根據(jù)增肌的基本原則，即攝入的卡路里要大于消耗的卡路里，同時(shí)保證足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入，以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)。你們需要參考了自己的體重、身高、年齡和運(yùn)動(dòng)量，估算你每天需要的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素的量，并根據(jù)這些數(shù)據(jù)來分配每餐的食物和份量。下面是一周七天的健康增肌飲食食譜。希望能為健身人士提供幫助。

第一天 早餐：燕麥粥一碗（加牛奶或豆?jié){）、雞蛋三個(gè)（只吃蛋白）、香蕉一個(gè) 上午加餐：低脂優(yōu)格一杯（加燕麥和藍(lán)莓）、杏仁一把 午餐：全麥面包兩片（夾火雞胸肉）、沙拉一份（加三文魚或雞胸肉）、蘋果一個(gè) 下午加餐：乳清蛋白粉一勺（加牛奶或豆?jié){）、花生醬一勺（涂在全麥面包或蘇打餅干上） 晚餐：瘦牛排一塊（用橄欖油煎）、糙米飯半碗、西蘭花一份 睡前加餐：酪蛋白粉一勺（加牛奶或豆?jié){）、核桃一把

第二天 早餐：4個(gè)生雞蛋，2湯勺色拉醬，2根蔥郁，1／4杯奶酪，3個(gè)雞蛋清 上午加餐：170克牛扒，2杯西藍(lán)花，1湯勺植物油，1／4個(gè)紅洋蔥 午餐：（訓(xùn)練后）乳清蛋白粉兩勺 下午加餐：85克西蘭花，一杯生榨椰子汁，1／4個(gè)中等水平尺寸圓蔥，3個(gè)雞大腿 晚餐：乳清蛋白粉一勺，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯藍(lán)莓

第三天 早餐：4個(gè)生雞蛋，3個(gè)雞蛋清，1杯西藍(lán)花，1湯勺植物油，1／4杯奶酪 上午加餐：一杯扁豆，一杯紅蘿卜，3個(gè)雞大腿，2湯勺奶酪，1湯勺食用油 午餐：乳清蛋白粉一勺半，2湯勺天然花生醬，2湯勺亞麻籽粉 下午加餐：198克藍(lán)鰭金槍魚，2杯小菠菜，一杯菌類切成片，一個(gè)半中等水平尺寸番茄，1湯勺植物油，1湯勺無鹽黃油 晚餐：瘦牛排一塊（用橄欖油煎）、糙米飯半碗、西蘭花一份 睡前加餐：酪蛋白粉一勺（加牛奶或豆?jié){）、核桃一把。

第三天 晚餐：200克瘦牛羊肉，一個(gè)半中等水平尺寸番茄，一個(gè)半圓蔥，1／4杯奶酪，一根絲瓜，2湯勺植物油

第四天 早餐：2片野兔培根肉，4個(gè)生雞蛋，226克巧克力牛奶 上午加餐：2湯勺沙拉醬，1根芹菜，1／4個(gè)中等水平尺寸圓蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉子油麥菜 午餐：（訓(xùn)練后）乳清蛋白粉兩勺 下午加餐：170克牛扒，8個(gè)洋白菜小包菜，1湯勺植物油 晚餐：乳清蛋白粉一勺半，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯藍(lán)莓

第五天 早餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，乳清蛋白粉一勺半，2湯勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑樹莓 上午加餐：2杯小菠菜，2顆草莓苗，3湯勺剁碎的圓蔥，1／2杯菌類切成片，198克削皮雞脯肉，1／3湯勺植物油 午餐：1／4杯奶酪，一個(gè)半蜜桔，2湯勺剁碎的核桃仁，乳清蛋白粉一勺半 下午加餐：200克牛扒，一個(gè)半中等水平尺寸圓蔥，1個(gè)柿椒，1湯勺食用油 晚餐：200克三文魚（用橄欖油煎）、糙米飯半碗、蘆筍一份

第六天 早餐：4個(gè)生雞蛋，3個(gè)雞蛋清，1杯菌類切成片，1／4個(gè)中等水平尺寸圓蔥，1片乳酪 上午加餐：2杯油麥菜，一個(gè)半鱷梨，2湯勺色拉醬，2根蔥郁，200克削皮雞脯肉，1湯勺植物油 午餐：（訓(xùn)練后）乳清蛋白粉兩勺 下午加餐：200克瘦牛羊肉（用橄欖油煎）、土豆泥一份、胡蘿卜一份 晚餐：乳清蛋白粉一勺半，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯黑樹莓

第七天 早餐：226克巧克力牛奶，乳清蛋白粉一勺半，一杯生榨椰子汁，2湯勺現(xiàn)磨咖啡 上午加餐：200克牛里脊（用橄欖油煎）、一杯菠蘿蜜塊、2杯小菠菜、1／3湯勺植物油 午餐：1杯西藍(lán)花、200克削皮雞脯肉（用橄欖油煎）、1杯花菜、1／3湯勺植物黃油、2湯勺杏仁片 下午加餐：低脂優(yōu)格一杯（加黑樹莓和核桃仁）、香蕉一個(gè) 晚餐：意大利面一碗（加番茄醬和火雞肉丁）、沙拉一份（加鮮奶油和芝士）、蘋果派一塊

我盡量選擇了一些天然、低脂、高蛋白、高纖維的食物，如雞蛋、雞胸肉、牛扒、三文魚、燕麥、西蘭花等，避免了一些高糖、高油、高鹽、高加工的食物，如糖果、油炸食物、方便面等。我也注意了食物的搭配和口感，讓每餐都有足夠的營(yíng)養(yǎng)和美味，不會(huì)讓你覺得單調(diào)或厭倦。我還安排了一些加餐和睡前餐，以保持你的血糖穩(wěn)定，防止肌肉分解。第七天是一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)日，讓你們可以吃一些你喜歡的食物，滿足你們的心理需求，同時(shí)也可以提高你的新陳代謝。

這就是我為你們?cè)O(shè)計(jì)的七天增肌食譜，希望你能按照食譜吃，配合適當(dāng)?shù)腻憻?，達(dá)到你的增肌目標(biāo)。

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