嗨！從135-100，我是純靠控制飲食運動。

以下是一篇超級詳細的減脂期運動+飲食攻略，想要年后爆瘦的必備！減肥&健身小白必備！

今日份干貨包括：

1、減脂必讀基礎知識

2、家庭版減肥運動推薦（不用去健身房?。?/p>

3、運動前后怎么吃？

4、減脂飲食如何吃

5、減肥小技巧

飲食篇：

首先要記得減肥必須要有蛋白質主食蔬菜

周一

早上：全麥吐司脫脂牛奶益生菌

下午：一拳頭白米飯香煎雞胸肉耗油生菜

晚上：番茄金針菇雞蛋湯一顆蘋果

因為我的體質是那種很容易就便秘的 幾天不拉臭臭 小腹這里經(jīng)常又漲又硬 還有加上濕氣很重 新陳代謝賊慢 只能靠益生菌調理腸胃 配合著飲食搭配 效果很ok?。?/p>

現(xiàn)在便秘情況好多了 雖然已經(jīng)沒在吃了 但是每天基本都會正常排便 體脂稱上基礎代謝數(shù)據(jù)都提高了一百多??！

周二

早上：黑糖小米粥小菜益生菌

下午：白菜燉魚玉米

晚上：水果黃瓜一顆雞蛋

周三

早上：倆雞蛋白脫脂牛奶益生菌

下午：糙米粥紅燒魚

晚上：圣女果紫薯

周四

早上：全麥面包脫脂牛奶益生菌

下午：南瓜粥雞蛋橙子

晚上：蘋果黑糖小米粥

周五

早上：小米粥小菜益生菌

下午：木耳冬瓜湯小拳米飯香煎雞胸肉

晚上：水果黃瓜蔬菜

周六周日：回歸正常飲食 但依然低碳水高蛋白（使勁吃肉 油不要太多！?。?/p>

飲食注意事項

進餐時不必以攝取熱量為標準，以避免挑食。吃高蛋白食物，多吃新鮮的水果和足夠的生蔬菜

盡可能生吃食品，如果要加熱盡可能煮蒸，不吃油炸或油膩食品

每天6-8杯水，可每3小時一-杯

特別注意飲食中的脂肪，有些脂肪是必須的。如大豆油、橄欖油、花生油、菜籽油5糕點，精致食物，漢堡，披薩，快餐，油炸食物都不能吃

需要輔助產(chǎn)品的原因是先了解自己的體質 便秘的先改善便秘排掉宿便 濕氣重的先祛濕再減肥

運動篇：

（一）一般什么時間運動比較好？

上午8-9點新陳代謝旺盛，下午16-17點運動神經(jīng)敏感，晚上19-20點身體能量充足，這三個時間段都是運動黃金期。一般來說，建議晚飯后1-2小時運動。

（二）運動順序是什么？

運動順序：熱身+無氧運動+有氧運動+拉伸

（三）無氧運動怎么練？

1、每天練習一個大肌群+一個小肌群

大肌群：胸/背/臀腿

小肌群：腰/肩/手臂無氧訓練

2、建議15-30分鐘

3、無氧訓練內容包括力量訓練和塑形運動，大基數(shù)減肥推薦多做力量訓練，避免皮膚松弛。小基數(shù)減肥推薦多做塑形運動，改善體態(tài)問題。

.【力量訓練推薦課程】——keep課程上的小啞鈴塑形運動系列

比如：練臀腿可選[啞鈴塑形·臀腿強化]

練腹部可選[啞鈴核心循環(huán)進階]

【塑形運動推薦課程】——bilibili課程上的美麗芭蕾、周六野女團腿系列。

比如：瘦大腿可選[美麗芭蕾第345套]

瘦小腿可選[女團腿]

瘦肚子、下腹可選[周六野馬甲線養(yǎng)成]

瘦手臂可選[美麗芭蕾天鵝臂]

（四）有氧運動怎么練？

1、選擇多種有氧運動交叉練習。

2、有氧運動時間建議30-45分鐘，不可超過一個小時。

3、優(yōu)先選擇HIIT訓練。

【有氧運動推薦】

慢跑45分鐘/有氧操35分鐘/跳繩30分鐘/HIIT訓練20分鐘

（五）、運動前后怎么吃？

1、運動前：適量低GI碳水+少量蛋白質

低gi碳水可以選擇：全麥面包/紫薯/玉米/無糖燕麥

蛋白質可以選擇：雞蛋/牛奶/無糖酸奶

2、運動后：適量快速碳水大量蛋白質、纖維快速碳水可以選擇：香蕉/米飯/饅頭/白面包

蛋白質可以選擇：雞胸肉/牛肉/海鮮/雞蛋白.

小tips：對減脂需求較大的姐妹還可以在運動半小時前喝黑咖啡，可以提高運動燃脂效率，減少肌肉損失。但是一定要配合運動！

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