廣東居民的蔬菜、水果攝入量雙雙突破推薦值的下限，奶品更是不足推薦值的1/7!這導致居民與營養(yǎng)相關的疾病越來越多，比如18歲以上居民的超重比例從“五中有一”變成4個人里就有1個。

吃吃吃、喝喝喝，天天飲食很關鍵，與你我他的營養(yǎng)健康息息相關。營養(yǎng)學專家表示，想吃得營養(yǎng)，吃出健康，需要“餐餐吃蔬菜，天天有果奶”。

餐餐有蔬菜：一半以上要深色的

一直都在說“合理膳食，均衡營養(yǎng)”，為什么今年的營養(yǎng)周要特別強調“蔬果奶”？聞劍說，原因在于平衡飲食要靠蔬菜水果，而奶類中的鈣與蛋白質，更是人體必需的營養(yǎng)素。

專家強調“餐餐有蔬菜”，要保證每天吃300~500克的蔬菜，而且深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，要占到蔬菜量的一半及以上。因為深色蔬菜含有的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素，利于機體健康，尤其是深色蔬菜富含β-胡蘿卜素，更是我國居民通過膳食而攝入維生素A的主要來源。

孕婦、哺乳期媽媽每天要吃400~500克蔬菜，滿足葉酸等B族維生素需要，也補充維生素A、鉀等。

特別要提醒的是，腌菜、醬菜不屬于營養(yǎng)角度的蔬菜，尤其不能代替新鮮蔬菜。

如果餐盤里已經有了芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜，因為碳水化合物含量高，要特別注意減少主食的量。

營養(yǎng)專家推薦的蔬菜：

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西洋菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、薺菜等。

紅色、橘紅菜蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍。

廣東人蔬果奶吃得很不夠

新一輪的居民膳食營養(yǎng)和健康狀況調查將于2020年開始，目前已有的最新數據是《第五次全省居民膳食營養(yǎng)和健康狀況調查報告》，數據來自2012年~2015年的全省調查。省疾控中心營養(yǎng)與食品安全所副所長聞劍說，這幾年的情況基本沒變化，不夠合理的膳食，導致居民與營養(yǎng)相關的疾病越來越多。

《第五次全省居民膳食營養(yǎng)和健康狀況調查報告》顯示，廣東全省居民蔬菜和水果的攝入量分別為283.1克/標準人日和64.3克/標準人日，蔬菜攝入量低于推薦值（300~500克）的下限；水果攝入量不到推薦（200~350克）下限的1/3；居民奶品攝入量更是只有41克／天，不足推薦值（300克）的1/7。2017年全省居民健康素養(yǎng)監(jiān)測顯示，廣東居民慢性病防治素養(yǎng)為21.05%，正確回答“不可吃水果代替蔬菜”的比例僅為74.93%。全省居民對營養(yǎng)知識掌握不夠，合理膳食等營養(yǎng)健康行為踐行不足，是當前廣東居民營養(yǎng)健康面臨的主要問題，導致居民營養(yǎng)相關性疾病呈上升趨勢，全省18歲以上居民超重和肥胖比例分別從2002年的20.2%和4.8%上升至2012年的26.2%和8.9%。

天天有水果：補充維生素和膳食纖維

營養(yǎng)與食品專家強調“天天有水果”，要保證每天吃200~350克的水果。這是因為水果里含有豐富的維生素C、鉀、鎂和包括纖維素、半纖維素、果膠在內的膳食纖維，人體非常需要它們。

13~24月齡的嬰幼兒也要“吃”水果，可以將水果制作成泥，以輔食作補充；而2歲以上兒童、少年、青年，要特別提醒少吃加工的果類零食，比如果脯、水果罐頭、含糖飲料等；哺乳期媽媽特別要注意的是，水果吃得少了，會影響母乳中的維生素C含量，要格外注意每天吃水果。

特別提醒，果汁等不能代替水果，因為水果打成汁，雖然保留了大部分維生素，但丟失了有益的纖維素、抗氧化的植物多酚；果汁制品更是含糖量高于鮮果數倍，多喝導致糖尿病與肥胖的風險大增。

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，糖尿病人也要吃水果，優(yōu)選是蘋果、柑橘、梨、李子等，少吃荔枝、龍眼、西瓜等。可向醫(yī)生咨詢吃水果的時機、種類、數量、熱量計算等，只要熱量GL值在10~20之內，每天吃200克水果沒問題。

營養(yǎng)專家推薦十大水果：棗子、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、椰子、香蕉、雪梨、桃子、楊梅。

當然，可以根據自己所需要的營養(yǎng)素與口味，選擇更多水果品種：

胡蘿卜素含量較高的：紅色或黃色水果，比如旱橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。

維生素C含量較高的水果：棗類、柑橘類、漿果類，比如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃。

鉀含量較高的：鱷梨、棗、香蕉、紅果、雪梨、桂圓、荔枝。

含糖量較低的水果：草莓、檸檬、楊梅、桃等。

天天有乳品：每天攝入300毫升奶

要保證每天有300克（毫升）乳品的攝入。這是因為奶里有15%的優(yōu)質蛋白質，而且氨基酸構成接近人體需要，消化吸收率更是達到90%；奶里還有45%的鈣，其他的維生素D、乳糖等，鈣磷比適合，很容易被吸收利用。

省公共衛(wèi)生研究院紀桂元博士指出，目前廣東居民因為習慣等問題，日均奶攝入量僅為41克，嚴重不足。

其實很多人喝奶拉肚子，可以先用酸奶來代替，腸胃會慢慢習慣，再改回喝牛奶就可以了。如果有肥胖、血脂高的擔心，可以喝低脂乳或無脂奶。

需要特別提醒的是，含乳飲料不等于牛奶，尤其不能當牛奶喝。紀桂元指出，含乳飲料是以水為主，額外添加糖，多喝易肥胖；乳蛋白含量多為1毫克／公斤，僅為純乳的30%，乳攝入量遠遠不足。

專家推薦牛奶與乳制品互換：

如果不喝牛奶，那其他乳制品又該攝入多少才夠量？紀桂元說，按純乳的蛋白質比折算：

純乳：每天攝入300克；

發(fā)酵乳即酸奶：每天喝300克；

調制乳即復原乳：每天要喝375克；

奶粉：每天37.5克奶粉調開飲用；

干奶酪：每天要吃30克左右。（廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員粵衛(wèi)信）

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