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實(shí)用圖文教程

產(chǎn)后肥胖是令很多寶媽十分困擾的一大難題，它不僅影響體型，還容易引起糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病等多種并發(fā)癥，對身體健康造成傷害。

別著急，好方法來了~~

為了更快地恢復(fù)身體機(jī)能，消耗多余的熱量，幫助肌膚恢復(fù)彈性，產(chǎn)后不僅要注意飲食的合理搭配、均衡營養(yǎng)，還要堅(jiān)持適量運(yùn)動，這里教產(chǎn)后媽媽們一套簡單易學(xué)的產(chǎn)后康復(fù)操，一起學(xué)起來吧~

深呼吸運(yùn)動

促進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。

產(chǎn)后第1-3天可開始。

平躺，嘴巴緊閉，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復(fù)8~16次。

縮肛運(yùn)動

促進(jìn)肛門、尿道、陰道括約肌的修復(fù)，恢復(fù)彈性，防止松弛。

產(chǎn)后第1-3天可開始。

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。

上肢運(yùn)動

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

產(chǎn)后第1-3天可開始。

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸展，上舉直到雙掌碰觸后，再恢復(fù)到原來的兩側(cè)平。然后將上臂緩緩舉過頭后，慢慢收回。兩個動作連貫重復(fù)8~16次。

頸部運(yùn)動

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

產(chǎn)后第1-3天可開始。

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)8~16次。

下肢屈伸運(yùn)動（臀部運(yùn)動）

促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。

產(chǎn)后第3-10天開始。

仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

下肢伸舉運(yùn)動

促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。

產(chǎn)后第3-10天開始。

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次。再將雙腿同時抬高放平。重復(fù)8~16次。

腰背運(yùn)動（產(chǎn)后收縮運(yùn)動）

促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。

產(chǎn)后14天開始。

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，與膝部成直角。身體完全用腳與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏緊縮臀部和陰道肌肉?？芍貜?fù)8~16次。

子宮收縮運(yùn)動

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

產(chǎn)后14天開始。

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。保持住這個姿勢，最初2分鐘，以后可增加至8分鐘。

全身運(yùn)動

產(chǎn)后14天開始。

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8~16次。

腹部運(yùn)動（仰臥腳踏車）

產(chǎn)后14天開始。

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)8~16次。

想擺脫產(chǎn)后各種問題，一定要抓住運(yùn)動和飲食兩個方面，既有利于身體的健康，還能使自己的形體更美哦！

本文首發(fā)：郴三復(fù)康科普

責(zé)任編輯：一川

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原標(biāo)題：《這套產(chǎn)后康復(fù)操簡單易學(xué)！孕媽收好！》