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每天2組動(dòng)作讓你輕松練出“核心力量”！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月24日 06:06

每天2組動(dòng)作，讓你輕松練出“核心力量”！每天2組動(dòng)作，讓你輕松練出“核心力量”！

　　最近健身圈里冒出一個(gè)很經(jīng)典的詞“核心力量”，其實(shí)我和你一樣好奇何為“核心力量”，又該如何去練，這也是一個(gè)令人值得深思的問題。沒關(guān)系，幸好你遇見了我，我可以和你好好聊一聊這個(gè)話題，如何有效地去練這個(gè)核心力量，如何把握到位，自己練的開心，對(duì)于它的接受程度也來的更快一點(diǎn)，何樂而不為呢？

　　提升身體的核心力量很簡(jiǎn)單，但是一定要把握到位，這可不是健身教練隨隨便便就可以告訴你簡(jiǎn)單粗暴的方法，大幅度地去練習(xí)，就能夠達(dá)到所謂的效果了。首先要了解這個(gè)核心肌群，必須知道核心肌群是由哪四部分肌肉組成的？這可不是隨隨便便所說的六塊腹肌，這腹肌和核心肌群完全是兩碼事，而且核心肌群里是包括腹肌的哦！所以，對(duì)于核心肌群所練的區(qū)域還是有很大的講究的。這個(gè)時(shí)候你是不是還有很多的疑惑？沒關(guān)系，我為你輕松解決。

　　這核心力量不是單純地用腹部的力量就可以輕輕松松地解決掉，不是幾個(gè)仰臥起坐就可以簡(jiǎn)單地完成問題的，而是要充分運(yùn)用上半身的力量撐起下半身。再看看我們所做的平板支撐，有多少個(gè)人可以堅(jiān)持五分鐘，很少有人達(dá)到吧！甚至有些人都覺得一分鐘也是一種奢侈哦！看看平板支撐，再看看仰臥起坐，一個(gè)是帶動(dòng)上半身的力量去完成把身體撐起來的動(dòng)作，而仰臥起坐呢？只是帶動(dòng)腹部的力量去運(yùn)動(dòng)，而且只是強(qiáng)勢(shì)地完成整個(gè)動(dòng)作，該開始覺得很好，因?yàn)槎亲由咸嗟娜俗饋肀容^吃力，全身都在出汗，久而久之，做多了之后呢？腹部上方靠近骨頭的地方特別疼，久而久之就放棄了這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　說明什么？核心力量很差，連一個(gè)小小的仰臥起坐都不達(dá)標(biāo)，如果核心力量穩(wěn)定了，什么動(dòng)作都對(duì)你而言，小菜一碟，你想不想學(xué)會(huì)呢？

　　第一個(gè)動(dòng)作請(qǐng)大家猜測(cè)一下，小時(shí)候犯錯(cuò)誤的時(shí)候，有些家長(zhǎng)喜歡體罰孩子，尤其做一些有難度的動(dòng)作，去少林寺里深造的孩子必須學(xué)會(huì)的必修課-蹲馬步，而今天所講的這個(gè)動(dòng)作和它很類似，是什么？大家發(fā)揮一下自己的想象力，究竟是啥？沒錯(cuò)，就是深蹲。

　　這可不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的蹲馬步，雙手接觸到耳朵，但不能碰到它，雙腿打開，往外伸展，和自己的肩膀在同一水平面上，蹲下去的時(shí)候，達(dá)到自己最大的極限，再快速地站起來，重復(fù)幾組。覺得自己鍛煉難度太低，用杠鈴進(jìn)行鍛煉，增加訓(xùn)練重量也是一個(gè)不錯(cuò)的辦法喲！

　　注意事項(xiàng)：每組動(dòng)作盡量克制著十個(gè)左右，限定時(shí)間。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去了，姿勢(shì)把控不到位，對(duì)自己膝關(guān)節(jié)半月板的磨損起到了不可忽略的作用，而這個(gè)小小的半月板你想要修復(fù)起來是非常困難的，畢竟是無法再生的器官，還是需要我們好好保護(hù)的。

　　看看人家做的引體向上多標(biāo)準(zhǔn)啊！尤其是鍛煉時(shí)，雙手抓住杠子，帶動(dòng)背部的力量，將雙腳勾起來，呈放松狀態(tài)，保持自己背部的肌肉用力。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作還是很難的，對(duì)于我們這種普通人而言，真的有難度，尤其是剛開始抓住桿子使勁用力，很多時(shí)候感覺手上的力量已經(jīng)很大，可是卻撐不起來上半身。但是如圖所示中的男子雙手抓杠，用到最大的力讓胸口挺起來，頭部必須超過杠子的長(zhǎng)度，看看人家背部的肌肉，就知道人家練的有多起勁了。

　　這看似簡(jiǎn)單的引體向上，其實(shí)做起來真的很難，為啥？真正去嘗試過的人都知道它的難度之高，如果自己體能不達(dá)標(biāo)的話意味著什么？你不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在初中的時(shí)候的體育測(cè)試，有這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)選擇，很少有人選它，為啥？因?yàn)槠胀ǖ哪猩軌蜻_(dá)到這個(gè)動(dòng)作，做到三個(gè)都很難，很多人連一個(gè)的標(biāo)準(zhǔn)都達(dá)不到哦！可見它的難度之大啊！