碳水化合物與脂肪和蛋白質(zhì)一起構(gòu)成了食物的主要類(lèi)別之一。 為身體，尤其是大腦提供能量，是碳水化合物的主要功能。 盡管名聲不好，但它們對(duì)于身體的正常運(yùn)作是必不可少的。

這種，簡(jiǎn)單的那種，好像不是最推薦的。 下面我們將揭示它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的好處、高簡(jiǎn)單水合物飲食的弊端以及存在的不同類(lèi)型。

什么是簡(jiǎn)單碳水化合物？

碳水化合物分為兩組：簡(jiǎn)單碳水化合物，含有一到兩個(gè)糖，吸收速度更快； 和復(fù)合物，含有三個(gè)或更多糖，吸收更慢。
建議人們得到 40% 到 60% 之間 該 碳水化合物的總熱量，盡管復(fù)雜的水合物是優(yōu)選的。 然而，并不是所有的簡(jiǎn)單碳水化合物都存在于含有大量精制單糖的高度加工食品中，這些食品提供的營(yíng)養(yǎng)很少。 有些天然存在于各種食物來(lái)源中。

盡管它們往往會(huì)讓人聯(lián)想到糖和糖果，但許多健康食品都含有這種常量營(yíng)養(yǎng)素。 其中一些例子是含有糖分的水果 果糖 簡(jiǎn)單，連同乳制品，其中含有 半乳糖， 提供大量的維生素和礦物質(zhì)。 水果是甜加工食品的健康替代品，而乳制品則提供鈣和蛋白質(zhì)。

簡(jiǎn)單水合物的類(lèi)型

碳水化合物類(lèi)型之間的主要區(qū)別在于它們所含糖分子的數(shù)量。 簡(jiǎn)單的糖，也稱為單糖，含有 一兩個(gè)糖分子。 單糖可以是單糖或雙糖。

單糖

單糖是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，因?yàn)槿梭w無(wú)法進(jìn)一步分解它們。 這使身體能夠快速、輕松地吸收它們，但果糖除外。

單糖分為三種類(lèi)型：

二糖

雙糖由連接在一起的兩個(gè)糖分子或兩個(gè)單糖組成。 您的身體必須先分解附著的單糖，然后才能被吸收。

雙糖分為三種類(lèi)型：

如何在配料表中識(shí)別它們？

您可以在許多不同類(lèi)型的食物中找到添加糖，即使是那些您認(rèn)為不甜的食物，例如番茄醬、面包和罐裝豆子。 也就是說(shuō)，添加糖分的主要來(lái)源是含糖飲料、糖果、甜點(diǎn)、冰淇淋和含糖麥片。

以前，食品標(biāo)簽沒(méi)有區(qū)分天然糖和添加糖。 這使得很難確定消耗了多少添加糖。 然而，到 2020 年，制造商必須在食品標(biāo)簽上以克為單位列出添加的糖分，并以每日價(jià)值的百分比列出。

閱讀食物的配料表也可以幫助您識(shí)別添加的糖分。 添加糖的名稱包括：

標(biāo)簽以重量降序排列成分，首先是用量最大的成分，然后是用量最少的成分。
這意味著，如果一種產(chǎn)品將糖列為第一種成分，您就會(huì)知道它所含的糖分比其他任何成分都多。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的好處

訓(xùn)練前

在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)時(shí)，簡(jiǎn)單碳水化合物可能比復(fù)雜碳水化合物更有優(yōu)勢(shì)。 在訓(xùn)練課、比賽或比賽之前，許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)攝入大量碳水化合物來(lái)提供能量。

如果您在鍛煉前只有 45 分鐘左右的時(shí)間，那么單人是您最好的選擇。 由于它們消化得更快，因此對(duì)于需要短時(shí)間爆發(fā)能量的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是有益的，而不是需要從緩慢消化的碳水化合物中獲得長(zhǎng)期能量的耐力運(yùn)動(dòng)員。 包含簡(jiǎn)單碳水化合物的鍛煉前餐的例子是 蜂蜜香蕉中， 含明膠的低脂酸奶 或 巧克力牛奶。

運(yùn)動(dòng)后

鍛煉后，您的目標(biāo)應(yīng)該是補(bǔ)充鍛煉期間燃燒的碳水化合物。 如果您在 12 小時(shí)后再次訓(xùn)練，這一點(diǎn)尤為重要，但任何人都可以從簡(jiǎn)單的碳水化合物補(bǔ)充中受益。 它們消化得更快，有助于使糖原和血糖水平比復(fù)合物更快地恢復(fù)正常。

富含簡(jiǎn)單碳水化合物的飲食的缺點(diǎn)

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，“碳水化合物”這個(gè)詞有負(fù)面的含義。 許多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如水果和蔬菜，天然含有糖分，不應(yīng)避免，因?yàn)樗鼈冇幸嬗谀慕】怠?/p>

另一方面，添加糖分（例如含糖飲料、糖果和甜點(diǎn)）會(huì)導(dǎo)致許多健康問(wèn)題。 這就是為什么添加糖與肥胖、心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

鏈接到肥胖

肥胖影響了西班牙近 23% 的成年人。 它與糖尿病、心臟病和癌癥等嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

此外，肥胖癥的治療費(fèi)用極其昂貴。 與體重正常的人相比，肥胖者每年在醫(yī)療保健上的花費(fèi)要多出數(shù)千美元。 這給個(gè)人、家庭和納稅人帶來(lái)了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

肥胖的原因備受爭(zhēng)議，本質(zhì)上是多因素造成的，但據(jù)信過(guò)量攝入添加糖是其中的一個(gè)原因。 這些類(lèi)型的糖會(huì)為您的飲食增加額外的卡路里，這可能會(huì)導(dǎo)致 隨著時(shí)間的推移體重增加。

甜美的味道和 適口性 與其他營(yíng)養(yǎng)素相比，它們可能更容易攝入過(guò)多的糖分，從而增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

可能促進(jìn)心臟病

心臟病是世界上導(dǎo)致死亡的主要原因之一，并且在過(guò)去幾十年中一直如此。

最常見(jiàn)的原因是 動(dòng)脈粥樣硬化，在這種情況下，斑塊會(huì)在通向心臟的血管內(nèi)壁上堆積，導(dǎo)致它們變窄和變硬。 這會(huì)減少血流量，從而導(dǎo)致 攻擊 心臟的.

幾項(xiàng)研究表明，從添加的糖中攝入過(guò)多的卡路里會(huì)導(dǎo)致 甘油三酯增加，一個(gè)已知的心臟病危險(xiǎn)因素。

可能會(huì)增加您患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

來(lái)自添加糖的過(guò)量卡路里會(huì)增加炎癥和氧化應(yīng)激。 一些炎癥和氧化應(yīng)激對(duì)于身體健康是必需的，但過(guò)多會(huì)導(dǎo)致各種疾病和病癥，包括癌癥。

許多研究報(bào)告了炎癥標(biāo)志物升高，例如， C反應(yīng)蛋白和尿酸, 攝入添加的糖分。 人們還認(rèn)為，添加糖會(huì)通過(guò)提高某些激素的水平來(lái)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，但這些影響尚不清楚。