俗話說“三分健身，七分飲食”，在體育鍛煉的過程中，飲食對于增肌來說占有十分重要的作用。通過合理的飲食安排，在健身運動的幫助下很好地增肌，變成健美的身材體型。許多練習者簡單的認為訓練比飲食更為重要，他們對飲食的認識和理解局限在傳統(tǒng)意義上，認為只要多吃些蛋白質(zhì)就可以了，對合理的營養(yǎng)搭配知識知之甚少，導致訓練效果不明顯，最終喪失訓練興趣。所以在健身期間我們不但要注意運動方式，更要注意飲食的搭配，這樣才可以達到更好的健身效果。

第一 少吃多餐

這可以加速代謝，滿足身體整天處于正氮平衡狀態(tài)和保持血液里的氨基酸濃度，促合成、防分解、長肌肉，避免多余脂肪的堆積。如下表是一位健身愛好者的一日飲食表

進餐次數(shù)

進餐時間

進餐內(nèi)容

第1餐

上午7∶00

2～3個雞蛋，1塊面包

第2餐

上午9∶30

2個雞蛋，1種水果

第3餐

中午12∶00

米飯或面食，蔬菜, 一種動物蛋白 (數(shù)量自定)

第4餐

下午2∶00

1塊面包，土豆和水果

第5餐

晚上18∶00

土豆或面食， 肉類或雞蛋或魚， 蔬菜 (數(shù)量自定)

第6餐

晚上20∶00

1杯牛奶或1～2個雞蛋

第二 食物多蒸煮不煎炸

這是健身飲食很重要的一點，通過大量油脂烹調(diào)而成的煎炸食物油脂熱量普遍很高。比如豆油，最常見的烹調(diào)用油之一，但其熱量較高健身期間要盡量避免；而蒸煮的烹飪方式對于健身者而言較為清淡并且熱量較低，更加適合健身者。

第三 增加蛋白質(zhì)的攝入

肌肉和蛋白質(zhì)有著密切的關系。因為肌肉是由肌纖維組成的，而肌肉是需要蛋白質(zhì)幫助組建的，所以我們必然需要大量的蛋白質(zhì)。尤其是健身愛好者更是需要大量的蛋白質(zhì)，有效幫助和促進肌肉的成長，使肌肉變得更加結(jié)實。

第四 少油少鹽少調(diào)料

多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于健身減脂，還會增加心血管疾病的風險。吃鹽太多，會造成體內(nèi)滲透壓失衡，阻礙水分排出，從而容易水腫。太油膩的食物由于熱量太高從而引起人發(fā)胖。

第五 健身后營養(yǎng)補充

健身后營養(yǎng)補充的成敗與否取決于如何攝入碳水化合物，攝入恰當?shù)奶妓衔锬馨延柧氃斐傻姆纸獯x狀態(tài) (燃燒肌肉供給能量) 轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài) (增大肌肉體積)。健身后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料，大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。由于牛奶能夠長時間的使體內(nèi)保持水分，所以建議運動后喝些牛奶。牛奶中還含有一定的糖、蛋白質(zhì)和脂肪，這些物質(zhì)代謝較慢，因此可以使水分在體內(nèi)停留更長時間。

所以，在健身的同時也要注意飲食的搭配，不要因為一時的貪嘴而使自己在健身房揮灑的汗水白白浪費?。?/p>

參考文獻:

1.中國職工教育 健身后如何飲食? 推薦喝牛奶來補充水分

2.淮海工學院體育部 健身健美過程中飲食的營養(yǎng)搭配及攝取價值的研究

3.Lefit健身社群 健身飲食的五大原則

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