每日瑜伽練習(xí) | 細(xì)腰瘦腹動(dòng)作詳解
動(dòng)作名稱(chēng)：細(xì)腰瘦腹（鋸子）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：
1?? 坐姿準(zhǔn)備：雙腿伸直，間距與臀部同寬，勾腳。脊柱延伸，身體坐直，雙手臂手指尖伸直，向身體兩側(cè)延伸。
2?? 吸氣延展：吸氣時(shí)，脊柱向頭頂方向延展。
3?? 吐氣旋轉(zhuǎn)：吐氣時(shí)，頭頸胸腰帶動(dòng)雙手臂水平旋轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣回到正中間初始位，吐氣再次旋轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
4?? 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：吸氣時(shí)，脊柱向頭頂延伸；吐氣時(shí)，上半身朝腿部方向彎曲，同時(shí)旋轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙手臂呈一斜直線，后側(cè)手臂內(nèi)旋，拇指朝地面；前側(cè)手臂外旋，掌背輕抵腳掌外側(cè)邊緣或小腿肚子。身體像“拐杖彩虹糖”一樣扭轉(zhuǎn)彎曲。
5?? 進(jìn)階動(dòng)作：上半身彎曲扭轉(zhuǎn)向一側(cè)腿時(shí)，做節(jié)奏式呼吸，身體脊柱像彈簧一樣彈動(dòng)，加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)彎曲的幅度。能感覺(jué)到腰腹部像扭毛巾一樣的感覺(jué)，下腰背也會(huì)有拉伸感。
6?? 動(dòng)作組數(shù)：5~8組，重復(fù)4-5組。

注意事項(xiàng)：大腿后側(cè)腘繩肌緊張、脊柱無(wú)法中立位坐直的朋友可以坐在墊子或瑜伽磚上。腰椎間盤(pán)突出者、髖關(guān)節(jié)置換患者急性期不建議練習(xí)。

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