果。

「所以間歇性斷食，它在醫(yī)學(xué)上是一種非常嚴謹?shù)?、用于治療肥胖及其他代謝類疾病的營養(yǎng)治療方案，處方里對于斷食時間、斷食頻次、斷食期間營養(yǎng)供給都應(yīng)該有非常明確的規(guī)定?！?/p>

說了這么多，到底該怎么吃？

以下是國家隊提供的 16+8 三大原則，快轉(zhuǎn)給需要的人（和你自己）吧——

特別致謝：感謝 國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 對本文的支持

策劃：肯德羊｜監(jiān)制：islay

題圖來源：自己拍的

參考資料：

[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402125000955

[2]https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[3]Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. Published 2022 Feb 22. doi:10.1038/s41467-022-28662-5

[4]Zhang J et al.A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 31;187(22):6251-6271.e20.

[5]Matta L et al.Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18.

[6]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.

[7]Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.

[8]Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med 31, 524–533 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

[9]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402125000979

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網(wǎng)址: 16+8 跌下神壇，增加 135% 心血管死亡風(fēng)險？ 這次又知道了 http://www.u1s5d6.cn/newsview1801289.html