原創(chuàng) 梅斯醫(yī)學(xué) 梅斯醫(yī)學(xué)

最近，間歇性禁食“風(fēng)很大”。有研究發(fā)現(xiàn)，各種形式的間歇性禁食對(duì)小鼠和大鼠具有顯著的健康益處，包括延長壽命。

間歇性禁食有幾種不同方式：僅在一天中的特定時(shí)間進(jìn)食、在特定日期完全不進(jìn)食、或在一周中的幾天大幅減少卡路里攝入。

間歇性禁食與節(jié)食的區(qū)別就在于一個(gè)是“間歇性”的少吃飯，一個(gè)“連續(xù)性”的不吃飯或少吃飯。而這也是間歇性禁食對(duì)普通大眾極具吸引力的原因：它不用一直處于饑餓狀態(tài)。

但現(xiàn)在問題是，與卡路里限制相比，間歇性禁食是更有效的減肥方式嗎？它對(duì)人的健康有益嗎？

卡路里限制，顧名思義，在保證身體所需營養(yǎng)的同時(shí)，將每日卡路里攝入量減少到低于平均水平的行為。

許多研究表明，卡路里限制可以帶來健康益處：例如，在2019年《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上發(fā)布的一項(xiàng)名為CALERIE的長期研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在正常和輕微超重的成年人中，25%的熱量限制會(huì)使脂肪量減少、心臟和代謝總體指標(biāo)得到改善，這些指標(biāo)包括低密度脂蛋白膽固醇、血壓、胰島素敏感性等。

限制卡路里攝入會(huì)使心臟和代謝總體指標(biāo)得到改善. DOI:https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2

而間歇性禁食的關(guān)鍵在于什么時(shí)候吃，而不是吃什么。一些流行的間歇性禁食方案包括：

16:8（16小時(shí)不進(jìn)食，8小時(shí)進(jìn)食）；

5:2（5天正常飲食，2天禁食或攝入很少的卡路里）；

隔日禁食或定期禁食，偶爾連續(xù)禁食。

當(dāng)我們長時(shí)間停止進(jìn)食時(shí)，身體會(huì)發(fā)生“代謝轉(zhuǎn)換”，即饑餓狀態(tài)下，身體會(huì)調(diào)整基礎(chǔ)代謝，從使用葡萄糖作為能量轉(zhuǎn)換為開始分解肌肉和脂肪。

這種轉(zhuǎn)換給我們身體的細(xì)胞帶來了輕微營養(yǎng)缺乏的生物能量挑戰(zhàn)，而這種應(yīng)激性似乎具有減少炎癥、改善記憶、有助于糖尿病管理的作用。

例如，5月25日發(fā)布在《自然·分子精神病學(xué)》上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與遵循限制性飲食（10%卡路里限制）和隨意想吃就吃的小鼠相比，每隔一天禁食的小鼠似乎有更好的記憶力。

同樣是總體上少攝入10%卡路里，每隔一天禁食的老鼠在迷宮測(cè)試中的表現(xiàn)要比每天少攝入10%卡路里的老鼠好。研究人員分析，間歇性禁食可能會(huì)導(dǎo)致老鼠產(chǎn)生更多的新生神經(jīng)元。

接受不同飲食方案的小鼠的學(xué)習(xí)和記憶能力：隨意(AL)、10%卡路里限制(CR) 和間歇性禁食(IF). doi.org/10.1038/s41380-021-01102-4

但需要注意的是，目前為止，尚未有人類長期研究支持這些結(jié)論。

人類畢竟與這些實(shí)驗(yàn)動(dòng)物有所區(qū)別。在涉及人類的研究中，研究人員往往無法精確喂食受試者，而受試者一般依靠回憶來確認(rèn)吃過什么，因此信息并不總是準(zhǔn)確的。也可以看到，當(dāng)涉及到間歇性禁食的人體試驗(yàn)時(shí)，科學(xué)家得到的結(jié)果也往往不一致。

有普遍研究表明，在肥胖人群中，這兩種飲食方式都能減少身體脂肪，并改善血壓和膽固醇水平。這意味著間歇性禁食和卡路里限制可能都是很好的選擇，但顯然間歇性禁食對(duì)人們來說更容易做到。

然而在某些人群中，二者沒有真正的區(qū)別，間歇性禁食甚至“效果更差”。

2018年發(fā)布于JAMA Network上的一項(xiàng)研究比較了間歇性禁食和卡路里限制對(duì)2型糖尿病患者的血糖控制。間歇性禁食者采用2天低卡路里攝入和5天不受限常規(guī)飲食方案，很像前文提到的當(dāng)下流行的“5:2”方案，而卡路里限制者每天攝入1200-1500卡路里熱量。然而，研究沒有觀察到間歇性禁食的優(yōu)勢(shì)。

doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

另一項(xiàng)2018年發(fā)表于JAMA Internal Medicine上的研究觀察了肥胖但健康的成年人，發(fā)現(xiàn)隔日禁食在減肥或改善心臟健康指標(biāo)方面沒有比限制卡路里更具優(yōu)勢(shì)。

doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.

同時(shí)，6月16日發(fā)表在《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Science Translational Medicine）上的一項(xiàng)最新研究專門考察了與每日限制卡路里相比，間歇性禁食是否為“瘦人”提供了健康益處。結(jié)果研究小組發(fā)現(xiàn)，隔日禁食效果較差，間歇性禁食“沒有什么特別之處”。

DOI: 10.1126/scitranslmed.abd8034

該試驗(yàn)由英國巴斯大學(xué)的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和代謝中心（CNEM）的一個(gè)團(tuán)隊(duì)組織，參與者被分別分配到三組中。

第1組：隔天禁食，在禁食日之后，比平時(shí)多吃50%。

第2組：每天在所有膳食中減少25%的卡路里。

第3組：隔天禁食（方法與第1組相同），但在禁食日之后的一天比平時(shí)多吃100%。

研究人員觀察后發(fā)現(xiàn)，限制卡路里組（第2組）在短短三周內(nèi)減少了1.9公斤，掃描顯示，體重下降完全是由于身體脂肪含量的減少。相比之下，第1組通過隔天禁食，在非禁食日多吃50%，經(jīng)歷了同樣的卡路里攝入量減少，體重幾乎下降了1.6公斤，這一體重下降有一半是來自脂肪減少，其余的減少是肌肉質(zhì)量。

這說明對(duì)于健康的成年人來說，采用隔日禁食減肥的效果不如卡路里限制，甚至?xí)?dǎo)致肌肉流失。并且沒有證據(jù)表明禁食對(duì)代謝調(diào)節(jié)或心血管健康有特定影響。

這也意味著，科學(xué)目前還沒能證明間歇性禁食對(duì)于減脂和改善血壓、膽固醇和糖尿病等健康指標(biāo)的優(yōu)越性。

總之，證據(jù)表明，在持續(xù)時(shí)間較長的大型研究中，與其他飲食相比，間歇性禁食對(duì)減肥和代謝健康的改善幅度微乎其微?；蛟S對(duì)于大部分人來說，應(yīng)該停止間歇性禁食。

撰文 | DY

原標(biāo)題：《間歇性禁食與節(jié)食減肥哪種方式更有效？JAMA揭秘！》

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