俗話說“三分健身，七分飲食”，在體育鍛煉的過程中，飲食對(duì)于增肌來說占有十分重要的作用。通過合理的飲食安排，在健身運(yùn)動(dòng)的幫助下很好地增肌，變成健美的身材體型。許多練習(xí)者簡(jiǎn)單的認(rèn)為訓(xùn)練比飲食更為重要，他們對(duì)飲食的認(rèn)識(shí)和理解局限在傳統(tǒng)意義上，認(rèn)為只要多吃些蛋白質(zhì)就可以了，對(duì)合理的營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)知之甚少，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯，最終喪失訓(xùn)練興趣。所以在健身期間我們不但要注意運(yùn)動(dòng)方式，更要注意飲食的搭配，這樣才可以達(dá)到更好的健身效果。

第一 少吃多餐

這可以加速代謝，滿足身體整天處于正氮平衡狀態(tài)和保持血液里的氨基酸濃度，促合成、防分解、長(zhǎng)肌肉，避免多余脂肪的堆積。如下表是一位健身愛好者的一日飲食表

進(jìn)餐次數(shù)

進(jìn)餐時(shí)間

進(jìn)餐內(nèi)容

第1餐

上午7∶00

2～3個(gè)雞蛋，1塊面包

第2餐

上午9∶30

2個(gè)雞蛋，1種水果

第3餐

中午12∶00

米飯或面食，蔬菜, 一種動(dòng)物蛋白 (數(shù)量自定)

第4餐

下午2∶00

1塊面包，土豆和水果

第5餐

晚上18∶00

土豆或面食， 肉類或雞蛋或魚， 蔬菜 (數(shù)量自定)

第6餐

晚上20∶00

1杯牛奶或1～2個(gè)雞蛋

第二 食物多蒸煮不煎炸

這是健身飲食很重要的一點(diǎn)，通過大量油脂烹調(diào)而成的煎炸食物油脂熱量普遍很高。比如豆油，最常見的烹調(diào)用油之一，但其熱量較高健身期間要盡量避免；而蒸煮的烹飪方式對(duì)于健身者而言較為清淡并且熱量較低，更加適合健身者。

第三 增加蛋白質(zhì)的攝入

肌肉和蛋白質(zhì)有著密切的關(guān)系。因?yàn)榧∪馐怯杉±w維組成的，而肌肉是需要蛋白質(zhì)幫助組建的，所以我們必然需要大量的蛋白質(zhì)。尤其是健身愛好者更是需要大量的蛋白質(zhì)，有效幫助和促進(jìn)肌肉的成長(zhǎng)，使肌肉變得更加結(jié)實(shí)。

第四 少油少鹽少調(diào)料

多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于健身減脂，還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。吃鹽太多，會(huì)造成體內(nèi)滲透壓失衡，阻礙水分排出，從而容易水腫。太油膩的食物由于熱量太高從而引起人發(fā)胖。

第五 健身后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

健身后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的成敗與否取決于如何攝入碳水化合物，攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài) (燃燒肌肉供給能量) 轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài) (增大肌肉體積)。健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料，大負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。由于牛奶能夠長(zhǎng)時(shí)間的使體內(nèi)保持水分，所以建議運(yùn)動(dòng)后喝些牛奶。牛奶中還含有一定的糖、蛋白質(zhì)和脂肪，這些物質(zhì)代謝較慢，因此可以使水分在體內(nèi)停留更長(zhǎng)時(shí)間。

所以，在健身的同時(shí)也要注意飲食的搭配，不要因?yàn)橐粫r(shí)的貪嘴而使自己在健身房揮灑的汗水白白浪費(fèi)??！

參考文獻(xiàn):

1.中國(guó)職工教育 健身后如何飲食? 推薦喝牛奶來補(bǔ)充水分

2.淮海工學(xué)院體育部 健身健美過程中飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配及攝取價(jià)值的研究

3.Lefit健身社群 健身飲食的五大原則

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