什么是輕斷食？
輕斷食是近年來比較流行的飲食減肥方法，它與我們常說的節(jié)食減肥是不同的，它的特點是每周五天保持正常飲食。剩下兩天稍加控制飲食，比較符合自然飲食狀態(tài)，所以受到很多人的歡迎。要想讓輕斷食減肥法發(fā)揮更大的作用就一定要科學(xué)、安全，讓營養(yǎng)專家來為大家進(jìn)行指導(dǎo)吧。
輕斷食的神奇功效
01
輕斷食與瘦身
簡單來說，輕斷食的做法是在一星期中選兩天攝取500千卡或600千卡，其他五天的飲食不要嚴(yán)重過量便能穩(wěn)定減輕體重。
02
輕斷食與基因修復(fù)
除了降低體內(nèi)的IGF-1濃度，斷食也能夠啟動不少修復(fù)基因。身體最明智的選擇是將寶貴的能量用于自我修復(fù)，維持身體的健康。
03
輕斷食與抗癌
我們的身體細(xì)胞不停的復(fù)制，取代死亡、老舊、壞損的組織，但有時候細(xì)胞會變異、失控的生長，變成癌癥，癌癥在惡化之后常見的治療方法是手術(shù)、化療或放療。斷食提高了多種癌癥的化療效果，并可以在一定程度上減輕化療導(dǎo)致的消化道不適。
為什么每周斷食兩天？
兩日斷食要求每周只選擇兩天進(jìn)行斷食，并且盡量選擇固定的兩天，比如周一和周四，與天天節(jié)食相比，兩日斷食不僅更容易執(zhí)行，效果也更顯著。
斷食日怎么吃
早餐：
1.半碗低熱量的主食類(糙米、燕麥、意大利面等，約140千卡)。
2.豆魚肉蛋類一份(雞蛋1個、無糖豆?jié){450毫升、火腿一片，約70千卡)。
3.蔬菜多吃(不用食用油烹調(diào))。
午餐：
可以吃七分飽，建議主食、肉類、蔬菜以及水果都要吃一點，可以將主食（米飯、饅頭、面條等）放在最后吃，盡量多吃新鮮的蔬菜以及低脂肉類，如牛肉、豬瘦肉、魚肉、雞胸肉等，水果建議以低糖、低熱量水果為主，如蘋果、杏、梨等。
晚餐：
1.豆魚肉蛋類2~3份(手掌大小的魚片或肉片，女性手掌大小約140千卡，男性手掌大小約210千卡)。
2.低生糖指數(shù)水果1份(蘋果1個、番石榴去籽切片1小碗兒、香蕉半根，約60千卡)。
3.堅果1小把(腰果、杏仁、桃仁、榛果，約90千卡)。
4.蔬菜多吃(不用食用油烹調(diào))。
如何對抗饑餓感
在進(jìn)食時，小口小口的細(xì)嚼慢咽是對抗饑餓感的好方法。大腦攝食中樞感知飽的信息是需要時間的，食物到了胃里覺得飽的時候，飲食已經(jīng)明顯超過身體需求了。因此，采取小口進(jìn)食，慢慢品嘗的進(jìn)食方式有助于讓斷食者更快獲得飽腹感，進(jìn)而降低食物總熱量。
十一個秘訣
1.找個伙伴一起輕斷食
2.提早備好斷食日的食物
3.檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量
4.不用急于進(jìn)食
5.保持忙碌
6.建議嘗試24小時輕斷食模式
7.不要擔(dān)心被自己喜愛的食物誘惑
8.攝入充足的水分
9.不要有體重每天都會下降的想法
10.斷食需要輕松，不必太過苛刻
11.不斷自我鼓勵。
五個誤區(qū)
誤區(qū)一：輕斷食會讓人很痛苦
輕斷食不是絕食，你只需要在一個星期內(nèi)挑兩天攝取500~600千卡熱量的食物，其他時間可正常適量進(jìn)食，很多美味的食物你依然可吃到。
誤區(qū)二：輕斷食可天天進(jìn)行，人人都可嘗試
輕斷食并不是每日都進(jìn)行，而是每周五天正常飲食，另外固定兩天進(jìn)行輕斷食。輕斷食適合體重超重或者肥胖、高血壓、高血脂、高血糖的人群，但是營養(yǎng)不良、低血壓、低血糖的人群及以及兒童、老年人、孕婦和哺乳期婦女不宜進(jìn)行輕斷食。
誤區(qū)三：輕斷食的兩天“管住嘴”，其余五天胡吃海喝
不少人覺得，只要輕斷食的兩天管住嘴，其余五天就算胡吃海喝也沒關(guān)系，若只是輕斷食的兩天吃低能量蔬菜，其他幾天又大吃大喝的話，收到的瘦身效果會非常有限。
誤區(qū)四：輕斷食的瘦身效果明顯，可連續(xù)一個星期以上進(jìn)行輕斷食
連續(xù)一個星期，甚至更長時間進(jìn)行輕斷食的做法不可取。短期內(nèi)輕斷食危險性不大，但是長此以往可能造成營養(yǎng)不良，因此輕斷食不宜長期實施。
誤區(qū)五：輕斷食期間不能夠進(jìn)行任何運動
輕斷食日要避免劇烈運動，因為輕斷食當(dāng)天攝入的熱量較低，勉強(qiáng)進(jìn)行中高強(qiáng)度的鍛煉，易出現(xiàn)運動傷害，一些輕度運動，如散步、慢走等，可在輕斷食日進(jìn)行 。
自測三個指標(biāo)，檢驗輕斷食效果
BMI＝體重(kg)/身高(m)的平方
一般來說，成人的BMI數(shù)值低于18.5，說明體重過輕，可以通過健身進(jìn)行增肌，并適當(dāng)增肥；18.5到23.9之間為健康體重，繼續(xù)保持現(xiàn)在的狀態(tài)；24到27.9為偏胖；超過28則為肥胖，應(yīng)該開始輕斷食，適當(dāng)減脂，改變現(xiàn)有的身體狀態(tài)。
腰圍的測量方法：
將帶尺經(jīng)過肚臍上0.5~1厘米處水平繞一周，肥胖者選擇腰部最粗處水平繞一周測腰圍。一般來說，男性的腰圍要低于90厘米，女性要低于80厘米。
體脂率＝【1.2×BMI＋0.23×年齡－5.4－10.8×性別系數(shù)(男性＝1，女性＝0)】×100%
通常來說，男性的體脂肪率超過25%，女性超過33%就是“肥胖”。對于經(jīng)常運動的人，男性最好不要超過18%，女性不要超過25%。而沒有運動習(xí)慣的人。男性 最好不要超過20%，女性不要超過28%。
科室簡介
健康醫(yī)學(xué)科提醒您：輕斷食減肥法科學(xué)、安全、高效，讓您遠(yuǎn)離肥胖，健康地瘦。
白求恩國際和平醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科始建于1986年，作為河北省首家開展健康體檢的單位，體檢受眾逾150萬?，F(xiàn)有工作人員近200名，其中各類高級技術(shù)職稱人員30余名，中級技術(shù)職稱人員50余名，聘請本院離退休專家20余名。內(nèi)設(shè)特檢區(qū)、貴賓體檢區(qū)和深度體檢區(qū)、康養(yǎng)病區(qū)、膳食管理區(qū)、心理干預(yù)區(qū)、運動體適能管理區(qū)及慢病管理門診，總面積7000余平米，擁有各類大型先進(jìn)儀器設(shè)備80余件，實現(xiàn)一站式體檢。以科研學(xué)術(shù)助力，竭誠為受檢者提供個性化體檢套餐、精準(zhǔn)查體、檢后健康管理、健康咨詢、健康干預(yù)、住院體檢及外出體檢。以醫(yī)院專家團(tuán)隊為依托，進(jìn)行多學(xué)科的健康干預(yù)；同時新設(shè)運動干預(yù)、膳食營養(yǎng)、心理咨詢、慢病管理等項目。
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供稿：健康醫(yī)學(xué)科
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