夏天是消費(fèi)運(yùn)動(dòng)飲料的高峰季，理由很簡(jiǎn)單——熱。

炎熱天氣的結(jié)果就是無論運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)的水分流失都在增加，既然有流失，那么理所應(yīng)當(dāng)?shù)木鸵a(bǔ)充，而這就帶來了一個(gè)問題——那么多的運(yùn)動(dòng)飲料，營(yíng)養(yǎng)成分表看上去也是五花八門，我到底該選擇哪一種呢？

什么是運(yùn)動(dòng)飲料？

根據(jù)國(guó)標(biāo)GB15266-2009給出的運(yùn)動(dòng)飲料定義，它應(yīng)該是營(yíng)養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量、可被迅速吸收的飲料。

而理化指標(biāo)中，關(guān)鍵的指標(biāo)強(qiáng)調(diào)了鈉和鉀的含量，如下圖所示：

至于其他添加劑，只要是國(guó)家允許在運(yùn)動(dòng)飲料中添加的都是可以的，但是添加量必須符合國(guó)家規(guī)定，哪怕是外來的飲料（國(guó)外品牌）也要如此，具體標(biāo)準(zhǔn)細(xì)節(jié)可以自行搜索國(guó)標(biāo)GB15266-2009。

所以簡(jiǎn)單來說運(yùn)動(dòng)飲料的標(biāo)配應(yīng)該是——水+碳水化合物（簡(jiǎn)單碳水為主）+符合國(guó)家規(guī)定的鈉或鉀，下面單獨(dú)分析下這標(biāo)配的意義。

1、水——盡管在營(yíng)養(yǎng)學(xué)內(nèi)水不算是營(yíng)養(yǎng)素，但是水在生命活動(dòng)中卻有著重要的意義，我們都知道一般人不吃飯的情況下可以存活幾周，但是斷水只能存活幾日。

成年人一般每日流失水份大約2500毫升，這里排尿占60%大約1500毫升，而排在第二位的則是出汗500毫升左右，第三位的則是呼吸大約350毫升，而你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不論是呼吸還是排汗量都會(huì)增強(qiáng)，所以補(bǔ)充水分在運(yùn)動(dòng)中很重要。

2、鈉鉀、電解質(zhì)等——運(yùn)動(dòng)中隨著出汗量的增加，部分營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)跟著流失，這主要是鈉、鉀還有少量的鈣鎂，所以運(yùn)動(dòng)飲料中通常含有鈉、鉀、電解質(zhì)等物質(zhì)，部分運(yùn)動(dòng)飲料里還會(huì)有維生素。

PS：部分添加電解質(zhì)、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料宣稱能增強(qiáng)抵抗力、防止抽筋等等，實(shí)際上這些功能都缺乏足夠的科學(xué)證明（對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)人群而言）。

3、糖——運(yùn)動(dòng)中糖（碳水化合物）是十分重要的營(yíng)養(yǎng)素，主要作用就是提供能量，機(jī)體攝入各種形式的糖分之后，將它們以糖原的形式儲(chǔ)備起來，這就像給身體的蓄電池充電一般，它是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的根本，運(yùn)動(dòng)飲料的廣告中提及的“能量”一詞，大多情況下指的就是糖，而在運(yùn)動(dòng)飲料中主要添加的是白砂糖、低聚糖、果糖、葡萄糖，它們大多都是快速利用的簡(jiǎn)單碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)飲料都有哪幾類？

如果你看過其他介紹運(yùn)動(dòng)飲料文章的話，肯定見過一個(gè)名詞“滲壓”，當(dāng)介紹一個(gè)運(yùn)動(dòng)飲料的時(shí)候，相應(yīng)的會(huì)出現(xiàn)高滲壓、等滲壓、低滲壓，實(shí)際上這種高、等、低的差別主要決定因素是——糖（鹽）濃度。

注：下面會(huì)出現(xiàn)很多運(yùn)動(dòng)飲料的牌子名稱，我個(gè)人不對(duì)任何一款做出購買建議，請(qǐng)結(jié)合內(nèi)容作為例子來看就好。

高滲飲料：

你可以把高滲壓運(yùn)動(dòng)飲料理解為那種口感“又甜又咸”的飲料，如果能看下營(yíng)養(yǎng)成分表是最好不過了，一般來說這種飲料里糖和鹽的含量都比較高，可以快速的補(bǔ)充碳水化合物，但不利于補(bǔ)水，所以一般都在訓(xùn)練后喝。

高滲飲料的“代表作品”—似乎很少見到，如果可樂算運(yùn)動(dòng)飲料的話，絕對(duì)是高滲壓，實(shí)際上紅牛也算是高滲壓而且是運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)樗奶妓衔锖枯^高，配料里面除了水添加最多的就是糖，但是紅牛同時(shí)添加了咖啡因，所以它不適合運(yùn)動(dòng)后喝，具體原因會(huì)在文末功能飲料的部分詳細(xì)說明。

注意事項(xiàng)——其實(shí)選擇高滲型的運(yùn)動(dòng)飲料意義不大，除非真的流失大量碳水化合物，比如在高強(qiáng)度耐力型運(yùn)動(dòng)之后（半馬），但是高滲型不利于快速補(bǔ)充水份，胃部排空又較慢，所以即便在訓(xùn)練后喝也要等到體溫降下來再說。

等滲飲料：

通常含糖量在8%左右，糖鹽比例與人體體液類似，吸收相對(duì)來說較快，寶礦力就是典型的等滲飲料，他們?cè)谶M(jìn)入中國(guó)市場(chǎng)初期（包括現(xiàn)在）一直宣稱著“更解渴”、“更補(bǔ)水”，正是因?yàn)樗鼘儆诘葷B飲料，其他的等滲飲料還有如佳樂德、尖叫等。

適合什么人群——出汗量較多、運(yùn)動(dòng)環(huán)境溫度較高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、耐力型運(yùn)動(dòng)。

低滲飲料：

低滲飲料一般含糖量低于5%，鹽的濃度也低于人體體液，嚴(yán)格來說低滲飲料和等滲飲料差別不大，非要列舉一些區(qū)別的話，那就是低滲型運(yùn)動(dòng)飲料通常不含有電解質(zhì)，我們常見的脈動(dòng)就是低滲飲料，這類飲料的特點(diǎn)是胃排空率較高，吸收利用率更快一些。

適合人群——運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、耐力型運(yùn)動(dòng)。

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)飲料？

其實(shí)上文說到的那些運(yùn)動(dòng)飲料之間的本質(zhì)區(qū)別就是含糖量、電解質(zhì)、微量元素的多少，至于其他的添加比如維生素，量也不會(huì)很大。

如果不考慮運(yùn)動(dòng)一詞的話，很多含糖量高的果汁（額外添加了糖）、乳品飲料乃至于剛才說的可樂都算高滲飲料，我個(gè)人是不建議經(jīng)常喝這類飲品的，除非你進(jìn)行著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)。

等滲飲料和低滲飲料的差異其實(shí)不是特別大，消費(fèi)者大可從口味以及對(duì)品牌的喜好程度上進(jìn)行選擇，如果出汗量較大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又較大，擔(dān)心肌肉痙攣，可以優(yōu)先考慮等滲飲料。

運(yùn)動(dòng)飲料必須喝么？

當(dāng)然不是必須喝，這要結(jié)合自己整體的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度情況來決定，就我個(gè)人而言很少喝運(yùn)動(dòng)飲料，訓(xùn)練中以喝水為主（喝水其實(shí)算極低滲壓），如果訓(xùn)練強(qiáng)度較大的話會(huì)喝一些自制的飲料。

方法也很簡(jiǎn)單——水+自己榨點(diǎn)果汁+一點(diǎn)鹽。

另附一個(gè)小的建議：

30分鐘以內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——喝水就成，一口為度，慢慢補(bǔ)充。（注：夏季30分鐘以內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充等、低滲壓的運(yùn)動(dòng)飲料。）

30分鐘以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——可以補(bǔ)充等、低滲壓的運(yùn)動(dòng)飲料。

注意：無論運(yùn)動(dòng)中選擇喝什么，都不建議豪飲！

不運(yùn)動(dòng)能喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？

當(dāng)然不建議，生活中我們可以很輕易的攝入高熱量、高碳水的食物，在不運(yùn)動(dòng)的情況下喝運(yùn)動(dòng)飲料，除了會(huì)給身體帶來額外的負(fù)擔(dān)之外，還會(huì)增加額外的熱量攝入，這些熱量在你消耗不掉的情況下，就會(huì)潤(rùn)物細(xì)無聲的變成脂肪保護(hù)你。

一些運(yùn)動(dòng)飲料在廣告中也會(huì)繞過運(yùn)動(dòng)的概念，讓你感覺白領(lǐng)上班、加班也需要運(yùn)動(dòng)飲料，雖然這有一定道理，比如加班工作血糖低的時(shí)候，補(bǔ)充這類飲料確實(shí)感覺好一些，但是相比之下吃個(gè)蘋果喝點(diǎn)水才更好。

最后來聊聊功能性飲料：

說到“你的能量超乎你想象”的時(shí)候你會(huì)想到什么？當(dāng)然就是紅牛。

紅牛這類飲料在我國(guó)通常都帶有藍(lán)帽，主要是因?yàn)樗鼈兒锌Х纫?，這也是它們和其他飲料相比最特殊的地方，按照滲壓來說這類飲品大多屬于高滲飲料，但不排除有例外，我曾喝過的一款用的都是代糖，配料表中也沒有白砂糖等糖類添加。

咖啡因?qū)τ谶\(yùn)動(dòng)人群來說主要是幫助你中樞神經(jīng)興奮，所以它對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)、力量爆發(fā)力方面的運(yùn)動(dòng)都有一定的幫助。但如果你喝完紅牛沒有什么特殊的感覺，也不覺得興奮，也是正常的，因?yàn)榭Х纫虻呐d奮方式和毒品不一樣，身體狀態(tài)真的不好的時(shí)候，額外增加咖啡因可能也無濟(jì)于事，所以廣告中那種喝了以后猶如變身一般的橋段還是不要相信，另外還有人對(duì)咖啡因不是很敏感，這類人喝紅牛那真的就是當(dāng)高滲壓飲料喝了。

需要注意的是：

1：這類飲料不適合高血壓、糖尿病、尤其是心臟病人群。

2：不適合失眠人群，或者本身睡眠不好的人群。

3：如果真的要加班，我建議還是喝不加糖的咖啡更好一些，腦力較費(fèi)的話可以提前準(zhǔn)備點(diǎn)水果。

4：運(yùn)動(dòng)的話，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)慢慢喝。

5：不要和酒一起喝，咖啡因本身就有利尿脫水的作用，而且它會(huì)降低你對(duì)酒精的敏感性，這就容易過量攝入酒精。

6：小孩、孕婦也不要喝。

嘿，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營(yíng)養(yǎng)達(dá)人劍眉帶來的健身科普專欄，本專欄每周四更新，有興趣的朋友定期來春雨看喲。

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