成年人每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重0.8-1.5克，具體取決于年齡、活動(dòng)量、健康狀況等。例如，60公斤的普通成年人每天需48-90克，運(yùn)動(dòng)人群或孕婦可適當(dāng)增加至1.2-2.0克/公斤體重。需通過均衡飲食獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，并避免過量攝入。

一般推薦 0.8克/公斤體重，例如體重60公斤者每日約需48克。這一數(shù)值可滿足日常代謝和基礎(chǔ)生理功能需求，適用于久坐或輕體力活動(dòng)者。

力量訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)者建議 1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)和增長肌肉。例如，70公斤的健身者每日可能需要84-140克。

孕期需額外增加 10-25克/天，哺乳期增加約20克/天，以支持胎兒發(fā)育和乳汁分泌。

50歲以上人群肌肉流失加快，建議 1.0-1.2克/公斤體重，并搭配抗阻訓(xùn)練以維持肌肉量。

如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類等，含完整必需氨基酸，吸收率高。例如，1個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，100克雞胸肉約含30克。

豆類（如黃豆、黑豆）、堅(jiān)果、藜麥等是素食者的重要來源。100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)，需注意搭配不同植物蛋白以提高利用率。

消化功能較弱或飲食受限者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用蛋白粉，但需控制總攝入量。

長期過量（＞2克/公斤體重）可能增加腎臟負(fù)擔(dān)、導(dǎo)致鈣流失或代謝紊亂。例如，腎功能不全

者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白質(zhì)攝入。

體重×推薦系數(shù)（如60公斤×1.2克=72克/天）。

每餐均勻攝入20-30克，如早餐雞蛋+牛奶，午餐雞肉+豆類，晚餐魚類+蔬菜。

定期觀察體重、體力、肌肉狀態(tài)。若出現(xiàn)疲勞、免疫力下降或肌肉萎縮

，可能提示蛋白質(zhì)不足；若尿液泡沫增多或水腫，需排查是否過量。

（注：數(shù)據(jù)參考世界衛(wèi)生組織及中國居民膳食指南，個(gè)體差異建議咨詢營養(yǎng)師。）

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