碳水化合物與脂肪和蛋白質(zhì)一起構(gòu)成了食物的主要類別之一。 為身體，尤其是大腦提供能量，是碳水化合物的主要功能。 盡管名聲不好，但它們對于身體的正常運作是必不可少的。
這種，簡單的那種，好像不是最推薦的。 下面我們將揭示它對運動員的好處、高簡單水合物飲食的弊端以及存在的不同類型。
什么是簡單碳水化合物？
碳水化合物分為兩組：簡單碳水化合物，含有一到兩個糖，吸收速度更快； 和復(fù)合物，含有三個或更多糖，吸收更慢。
建議人們得到 40% 到 60% 之間 該 碳水化合物的總熱量，盡管復(fù)雜的水合物是優(yōu)選的。 然而，并不是所有的簡單碳水化合物都存在于含有大量精制單糖的高度加工食品中，這些食品提供的營養(yǎng)很少。 有些天然存在于各種食物來源中。
盡管它們往往會讓人聯(lián)想到糖和糖果，但許多健康食品都含有這種常量營養(yǎng)素。 其中一些例子是含有糖分的水果 果糖 簡單，連同乳制品，其中含有 半乳糖， 提供大量的維生素和礦物質(zhì)。 水果是甜加工食品的健康替代品，而乳制品則提供鈣和蛋白質(zhì)。
簡單水合物的類型
碳水化合物類型之間的主要區(qū)別在于它們所含糖分子的數(shù)量。 簡單的糖，也稱為單糖，含有 一兩個糖分子。 單糖可以是單糖或雙糖。
單糖
單糖是最簡單的碳水化合物，因為人體無法進一步分解它們。 這使身體能夠快速、輕松地吸收它們，但果糖除外。
單糖分為三種類型：
葡萄糖：水果和蔬菜是葡萄糖的天然來源。 它也常見于糖漿、糖果、蜂蜜、運動飲料和甜點中。 果糖：果糖的主要天然膳食來源是水果，這就是為什么果糖通常被稱為水果糖。 半乳糖：半乳糖的主要飲食來源是乳糖，即牛奶和乳制品（如奶酪、黃油和酸奶）中的糖分。 
二糖
雙糖由連接在一起的兩個糖分子或兩個單糖組成。 您的身體必須先分解附著的單糖，然后才能被吸收。
雙糖分為三種類型：
蔗糖 （葡萄糖 + 果糖）：也稱為食糖，是一種從甘蔗或甜菜中提取的天然甜味劑。 它在加工過程中添加到食品中，天然存在于水果和蔬菜中。 乳糖 （葡萄糖+半乳糖）：又稱乳糖，乳糖存在于牛奶和奶制品中。 麥芽糖 （葡萄糖+葡萄糖）：麥芽糖存在于麥芽飲料中，如啤酒和麥芽酒。 
如何在配料表中識別它們？
您可以在許多不同類型的食物中找到添加糖，即使是那些您認為不甜的食物，例如番茄醬、面包和罐裝豆子。 也就是說，添加糖分的主要來源是含糖飲料、糖果、甜點、冰淇淋和含糖麥片。
以前，食品標簽沒有區(qū)分天然糖和添加糖。 這使得很難確定消耗了多少添加糖。 然而，到 2020 年，制造商必須在食品標簽上以克為單位列出添加的糖分，并以每日價值的百分比列出。
閱讀食物的配料表也可以幫助您識別添加的糖分。 添加糖的名稱包括：
無水葡萄糖 紅糖 糖粉糖果 玉米糖漿 高果糖玉米糖漿 (HCFS) miel 楓糖漿 糖蜜 龍舌蘭花蜜 原糖標簽以重量降序排列成分，首先是用量最大的成分，然后是用量最少的成分。
這意味著，如果一種產(chǎn)品將糖列為第一種成分，您就會知道它所含的糖分比其他任何成分都多。
對運動員的好處
訓(xùn)練前
在準備運動時，簡單碳水化合物可能比復(fù)雜碳水化合物更有優(yōu)勢。 在訓(xùn)練課、比賽或比賽之前，許多運動員會攝入大量碳水化合物來提供能量。
如果您在鍛煉前只有 45 分鐘左右的時間，那么單人是您最好的選擇。 由于它們消化得更快，因此對于需要短時間爆發(fā)能量的運動員來說是有益的，而不是需要從緩慢消化的碳水化合物中獲得長期能量的耐力運動員。 包含簡單碳水化合物的鍛煉前餐的例子是 蜂蜜香蕉中， 含明膠的低脂酸奶 或 巧克力牛奶。
運動后
鍛煉后，您的目標應(yīng)該是補充鍛煉期間燃燒的碳水化合物。 如果您在 12 小時后再次訓(xùn)練，這一點尤為重要，但任何人都可以從簡單的碳水化合物補充中受益。 它們消化得更快，有助于使糖原和血糖水平比復(fù)合物更快地恢復(fù)正常。
富含簡單碳水化合物的飲食的缺點
對于許多人來說，“碳水化合物”這個詞有負面的含義。 許多營養(yǎng)豐富的食物，如水果和蔬菜，天然含有糖分，不應(yīng)避免，因為它們有益于您的健康。
另一方面，添加糖分（例如含糖飲料、糖果和甜點）會導(dǎo)致許多健康問題。 這就是為什么添加糖與肥胖、心臟病和癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。
鏈接到肥胖
肥胖影響了西班牙近 23% 的成年人。 它與糖尿病、心臟病和癌癥等嚴重的健康風(fēng)險有關(guān)。
此外，肥胖癥的治療費用極其昂貴。 與體重正常的人相比，肥胖者每年在醫(yī)療保健上的花費要多出數(shù)千美元。 這給個人、家庭和納稅人帶來了沉重的經(jīng)濟負擔(dān)。
肥胖的原因備受爭議，本質(zhì)上是多因素造成的，但據(jù)信過量攝入添加糖是其中的一個原因。 這些類型的糖會為您的飲食增加額外的卡路里，這可能會導(dǎo)致 隨著時間的推移體重增加。
甜美的味道和 適口性 與其他營養(yǎng)素相比，它們可能更容易攝入過多的糖分，從而增加體重增加的風(fēng)險。
可能促進心臟病
心臟病是世界上導(dǎo)致死亡的主要原因之一，并且在過去幾十年中一直如此。
最常見的原因是 動脈粥樣硬化，在這種情況下，斑塊會在通向心臟的血管內(nèi)壁上堆積，導(dǎo)致它們變窄和變硬。 這會減少血流量，從而導(dǎo)致 攻擊 心臟的.
幾項研究表明，從添加的糖中攝入過多的卡路里會導(dǎo)致 甘油三酯增加，一個已知的心臟病危險因素。
可能會增加您患癌癥的風(fēng)險
來自添加糖的過量卡路里會增加炎癥和氧化應(yīng)激。 一些炎癥和氧化應(yīng)激對于身體健康是必需的，但過多會導(dǎo)致各種疾病和病癥，包括癌癥。
許多研究報告了炎癥標志物升高，例如， C反應(yīng)蛋白和尿酸, 攝入添加的糖分。 人們還認為，添加糖會通過提高某些激素的水平來增加患癌癥的風(fēng)險，但這些影響尚不清楚。
