好身材，三分靠練七分靠吃，減脂更是如此！然而很多人卻不知道該怎么吃，吃什么，所以運動效果并不盡如人意！什么算是合理的節(jié)食？很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的。

減脂期間的飲食盡量保證以下的原則

1、請保證三餐主食的攝入。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃，高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利于減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5、絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

6、有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

下面是一個簡單減脂的飲食計劃，可作參考

【普通三餐具體計劃】

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練の減脂食譜

8：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐

吃什么：半個蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐

吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y(tǒng)來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低熱量水果。

理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

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