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補充膳食纖維很簡單，看完就會

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 09:33

研究表明，每天攝入約25-30克膳食纖維有助于維持腸道健康。然而，由于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中膳食纖維量不足，導致便秘等健康問題頻發(fā)。

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1.膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，兩者都對腸道健康有益。

2.可以通過將主食替換為粗糧、食用豆類和菌類、多吃水果和蔬菜來補充膳食纖維。

兩種膳食纖維都有益

膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維（也稱為水溶性膳食纖維）。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等；可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真菌多糖等。它們都對健康有利，但作用機制不同。

不可溶性膳食纖維主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助于預防便秘和降低患腸癌的風險?？扇苄陨攀忱w維可增加飽腹感，降低血糖和膽固醇水平，它們在大腸中被有益菌發(fā)酵，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可降低腸道ph值，抑制有害菌的繁殖，同時促進有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長，維持腸道菌群平衡。

每天獲取更多膳食纖維

1.早餐吃全谷物，白米白面換粗糧

早餐是一天中最重要的一餐，也是補充膳食纖維的好時機。選擇全谷類早餐食品，如燕麥片、全麥面包等，不僅營養(yǎng)豐富，而且富含膳食纖維。一份燕麥粥（約250毫升）可以提供約4克膳食纖維，全麥面包（兩片）則能提供約4-6克膳食纖維。

將日常主食中的一部分白米、白面替換為粗糧，如糙米、玉米、藜麥等不僅富含膳食纖維，還有助于穩(wěn)定血糖和血脂。數(shù)據(jù)顯示，糙米的膳食纖維含量約為白米的6倍。

2.直接吃豆比豆制品更好

黃豆、黑豆、紅豆、扁豆和鷹嘴豆等都是膳食纖維的良好來源，比如每100克黃豆中含有的膳食纖維大約是15.5克，每100克煮熟的黑豆含有8.7克膳食纖維。不過需要注意的是，豆制品中的膳食纖維含量并不多，比如每100克豆腐干（香干）含有約0.8克的膳食纖維。如果目的是攝入更多的膳食纖維，直接食用豆類，或吃打豆?jié){的豆渣會是更好的選擇。