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營養(yǎng)師教你吃健康減肥早餐

來源：泰然健康網時間：2024年12月02日 09:11

　　中國養(yǎng)生講“早吃飽，午吃好，晚吃少”，外國諺語講“早餐像皇帝，中午像平民，晚餐乞丐”，可見早餐是一定要吃夠吃好。但這可不是瞎吃，吃不對了照樣胖，會吃的才能同時燃燒卡路里。今天，我們就和營養(yǎng)專家探討其中的奧妙。

　　Q：為什么早上一定要多吃些，不怕胖嗎？

　　A：因為人經過一宿的睡眠后，血液中的葡萄糖消耗極大，已不能供應大腦和身體所需，若持續(xù)不得到營養(yǎng)，就會疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。這時攝入的適度的營養(yǎng)將全部轉化為能量供給身體，而不會往皮下去儲存。更何況早餐帶來的飽腹感，會讓人中午少吃些。就算是對肌膚，也需要從早餐得到營養(yǎng)，最大的好處是在于增加肌膚抵抗力。

　　Q：那就是說在家吃就能少攝入熱量是吧？

　　A：大道理上是，但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取，就是將剩飯菜隨便熱熱，或用剩飯菜煮面條等等。很多人可能認為這樣營養(yǎng)也全面均衡，但其實剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產生亞硝酸（一種致癌物質），吃進去會對人體健康產生危害，并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴，既不適合早上還脆弱的腸胃，還會增加更多的卡路里。所以還是應該每餐吃完盡量不剩，早上起來重新做。

　　Q：如何保證早餐攝入的營養(yǎng)都是低卡路里的？

　　A：首先主食的選擇和烹飪方法要注意，少油少糖，這和正常的飲食建議一樣。但是早餐時人的食欲旺盛，一不小心容易吃多，所以要選擇纖維素高的主食，易產生飽腹感的。如豆類，粗糧，蔬菜水果?？赡苡行┤擞X得肉類不可取，但其實肉類因為消化得慢，也是很好的飽腹感的食物，并且讓全部營養(yǎng)素更均衡。

　　Q：肉類偏巧是中國人早餐不習慣吃的，怎么解決？

　　A：高品質的火腿片，或是皮蛋瘦肉粥類型的?？傊欢ㄒ菭I養(yǎng)的作法，將肉類的營養(yǎng)成分全部保留，而不能以淀粉，油炸及高鹽高糖的形式來增加其熱量。

　　Q：聽說水果和主餐不能一起吃，那早餐怎么協(xié)調？

　　A：水果中的酸類確實可能會讓剛吃飽的胃不舒服，這個需要自己調整。方法有二，一是在吃早餐之前吃，而后隔上十幾分鐘再吃營養(yǎng)早餐（這也是常吃自助餐的外國人的通常方法，在自助餐的順序上一定先吃水果，后進正餐），或是帶到公司吃，像小加餐一樣在十點前吃掉。此時肌膚也正需要水果的水分和維生素，而且水果產生的飽腹感會讓你午飯少吃些。

　　Q：可是早上很忙，除了周末能按照上面說的吃，工作日只能在上班路上吃，那怎么辦？

　　A：那么起碼要少吃傳統(tǒng)風味早餐，也就是油條、豆?jié){。我們很多人，從小就在爺爺奶奶的帶領下，習慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。但這些高溫油炸食品，跟燒餅、蛋餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產生致癌物質（這和肉類中的健康油份可還真不一樣）；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

　　Q：西式快餐類的早餐又如何呢？

　　A：這種我們稱之為“速食早餐”的西式快餐原來真的是垃圾，如漢堡包、油炸雞翅等，同樣是高熱量，雖然加上了咖啡或牛奶、紅茶，仍然有缺乏纖維素礦物質的問題。但它們現在確實改進了些，配了水果或蔬菜湯等，以保證各種營養(yǎng)素的攝入，但其優(yōu)質營養(yǎng)的含量仍然很低，所以最好不要長期食用。

　　Q：若制訂個一周七天最簡單完善的燃燒卡路里早餐食譜，大概怎么弄？

　　A：主食應以新鮮熬出來的粗糧或豆類粥為主，因為豆類纖維素高，還易產生飽腹感，這樣到了中午也不會有饑腸轆轆而想大吃一頓的沖動。一只雞蛋以補充全天所需蛋白質，最好煮著吃，如果喜歡煎的口味，也要瀝掉多余油份。外加兩片火腿或油份不大的紅肉類。水果和蔬菜交替著吃，原則是選擇纖維素高的水果或蔬菜，比如綠菜葉，而非根莖類，這樣你消化這些食物所消耗的熱量還往往大于從其中吸收的熱量呢，但人卻感覺飽了，正所謂“靠吃來瘦”！

　　Q：還有什么特別的方法來幫助早上燃燒卡路里嗎？

　　A：我們常說早上醒來后應該先喝一大杯水，這個對于燃燒卡路里也一樣。因為血液流動變緩，讓一宿體內積存的廢物無法排出，一大杯水就像啟動了一個程序，血液開始運動，通過代謝排出毒素，這對于皮膚也是超級棒的。

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