泓豆 編譯

    魚肝油、維他命D3、顆粒鈣、液體鈣鎂鋅……通過“嗑藥丸”來改善人體飲食結(jié)構是最簡單粗暴的方法。然而，越來越多的研究顯示，營養(yǎng)補充劑通常是無效的；更糟的是，它們可能還對人體有害。

    英國自由撰稿人琳達·格迪斯寫道：有的人服用營養(yǎng)補充劑是為了“矯正”他們不健康的飲食方式，另一些人則是因為不能或不愿意吃某些食物。無論理由是什么，大家都相信，多吃些營養(yǎng)補充劑總歸是好的。

    但是，營養(yǎng)補充劑真的多多益善嗎？最近幾個月里，這樣的質(zhì)疑聲不絕于耳。以OMEGA-3——一顆小小的金色藥丸為例，據(jù)說服用它以后，就不用再吃富含油脂的魚類了，因為OMEGA-3就可以為我們提供人體所需的脂肪酸。然而最近的研究卻表明，和直接吃魚不同，服用OMEGA-3或其他魚油補充劑對抑制心臟疾病、中風或早衰沒有任何作用。

    包括多種維他命在內(nèi)的其他營養(yǎng)補充劑亦然。營養(yǎng)補充劑對人體到底有沒有效？大量研究對此進行了調(diào)查，結(jié)果令人失望。在某些研究中，科學家甚至發(fā)現(xiàn)，過量服用營養(yǎng)補充劑還對人體有害。

    同時，我們也應意識到不同食物在體內(nèi)“互動”的重要性。食物間的相互作用會影響人體對食物所含營養(yǎng)物質(zhì)的吸收程度。其實，關鍵不是我們吃了什么，而是我們?nèi)绾纬浴?/strong>

所以，花錢買營養(yǎng)補充劑是浪費錢嗎？如果不是，我們該吃哪些營養(yǎng)補充劑，又該如何吃呢？

營養(yǎng)補充劑成就高產(chǎn)值產(chǎn)業(yè)

    很多人認為，服用含有食物中營養(yǎng)成分的藥丸對人體有益。而且，吞一粒藥遠比準備一頓菜肴來得容易得多

    其實，直到上世紀人類才開始認識到食物中所含營養(yǎng)物質(zhì)對于維持人體健康的重要性。 “維他命”一詞（英文：Vitamin）由波蘭科學家卡西米爾·馮克于1913年命名，取自英文詞組vital amine，意為維持生命的氨基。當時，卡西米爾·馮克發(fā)現(xiàn)，一種存在于米糠中的名為氨基（amine）的化合物，能夠保護雞群不得腳氣病。人類也會得腳氣病，它會導致人類神經(jīng)系統(tǒng)受損或心臟出現(xiàn)問題。

    如今，我們知道缺少維他命B1（也被稱為硫胺素）會引發(fā)腳氣病，但在那個年代，人類并不清楚其背后的原因，而類似的、由營養(yǎng)匱乏所引起的疾病卻非常常見。直到1926年，維他命B1才被科學家鑒定出來。

    隨后的20年里，科學家找到了大量的維他命家族成員，并逐漸理清了疾病與維他命缺乏之間的關系。這也直接促使了人類飲食策略的調(diào)整。比如，補充維他命C、D和B12可分別治愈壞血病、佝僂病和惡性貧血等疾病。二戰(zhàn)的爆發(fā)進一步推動了人類對營養(yǎng)物質(zhì)的重視程度。一些國家甚至公布了各種食物、維他命及微量元素的每日攝取量推薦值，也有的國家開始在食物中加入特定的營養(yǎng)物質(zhì)，比如在面粉中加入鐵，在黃油中加入維他命D。

    在促進大眾健康的同時，這也引爆了如今數(shù)十億產(chǎn)值的營養(yǎng)補充劑產(chǎn)業(yè)。營養(yǎng)補充劑企業(yè)不再是單單提供單純的營養(yǎng)補充劑產(chǎn)品，他們正想方設法向那些焦慮的健康人群販賣維他命和微量元素。僅在英國，人們每年要花費4.2億英鎊購買各種營養(yǎng)品，其中多種維他命藥片最受歡迎的，魚肝油緊隨其后。

從表面看，現(xiàn)有研究結(jié)果的確認為補充維他命對人體有益。流行病學家們統(tǒng)計了特定人群中的發(fā)病率與飲食習慣之間的關系，認為多吃魚或蔬菜、谷類、橄欖油的人患心臟病、癡呆的概率較低。因此，我們中的許多人也相信，只要服用含有上述食物中的營養(yǎng)成分的藥丸也能對人體有所裨益，而且吞一粒藥遠比準備一頓菜肴來得容易得多。

吃還是不吃還真是個難題

一項針對OMEGA-3脂肪酸或魚油補充劑對心腦血管健康的長期影響的研究表明：這些營養(yǎng)補充劑對心臟疾病、中風或早衰的預防作用微乎極微，甚至沒有效果

    但問題是，單靠這些藥丸本身并不能對人體產(chǎn)生作用。為了理解食物或營養(yǎng)補充劑是如何在人體內(nèi)起作用的，科學家們進行了隨機對照試驗。試驗中，被試人員被隨機分配到特定的飲食小組，一組人服用OMEGA-3脂肪酸，一組人服用安慰劑。結(jié)果令人喜憂參半：營養(yǎng)補充劑在一些人身上確實起了效果，對另一些人則毫無作用?！罢麄€產(chǎn)業(yè)已被利益牽著鼻子走。營養(yǎng)補充劑非常容易生產(chǎn)，成本也很低。”英國醫(yī)學研究理事會國際營養(yǎng)組織負責人安德魯·普倫蒂斯說，“如果這一切都像預期的那樣奏效就好了。但事實并非如此。我們需要弄明白原因，并探索究竟該怎么做。”

    2018年6月，國際知名循證醫(yī)學機構科克倫協(xié)作網(wǎng)的一項研究結(jié)果引發(fā)軒然大波。該研究使用了薈萃分析——一種對多個隨機對照試驗數(shù)據(jù)進行綜合比對的分析方法，以期得到更精確的效果評估結(jié)果。就OMEGA-3脂肪酸或魚油補充劑對心腦血管健康的長期影響這一項研究內(nèi)容，他們比對了79組研究數(shù)據(jù)后得出結(jié)論：這些營養(yǎng)補充劑對心臟疾病、中風或早衰的預防作用微乎其微，甚至沒有效果。其他的薈萃分析也得出了類似的結(jié)果。針對維他命A、B、C、D和E等營養(yǎng)補充劑與人體健康的研究結(jié)果也大致如此。

    也有一些研究者質(zhì)疑薈萃分析方法是否適用于營養(yǎng)學研究。畢竟，相較于采用標準化干預手段及相對同質(zhì)的被試小組的藥物或手術試驗，營養(yǎng)學研究的試驗更為復雜。

    像OMEGA-3脂肪酸這樣的營養(yǎng)補充劑，你得把完全不相關的研究集中起來比較。這些研究中可能涉及不同的劑量、成分甚至是不同的營養(yǎng)物類型。要找到合適的對照組也很難。

    在營養(yǎng)補充劑的隨機對照試驗中，研究人員既不能完整記錄下參與測試的人員還吃了什么食物，也不能測量他們身體中原有營養(yǎng)物質(zhì)的水平值。而這兩點非常重要，因為向那些原本就不缺營養(yǎng)物質(zhì)的人給藥和向那些缺乏營養(yǎng)物質(zhì)的人給藥，試驗結(jié)果可能大不相同的。

    盡管臨床試驗非常復雜，但制藥公司還是會投入大量資金進行高質(zhì)量的研究，因為藥品必須通過監(jiān)管才能獲得上市批準，但對營養(yǎng)補充劑公司卻沒有這樣的要求。其實與其說是藥廠，營養(yǎng)補充劑公司更像是食品廠——只要確保吃不死人，并在瓶子上貼上正確的標簽即可，根本無需證明他們的產(chǎn)品能促進健康。英國羅漢普頓大學的西蒙·戴奧說：“營養(yǎng)補充劑不是藥，所以服用者不可能立馬見效。你可能吃了10周，甚至四五個月的營養(yǎng)補充劑也沒什么效果。要真正起效最少要一年。營養(yǎng)補充劑公司才不會消耗時間和金錢來贊助如此漫長的研究?！?/p>

    盡管薈萃分析的研究方法一直在不斷完善之中，但其研究弊端仍然存在。西蒙·戴奧表示，隨機對照試驗才是迄今為止最好的營養(yǎng)補充劑研究的試驗方法。根據(jù)這一研究方法，大多數(shù)營養(yǎng)研究員認為，對那些很難實現(xiàn)均衡飲食的人來說——比如過敏人士、或素食主義者，服用營養(yǎng)補充劑不失為一種保險政策；對于健康人士或者膳食均衡的人來說，是否有必要服用營養(yǎng)補充劑，專家們的意見并不統(tǒng)一。

    “我們應該意識到服用營養(yǎng)補充劑并不是沒有風險的，尤其是大量服用時?！惫鸫髮W公共衛(wèi)生學院的流行病學家喬安·曼森說，比如過量的β胡蘿卜素可能會增加吸煙人士罹患肺癌的風險，而過量的維他命E則可能會增加出血性中風、前列腺癌的風險。

近期，喬安·曼森出版了一份供臨床醫(yī)生使用的營養(yǎng)補充劑指南。她的結(jié)論是：不建議對普通人群補充常規(guī)微量營養(yǎng)素。對此，普倫蒂斯表示同意：“除非有醫(yī)生特別的指導，否則我強烈反對普通人服用營養(yǎng)補充劑。其實在英國這樣的國家里，絕大多數(shù)人根本不需要額外再補充營養(yǎng)?！?/p>

    吃得多   并不代表吃得對

營養(yǎng)補充劑雖能幫助人體內(nèi)部的營養(yǎng)物質(zhì)值達到推薦值，但并不意味著身體就能達到所期望的健康狀態(tài)

    然而，杰弗里·布隆伯格卻表示，一個國家的富裕程度與人民的營養(yǎng)水平并不直接相關：雖然你吃得很多，但仍然可能營養(yǎng)不足?！?6%的美國人超重并患有肥胖癥，因為他們吃了太多高熱量、低營養(yǎng)的食物?！?/p>

    除了肥胖人士患有這種“營養(yǎng)不良癥”外，還有其他人也可能營養(yǎng)不良。美國農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生及公共服務部發(fā)表的一項聯(lián)合研究指出，許多美國人對維他命A、C、D和E以及膽堿、鈣、鐵、鎂、鉀和纖維等營養(yǎng)攝入不足。根據(jù)杰弗里·布隆伯格的研究，那些每天服用營養(yǎng)補充劑的人的營養(yǎng)物質(zhì)攝入量，才更接近醫(yī)生推薦的每日營養(yǎng)物的攝入量。

    “美國人、英國人以及其他國家的人并沒有吃得很營養(yǎng)?！敝鲗н@一研究的杰弗里·布隆伯格說，“我們應有所改變，服用營養(yǎng)補充劑也是一種謹慎、合理的做法。”

    杰弗里·布隆伯格是好幾家營養(yǎng)補充劑公司的顧問，他提到了一項名為醫(yī)生健康研究II的研究，這是目前為止規(guī)模最大的營養(yǎng)補充劑隨機對照試驗，由波士頓布萊根婦女醫(yī)院的研究人員負責。該研究對美國14萬余名50歲以上男士的健康狀況進行了為期十多年的跟蹤調(diào)查，并發(fā)現(xiàn)每天服用多種維生素的男性患所有癌癥的幾率下降了8%，雖然幅度不大，但意義重大。研究人員還將確定其結(jié)果是否可復制，并研究這些結(jié)論是否也適用于婦女。

對那些飲食不均衡的人來說，服用營養(yǎng)補充劑能夠幫助他們體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)值達到推薦值，但這也并不意味著他們的身體就能達到他們所期望的健康狀態(tài)。首先，食物中包含了遠比營養(yǎng)補充劑中更多、更豐富的營養(yǎng)成分，這也解釋了為什么在對照試驗中，服用含有特定營養(yǎng)成分補充劑的被試小組，其數(shù)據(jù)結(jié)果不如那些直接從食物中獲取營養(yǎng)成分的被試小組好。

    延伸閱讀

藥丸里沒有的營養(yǎng)物質(zhì)

    “纖維是英國人飲食習慣中缺少的主要營養(yǎng)物質(zhì)之一，但在藥丸中，你很難找到纖維的影子。”英國赫特福德大學的理查德·霍夫曼說。

    此外，還有植物素。這是植物體內(nèi)具有生物活性的二級代謝產(chǎn)物，比如類胡蘿卜素和類黃酮等?？茖W家認為，它們在人體內(nèi)工作，并幫助減少自由基對細胞造成的損害?！氨M管營養(yǎng)補充劑中已添加了多種維生素，但這些植物素肯定是不存在的。”理查德·霍夫曼說。

    同時，營養(yǎng)均衡也很重要。舉例來說，人體細胞從富含油脂的魚中提取OMEGA-3脂肪酸，并從OMEGA-3中制造出可抑制炎癥的物質(zhì)。存在于肉類之中的OMEGA-6脂肪酸是OMEGA-3脂肪酸的近親，但它卻是促炎分子。這也是為什么吃過量的紅肉不利于人體健康的原因之一，也是常吃魚肉者比較健康的原因所在。

    除了營養(yǎng)均衡，每餐飯中的營養(yǎng)多樣性也非常重要。“你吃的食物量，以及食物種類量都非常重要?！泵绹R薩諸塞大學的朱利安·麥克雷蒙說。

    在一項還未發(fā)表的研究中，朱利安·麥克雷蒙與同事們將被試者分為兩組，一組只吃新鮮蔬菜和水果，另一組則還要吃含有各種脂肪或香料的乳制品。當蔬菜水果混合著乳制品一起食用時，更多營養(yǎng)物質(zhì)進入到血液中?！斑@表明，我們可以設計出能促進人體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的食譜?！敝炖病溈死酌烧f，這也為營養(yǎng)補充劑的臨床試驗設計提供了新思路。因為，如果試驗無法控制這些“食物混合效應”，那么可能被試者們吃著相同的食物，最后被人體所吸收的營養(yǎng)物質(zhì)卻不相同。

    生活中，最能說明這一情況的案例就是橄欖油。它增加了一種名為番茄紅素的類胡蘿卜素含量。通常情況下，當我們吃番茄時，身體會吸收這種番茄紅素。而橄欖油必須溶解在脂肪中才能被輸送到血液中。類似的原理也適用于脂溶性維他命A、D、E和K。

    這些研究結(jié)果對服用營養(yǎng)補充劑的人來說非常重要。“如果你不就著食物吃營養(yǎng)補充劑，那么這些營養(yǎng)補充劑就不會如預期的那樣被身體吸收?！苯芨ダ铩げ悸〔裾f。

    在某些情況下，這些影響甚至會損害你的健康。比如說，吃鈣片可能會吃出腎結(jié)石，而從食物中獲取鈣就不會如此。

    對于不同食物之間是如何相互作用的，我們還知之甚少。當我們知道得越多，就越能提高所吃食物的營養(yǎng)值，并設計出更好的營養(yǎng)補充劑。

    食物是獲取我們營養(yǎng)物質(zhì)的最佳來源。但對那些無法從食物中獲取足夠營養(yǎng)物質(zhì)的人來說，有一些策略可以幫助他們獲得盡可能多的營養(yǎng)物質(zhì)。比如，把營養(yǎng)補充劑和食物混著一起吃；遵照指導食用并避免過量食用特定的營養(yǎng)物質(zhì)；當然，時常咨詢醫(yī)生也很重要，以便知道有些維他命不能和藥一起混著吃。

總之，別以為靠著營養(yǎng)補充劑就能不好好吃飯了。食物中有成千上百種營養(yǎng)成分，其中有些我們直到現(xiàn)在才剛剛有所了解。而且說實話，食物比藥片更好吃，不是嗎？

營養(yǎng)補充劑怎么吃才科學

一些特殊群體比較容易缺乏營養(yǎng)，需要通過藥物來補充

    孕婦：

    已孕或備孕期的婦女們應補充葉酸。葉酸可將胎兒患神經(jīng)管缺損，如脊柱裂等疾病的情況降低一半以上。英國正計劃未來在面粉中添加葉酸。

    嬰兒：

    美國兒科學會建議完全或部分母乳喂養(yǎng)的嬰兒應補充維他命D，因為維他命D在母乳中的含量很低?！拔覀儾磺宄祟愖嫦鹊哪溉橹芯S他命D的含量有多少，但在如今大多數(shù)高緯度國家里，母乳中的維他命D含量有限。”哈佛大學公共衛(wèi)生學院的流行病學家喬安·曼森說。

    最近，她重新整理了不同人群食用營養(yǎng)補充劑的數(shù)據(jù)證據(jù)。她發(fā)現(xiàn)，飲食均衡的健康兒童不需要再額外補充多種維生素或多種礦物質(zhì)。然而，有證據(jù)表明，有行為和學習困難的兒童增加OMEGA-3脂肪酸的攝取量，可減緩注意力缺陷及多動癥癥狀。

    大于50歲的成年人：

    隨著年紀的增長，胃酸分泌逐漸變少，進而也會影響人體對于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

    其中一項少吸收的營養(yǎng)物質(zhì)就是維他命B12，它參與制造骨髓紅細胞、神經(jīng)元和脫氧核糖核酸。年齡超過50歲以后，人就應考慮通過服用營養(yǎng)補充劑或食用添加了維他命B12的食物，如谷物早餐等來補充營養(yǎng)。

    同時，骨頭也會因年齡增長而逐漸脆弱，應補充維他命D和鈣來增強骨質(zhì)。維他命D是經(jīng)陽光照射后在人體皮膚上形成的，在高緯度地區(qū)的冬季，營養(yǎng)補充劑能幫助我們補充維他命D——雖然還不確定它是否有助于減少骨折的發(fā)生率。

    近期的一項薈萃研究指出，補鈣的確會減少骨折發(fā)生，并減少停經(jīng)后女性及65歲以上男性的骨密度流失。不過，補鈣也會增加得腎結(jié)石的風險。

如果你遇到了健康問題，在服用營養(yǎng)補充劑前，一定要記得先咨詢醫(yī)生。

了解維他命

    維他命可分為水溶性和脂溶性兩類。

    水溶性維他命，比如說維他命C，可從食物中被人體吸收，溶解在血液里，達到飽和值后通過尿液排出體外。然而，人體不能儲存水溶性維他命，所以一旦停止攝入，體內(nèi)水溶性維他命的含量很快就會下降。

脂溶性維他命則有些不同。它們可以被儲存在脂肪細胞或肝臟里，可一旦儲存過量，就會有中毒風險。雖然這種情況很少發(fā)生，但如果過量食用營養(yǎng)補充劑，中毒的風險可能會增加。

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