俗話說(shuō)：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，可有些人吃著吃著就成了糖尿病患者。

一旦確診糖尿病，很多人就開(kāi)始不吃米面白粥了，害怕自己的血糖升高。

一味抵制碳水，真的可行嗎？

最新研究顯示，碳水吃多吃少都會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，看來(lái)想要健康還得保持最佳碳水比......

碳水占比50%

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)才最低

近日，一篇發(fā)表在《Metabolism》上的綜合研究顯示：碳水化合物吃多吃少都會(huì)影響新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

在該項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)取了1.6萬(wàn)名的非糖尿病志愿者數(shù)據(jù)，對(duì)碳水化合物攝入量和類(lèi)型與糖尿病發(fā)病率的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)碳水化合物攝入的能量百分比與新發(fā)糖尿病之間存在U型關(guān)系。[1]

（圖片來(lái)源于[1]截圖）

隨訪期間空腹血糖≥7.0mmol/L或糖化血紅蛋白≥6.5%的參與者被定義為新發(fā)糖尿病。

在為期9年的隨訪期間，1100名參與者患上糖尿病，并發(fā)現(xiàn)這些人的飲食結(jié)構(gòu)中，低質(zhì)量碳水化合物占碳水化合物攝入量的82%。

最終結(jié)果顯示：當(dāng)攝入碳水化合物提供能量占比在49%-56%的時(shí)候，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水供能占比在50%-55%時(shí)，新發(fā)高血壓和死亡風(fēng)險(xiǎn)均最低。[2]

也就是說(shuō)，將碳水比控制在50%是比較不錯(cuò)的選擇。

碳水食物那么多

選對(duì)「高質(zhì)量」的吃才最好

高質(zhì)量碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的碳水化合物，在人體內(nèi)消化時(shí)間較長(zhǎng)，不會(huì)使血糖突然飆升。

常見(jiàn)的有全谷類(lèi)（糙米、燕麥、蕎麥）、非淀粉類(lèi)蔬菜（各種豆類(lèi)、胡蘿卜、西蘭花等）、大部分水果。

低質(zhì)量的碳水化合物則缺少對(duì)人體有益的纖維素以及營(yíng)養(yǎng)素，是簡(jiǎn)單的碳水化合物，在體內(nèi)容易被降解，可以很快地供能。

常見(jiàn)的有精制谷物（面包、米飯、饅頭）、游離糖（包括汽水、果汁、蜂蜜）、薯類(lèi)（馬鈴薯、番薯）、二次加工食品（甜點(diǎn)、蛋糕）和部分水果（熟香蕉，葡萄，菠蘿，西瓜）等。

從這種角度來(lái)看，我們生活中更容易獲得的食物，低質(zhì)量碳水占大多數(shù)，這才是導(dǎo)致新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加的原因。

相反，如果我們能保證每天50%占比的高質(zhì)量碳水化合物攝入，就可以又滿足身體日常所需，又不用擔(dān)心糖尿病了。

科學(xué)攝入碳水，有4個(gè)關(guān)鍵

多蒸煮，少煎炸

炒飯、油餅、油條、年糕、炸醬面等主食盡量少吃，烹飪方式多用蒸煮，少油煎炸，盡量清淡。

在日常烹飪面條、米飯等主食時(shí)，不要煮得太爛，糊狀食物更容易使餐后血糖上升。

每天半斤谷和豆

一日三餐都要攝入充足的谷類(lèi)食物，薯類(lèi)和雜豆類(lèi)也都可以作為主食的補(bǔ)充。

（圖片來(lái)源于[3]）

建議成年人平均每天攝入谷類(lèi)食物200-300g ，其中全谷物和雜豆類(lèi)（大豆、紅豆、綠豆等）50-150g，薯類(lèi)50-100g。

主食留到最后吃

可以先喝湯，然后進(jìn)食蔬菜、肉類(lèi)，3-5分鐘后再進(jìn)食碳水化合物，可降低患者的餐后血糖增幅。

膳食纖維要多補(bǔ)

進(jìn)食碳水化合物的同時(shí)可以攝入富含膳食纖維的食物，這樣不僅可以延緩血糖升高，減少血糖波動(dòng)，也有利于控制體重。

參考文獻(xiàn)：

[1] Zhou C ,  Zhang Z ,  Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Metabolism, 2021, 123(12):154865.

[2] Li Q ,  Liu C ,  Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).

[3] 中國(guó)居民膳食指南（2022版）

本文圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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網(wǎng)址: 預(yù)防糖尿病，碳水不是越低越好！這樣的比例才最合理 http://www.u1s5d6.cn/newsview183037.html