文 / 巴九靈

今天推薦的《超越百歲》是由彼得·阿提亞撰寫的一本關(guān)于健康和長壽的書籍，作者認(rèn)為人應(yīng)該不光活得長，還要有質(zhì)量地活得長，并強(qiáng)調(diào)了預(yù)防和早期干預(yù)的重要性，提供了許多提高生活質(zhì)量的實(shí)用建議。它會(huì)給我們帶來一些觀念上的轉(zhuǎn)變，且對(duì)我們每個(gè)人都有用。

今天我們跟著王煜全老師，從科技干預(yù)的角度來解讀這本書，探討如何通過改變生活方式來保持健康和延長壽命。

健康習(xí)慣難養(yǎng)成是因?yàn)槿鄙俜答?

人類本質(zhì)上是需要反饋的。然而，在健康領(lǐng)域存在一個(gè)挑戰(zhàn)，即反饋的獲得往往較為遲緩。

例如，當(dāng)某人下定決心開始鍛煉，想要改變其生活習(xí)慣時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的第一天，效果并不明顯，至少無法進(jìn)行評(píng)估。第二天亦是如此，即使過了一周或兩周，依舊看不出結(jié)果。

有時(shí)，即便是一個(gè)月后，變化也難以察覺。通常情況下，無論是健身還是改變生活習(xí)慣，都需要數(shù)月的時(shí)間才能看到明顯的成效。

遺憾的是，在這些成效顯現(xiàn)之前，人們可能已經(jīng)放棄了努力，所以總是失敗。

如何使其養(yǎng)成習(xí)慣？就是需要在他感知不到的時(shí)候，可以通過監(jiān)測(cè)其生理指征，把微小的變化傳達(dá)給他。

例如，盡管他自身尚未察覺，但由于其堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，其靜息心率實(shí)際上在緩慢下降，這表明其健康狀況正在改善，體脂率也在穩(wěn)步下降，這些變化均證實(shí)了健身活動(dòng)的有效性。

因此，針對(duì)行為改變，為何所有證據(jù)需先被普及，以便讓每一位普通民眾（非患者）都能夠知曉。

這是因?yàn)椋?dāng)個(gè)體意識(shí)到其行為與健康結(jié)果之間的聯(lián)系時(shí)，便能夠啟動(dòng)一個(gè)正反饋循環(huán)。在這一循環(huán)中，積極的行為得到正向強(qiáng)化，并最終轉(zhuǎn)化為持久的行為改變。因此，關(guān)鍵在于實(shí)現(xiàn)行為的改變。

眾所周知，人類追求長壽并非今天才有?，F(xiàn)在全世界有各種長壽村、長壽鎮(zhèn)，表明長壽已成為人們普遍關(guān)注的話題，且某些地區(qū)的人確實(shí)能做到比別的地區(qū)的人更長壽。

美國一位記者為了采訪全球的長壽村，用一支藍(lán)筆把地圖上的每一個(gè)長壽村都畫了個(gè)圈，因此，這些長壽地區(qū)后來被稱為“Blue Zone”（藍(lán)區(qū)）。

他發(fā)現(xiàn)一些共性現(xiàn)象。

第一，飲食健康。這些村相對(duì)都位于偏遠(yuǎn)地區(qū)，因此飲食都比較健康，沒有大魚大肉。

第二，保持運(yùn)動(dòng)。值得注意的是，這里的運(yùn)動(dòng)并不是指保持體育鍛煉，而是指做家務(wù)活、種花、做木匠活，只要不閑待著，保持活動(dòng)就算運(yùn)動(dòng)。

第三，不切斷社會(huì)聯(lián)系。村民往往跟鄰里和親人保持著相對(duì)密切的聯(lián)系，是一個(gè)關(guān)系相對(duì)密切的整體。

那么問題來了，為什么只有一些地方的人可以長壽，而不是所有地方？其實(shí)原因很簡單，因?yàn)椴⒎撬械貐^(qū)都能復(fù)制那些長壽地區(qū)的生活習(xí)慣，而這種復(fù)制并非出于不愿意，而是因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，習(xí)慣的養(yǎng)成需要系統(tǒng)性的支持。

制造饑餓感能讓你更健康

當(dāng)然，在此之前，我們首先必須明確什么才是良好的生活習(xí)慣。例如，在疾病管理方面，應(yīng)該如何控制糖尿病、心血管疾病，以及老年神經(jīng)退行性疾病。

值得一提的是，F(xiàn)DA（美國食品藥品監(jiān)督管理局）確實(shí)批準(zhǔn)了游戲軟件作為治療神經(jīng)退行性疾病的藥物處方，并且還能報(bào)銷。這意味著，如果大腦有退化的風(fēng)險(xiǎn)怎么辦？那就回家玩游戲。

有一款專門定制的游戲，并且屬于醫(yī)保報(bào)銷范圍內(nèi)，因?yàn)榇竽X堅(jiān)持鍛煉是解決退行性疾病的重要手段之一。

其次，日常生活要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。第一是飲食，以前我們倡導(dǎo)飲食要盡量規(guī)律，早午晚餐盡量按時(shí)定點(diǎn)，現(xiàn)在理念有了變化，在基本規(guī)律情況之下要有饑餓感，需要主動(dòng)節(jié)食，即輕斷食。

輕斷食的做法有很多，比如一周斷一天，或者是168斷食法，即一天里盡量將進(jìn)食時(shí)間壓縮到8小時(shí)內(nèi)，另外的16小時(shí)則斷食。

有人質(zhì)疑這種做法是逃避問題，他們認(rèn)為，自己本就遵循一日三餐的習(xí)慣，晚餐后至早餐前自然就是斷食時(shí)段。然而，這種看法并不準(zhǔn)確。

以英文單詞“breakfast”為例，它實(shí)際上是由“break”和“fast”兩個(gè)詞構(gòu)成，“break”意為中斷或打破，“fast”在此指的是斷食。

因此，“breakfast”的含義是指從昨晚至今晨未進(jìn)食的狀態(tài)——即斷食——終于結(jié)束，開始進(jìn)食，故稱之為“breakfast”。

英國人將早餐視為終止夜間斷食的餐點(diǎn)，這意味著斷食期包括了夜間時(shí)間。

現(xiàn)在我們做一個(gè)假設(shè)，如果在早上八點(diǎn)吃早餐，那么根據(jù)8+8的規(guī)則，應(yīng)在下午四點(diǎn)后停止進(jìn)食，從而從下午四點(diǎn)到第二天早上八點(diǎn)維持16小時(shí)的斷食狀態(tài)，這對(duì)身體健康有益。

近期有項(xiàng)有趣的研究表明，斷食的益處并非僅僅因?yàn)槲钢袩o食物，而是因?yàn)樗ぐl(fā)了饑餓感。換言之，重要的并非真正的饑餓狀態(tài)，而是饑餓感本身對(duì)健康有益。

當(dāng)前有研究者正在進(jìn)行相關(guān)實(shí)驗(yàn)，并已取得了一些初步成果。這些研究表明，即便個(gè)體并未真正感到饑餓，通過人為手段制造饑餓感，初步證據(jù)顯示，僅僅產(chǎn)生饑餓感本身就可能對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。

要有質(zhì)量地活得長

這也引出了另一個(gè)有趣的議題：我們自然期望壽命延長，但并不希望活成苦行僧。我們追求的是在保持身體健康的同時(shí)，也能享有心理上的幸福和滿足，避免出現(xiàn)身體健康而心理健康受損的情況。

面對(duì)這一挑戰(zhàn)，現(xiàn)代科技提供了一種解決方案，即通過欺騙感官來滿足身體需求，從而實(shí)現(xiàn)健康與快樂的平衡。

例如，西湖大學(xué)的姜漢卿教授開發(fā)了一種創(chuàng)新的可食用材料，該材料本身不含大量營養(yǎng)，無碳水化合物和熱量。然而，當(dāng)這種材料進(jìn)入胃部后，會(huì)發(fā)生形變、膨脹，從而產(chǎn)生飽腹感。

實(shí)際上，人們是否進(jìn)食很大程度上取決于胃部的飽腹感。即便身體并不缺乏營養(yǎng)，但若胃部感覺空虛，人們往往也會(huì)過度進(jìn)食。

通過這種材料，即使在饑餓狀態(tài)下，也能在胃中產(chǎn)生飽腹感，從而減少食物的攝入，達(dá)到控制飲食的目的。

因此，可以觀察到，人類對(duì)營養(yǎng)需求的感知往往依賴于胃部的信號(hào)。然而，胃部的信號(hào)并不總是準(zhǔn)確反映人體對(duì)營養(yǎng)的實(shí)際需求，時(shí)常會(huì)出現(xiàn)誤差。

特別是在現(xiàn)代社會(huì)，人們面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)是，過去由于營養(yǎng)不足而導(dǎo)致的過量進(jìn)食，現(xiàn)在卻轉(zhuǎn)變?yōu)闋I養(yǎng)過剩的問題。許多心血管疾病正是由于體內(nèi)血脂積累過多而引起的，這對(duì)健康是不利的。

因此，適度地欺騙身體以產(chǎn)生飽腹感，避免過量進(jìn)食，反而對(duì)我們的健康有益。

類似的感官欺騙現(xiàn)象相當(dāng)普遍。以代糖為例，其背后的理念十分直接：甜味是人們所喜愛的，但糖分?jǐn)z入過多對(duì)身體不利。

所以，人們探索是否可以在享受甜味的同時(shí)避免攝入糖分。這是現(xiàn)代食品科技中常見的一種策略。

還有關(guān)于鹽的替代品研究。眾所周知，過量攝入鹽分對(duì)健康不利，但完全避免使用鹽在現(xiàn)實(shí)中似乎并不可行。因而有研究者探索將鹽制成空心結(jié)構(gòu)。鹽之所以能帶來咸味，是因?yàn)槠浔砻媾c味覺感受器的接觸。

例如，當(dāng)人們含著大顆粒的鹽時(shí)，只有鹽的表面融化并與味蕾接觸，就足以產(chǎn)生咸味。而鹽的內(nèi)部并未融化，就被直接吞食，導(dǎo)致鹽分的過量攝入。因此，如果使用空心鹽，人們實(shí)際上攝入的鹽分就會(huì)減少，從而更健康。

也就是說，用現(xiàn)代科學(xué)欺騙我們的身體。這并非真正意義上的欺騙，而是因?yàn)槲覀兊纳瞽h(huán)境已經(jīng)發(fā)生了變化，我們的身體更適應(yīng)古代的生活方式，而非現(xiàn)代生活。因此，我們必須做出相應(yīng)的調(diào)整。

簡而言之，我們的生活方式存在許多可以優(yōu)化的方面，而其中最關(guān)鍵的幾項(xiàng)調(diào)整并不需要花費(fèi)金錢。

首要的便是增加身體活動(dòng)，因?yàn)榇罅孔C據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)的效果往往超越了許多藥物的療效。其次就是睡眠。因?yàn)槲覀冊(cè)谒叩臅r(shí)候大腦則在修復(fù)。

原標(biāo)題：《為什么說制造饑餓感能讓你更健康？》

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