核心肌群是什麼？核心肌群有哪些？本文將說明核心肌群的5大功能，並分享核心肌群運(yùn)動菜單，以及1天的核心肌肉群訓(xùn)練量安排，最後推薦你擁有專業(yè)教練團(tuán)隊(duì)的健身房【BE YOUR FITNESS】！

一、什麼是核心肌群？核心肌群在身體的什麼位置？

（一）人人都在練的核心肌群是什麼？

核心肌群是指位於身體軀幹中心，負(fù)責(zé)穩(wěn)定脊椎、骨盆並協(xié)助維持身體平衡正確姿勢的肌肉群。它們不僅是運(yùn)動時發(fā)力的基礎(chǔ)，也能在日常生活中支撐身體、維護(hù)脊椎健康，即使是不打算朝體育或健美方向發(fā)展的普羅大眾，也應(yīng)適量鍛鍊核心肌群，有助減少腰酸背痛的情形。

（二）核心肌群有哪些？一起認(rèn)識 5 大組別核心肌群！

核心肌群可功能分為大核心肌群及小核心肌群 2 類，前者主要負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定和支持身體的肌肉群，而後者則較為專注於精細(xì)的控制和協(xié)調(diào)，輔助大核心肌群的運(yùn)動。

依據(jù)身體的不同部位，則可分出 5 組核心肌群，裡面包含了不同的大小核心，在支撐人體軀幹的同時，幫助我們完成日常中各種動作。以下是 5 組核心肌群的基本資訊：

腹部肌群：包括了腹直肌、腹橫肌與內(nèi)斜肌、外斜肌，能幫助腰部維持穩(wěn)定，當(dāng)身體需要扭轉(zhuǎn)、側(cè)屈，亦需要這組肌群協(xié)助完成動作。 背部肌群：包括豎脊肌群和多裂肌，能幫助脊柱伸展，以及脊椎關(guān)節(jié)間的細(xì)微穩(wěn)定與控制。 骨盆底肌群：包括骨盆底周遭的眾多肌肉，它們負(fù)責(zé)支撐腹腔與骨盆底腔的內(nèi)臟，對於支持下背、穩(wěn)定骨盆區(qū)域有顯著作用。 臀部與臀周肌群：包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，能夠維持骨盆對齊，一般行走、跑跳與各種動作中，都仰賴這組肌肉協(xié)助進(jìn)行，提供平衡和穩(wěn)定的基礎(chǔ)。 呼吸肌：負(fù)責(zé)呼吸的主要肌肉，其中最為重要的是橫膈膜，除了讓身體持續(xù)有效地呼吸，也是穩(wěn)定身體核心的關(guān)鍵。

讓 BE YOUR FITNESS 幫助你鍛煉核心肌群！

二、核心肌群重要性不容忽視，你不可不知的核心肌群 5 大功能

（一）提升姿勢對齊度

練好核心肌群，可以確保脊椎、骨盆與肩帶正確對齊，改善體態(tài)與平衡感。姿勢不正雖然短期內(nèi)未必對人體構(gòu)成傷害，但持續(xù)的不良姿勢習(xí)慣會引發(fā)代償動作，長期下來誘發(fā)肌肉酸痛，造成關(guān)節(jié)壓力，因此鍛鍊核心肌群可謂從根源糾正姿勢，能杜絕後續(xù)的連續(xù)反應(yīng)。

（二）改善腰酸背痛

強(qiáng)健的核心肌群能為腰椎提供穩(wěn)定支撐，穩(wěn)定且平衡的肌肉張力能讓軀幹保持直挺，即使需要久坐或久站，也不會因下背不穩(wěn)定而引發(fā)慢性疼痛和不適。

（三）提升運(yùn)動表現(xiàn)

無論從事何種運(yùn)動，穩(wěn)固的核心都是維持平衡和完美完成動作的關(guān)鍵。核心肌群能使你發(fā)力更穩(wěn)定，控制動作亦更為精準(zhǔn)，進(jìn)而增強(qiáng)整體運(yùn)動表現(xiàn)。

（四）預(yù)防運(yùn)動傷害

不同的運(yùn)動存在各式風(fēng)險，例如在快速移動、快速變動重心、突進(jìn)跳躍或閃躲時，容易失去平衡、釀成危險。穩(wěn)定的核心不僅能在這些高速動作中保持重心，並提供身體在各方向移動時必要的支撐，降低關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。即使不幸遇上碰撞，亦能一定程度地承受外力衝擊，避免發(fā)生摔倒等情形。

（五）改善日常生活品質(zhì)

核心穩(wěn)定度提高後，無論是搬運(yùn)重物、從椅子上起立、提行李、甚至單純的走路，身體在進(jìn)行這些動作時都能更輕鬆順暢，減輕疲勞感。

總括來說，核心穩(wěn)定具有諸多優(yōu)點(diǎn)，從日常到運(yùn)動表現(xiàn)都能體現(xiàn)出訓(xùn)練的成果。不論是健身新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動愛好者，核心肌群的鍛鍊都是訓(xùn)練菜單中不可或缺的一部分，唯有透過增強(qiáng)身體的整體表現(xiàn)，才能支持其他訓(xùn)練目標(biāo)的達(dá)成。

三、核心肌肉群訓(xùn)練菜單：6 個核心肌群運(yùn)動跟著做，達(dá)成健身指標(biāo)

（一）練核心肌群動作詳解，馬上開始鍛煉核心肌群

核心訓(xùn)練應(yīng)該如何開展？不必?fù)?dān)心，BE YOUR FITNESS 已為你整理好入門的核心肌群動作，跟著專業(yè)教練的指引，開啟第一天的訓(xùn)練！

訓(xùn)練動作 1 ｜棒式

目標(biāo)肌群：腹橫肌、腹直肌、背部深層肌群、臀部肌群

?動作要領(lǐng)：

雙前臂撐地，肘關(guān)節(jié)保持在肩膀正下方，身體呈一直線。 收緊腹部與臀部肌群，不要讓腰部塌陷或臀部拱起。 頸部挺直，與脊椎維持相同高度，眼睛看向地面。 訓(xùn)練動作 2 ｜側(cè)棒式

目標(biāo)肌群：腹斜肌、腹橫肌、背部深層肌群、臀部肌群

?動作要領(lǐng)：

側(cè)身躺，前臂撐地，肘關(guān)節(jié)保持在肩下方。 將身體抬離地面，使肩、髖、腳踝呈一直線。 收緊腹部，保持身體側(cè)邊肌群張力。 如感到動作過於困難，可先以屈膝版本開始，即改為膝蓋彎曲，小腿與膝蓋著地。 訓(xùn)練動作 3 ｜鳥狗式

目標(biāo)肌群：豎脊肌、多裂肌、腹部肌群

?動作要領(lǐng)：

採用四足跪姿，肩保持在手腕正上方、髖保持在膝蓋正上方。 同時將右手與左腳慢慢伸直抬起至與軀幹同高度，保持腰部穩(wěn)定不晃動。 收緊核心，停留 1～2 秒後回到起始位置。 換側(cè)（左手與右腳）輪流進(jìn)行。 訓(xùn)練動作 4 ｜死蟲式

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹橫肌、深層核心肌群

?動作要領(lǐng)：

仰臥，雙膝彎曲 90 度懸空於髖上方，雙手伸直指向天花板。 核心收緊，保持腰椎緊貼地面。 緩慢將右手與左腳往地面方向伸直放下，同時保持下背不離開地面。 換側(cè)（左手與右腳）輪流進(jìn)行。 訓(xùn)練動作 5 ｜仰臥空心船式

目標(biāo)肌群：腹橫肌、腹直肌，提升整體核心穩(wěn)定度

?動作要領(lǐng)：

仰臥於地面，腰椎輕貼地面不拱起。 將肩膀微微抬離地面，同時雙腿伸直並抬起，使身體呈現(xiàn)弧形。 收緊腹部，保持腰椎貼地，雙臂可伸直身體兩側(cè)或收於胸前，可視訓(xùn)練難度作調(diào)整。 如感到動作過於困難，可先將膝蓋稍彎曲，並將手臂放在身體前方來降低難度。 訓(xùn)練動作 6 ｜凱格爾運(yùn)動

目標(biāo)肌群：骨盆底肌群、深層核心肌群

?動作要領(lǐng)：

採仰臥姿勢，雙膝彎曲，保持與肩寬相約，並放鬆全身。 將注意力集中在骨盆底肌群，模仿憋尿或中止小便的動作收縮肌肉，並抬起臀部。 維持 3～5 秒，然後緩慢放鬆，同時避免動用腹部或臀部的輔助力量。

（二）核心訓(xùn)練菜單這裡看，帶你練好核心肌肉

學(xué)完動作，馬上可以開始制定個人訓(xùn)練菜單了！以 1 天的核心肌群訓(xùn)練量來說，不妨參考下列的安排：

棒式：每組 30～45 秒，進(jìn)行 3 組。 側(cè)棒式：每組 20～30 秒，2 側(cè)各進(jìn)行 3 組。 鳥狗式：每組 10～12 次，每側(cè)進(jìn)行 2～3 組。 死蟲式：每組 10 次，每側(cè)進(jìn)行 2～3 組。 仰臥空心船式：每組進(jìn)行 20～30 秒，做 2～3 組。 凱格爾運(yùn)動：每組 10 次，進(jìn)行 3 組。

想練好核心肌群，就來 BE YOUR FITNESS！

四、擔(dān)心動作不正確？讓 BE YOUR FITNESS 專業(yè)健身房教練帶你練好核心

核心肌群的訓(xùn)練固然可以在家完成，不過如果你是健身新手，自行跟著影片練習(xí)，可能出現(xiàn)姿勢欠佳的情況，假如未能及時修正，長期下來不僅未能達(dá)成鍛鍊效果，反而容易造成受傷！

因此，對動作仍不熟練的朋友不妨從專業(yè)健身房教練的教導(dǎo)下開啟訓(xùn)練，由教練為你量身打造最適切體能狀況和健身目標(biāo)的訓(xùn)練菜單，並能親自示範(fàn)、從旁指導(dǎo)，即時糾正錯誤動作。有人陪著練，不僅更安全，也更有動力！

BE YOUR FITNESS 擁有專業(yè)的教練團(tuán)隊(duì)，能夠?qū)⒔∩碇R與動作用簡單、易懂的方式傳達(dá)給學(xué)員，幫助初學(xué)者建立正確的健身觀念，同時開展安全、有效的訓(xùn)練，逐步增肌減脂、突破自我，達(dá)成理想的健身目標(biāo)。此外，BE YOUR FITNESS 亦提供種類繁多的器材，讓健身人士利用專業(yè)器具，更針對性地完成特定訓(xùn)練目標(biāo)，加快進(jìn)步的進(jìn)程。

無論是健身新手還是老手，BE YOUR FITNESS 都能提供專業(yè)的建議與指導(dǎo)，助你練成更穩(wěn)健的核心，打造完成體態(tài)。

想找專業(yè)健身教練，首選 BE YOUR FITNESS！

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