作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《中國臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養(yǎng)學研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養(yǎng)師羅曉

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

科普背景

減肥要算卡路里嗎？我的方法論里不用，但是對于一開始入門連吃多少都控制不好的萌新，其實是需要一開始「錨定」一個大概的目標量，來糾正過往「憑感覺吃」的問題。一旦對「合適食量」有了概念后，其實重點就來到了「飲食結構」和食材選擇上。

所以我們先一起來把第一步做好。

方法前概念科普

人的能量需求分為三大部分。

①

基礎能量消耗（BEE）：

維系生存的基礎能量需求，稱之為基礎能量消耗BEE，這部分與身體「硬件」和「狀態(tài)」（如應激狀態(tài)）相關（且要求空腹）。它占總能量消耗45-70%（運動越少，占比越高）。對于健康人是可以單純用身高體重和年齡估算出來?？崭褂皿w脂秤測出的就是這個。

②

食物熱效應（TEF）：

也是相對固定的，叫食物熱效應（TEF），它是指你吃食物消化本身耗掉的能量，占總能量需求的10%左右。由于它相對穩(wěn)定其實能與前面BEE合并，因此24小時的BEE就構成一天的靜息能量代謝需求，稱之為BMR。這個一般依賴公式算出（本文重點）。

③

運動消耗：

運動消耗。這部分邏輯很簡單，是直接給出一個經過科學評估的系數，用前面算出的靜息代謝去乘以這個系數即可。這個指標叫PAL，本文也會給出它的計算表格。

首先記住：總能量需求=BMRxPAL

方法一：BMR的算法

前面你說過，BMR靜息代謝=基礎代謝+食物熱效應。它的準確測量方法是雙標水法，而生活估計方法則是下面這個公式。我選取的公式是來自WHO推薦的schofiled公式經由中國人數據修正后的公式。

它的計算公式看上去復雜，其實也就套用了2個變量——體重，年齡。

BMR（kcal）=14.52x體重（kg）-155.88（女=1，男=0）+565.79

上述公式為經過實測代謝的中國人群樣本累積的數據擬合的公式：得出的結果是以（kcal/千卡/大卡）為單位每天靜息能量消耗預估值。

舉例：A女性，165cm，60kg，35歲，體力活動周一到周六輕體力。周日重體力（長跑10公里）。

BMR=14.52x60（kg）-155.88x（女=1，男=0）+565.79=1281kcal/天。

算好了靜息代謝，就到了每個人差異很大的部分——體力活動。這個部分我們也可以按照科學證據簡化成5大類（中國營養(yǎng)學會制定）：

這個表格用法很簡單，第一是找到與自己多數日子最接近的運動強度。如果是隔一天鍛煉一次，可以根據實際情況選擇當天的強度。然后找到對應性別的系數，用這個系數乘以前面公式算出的「基礎能量需求」即可。

參考上述PAL系數后，A女士周一到周六采用1.4,周日采用2.0。

最后她的能量需求為：

周一到周六：1281kcalx1.4=1793.4kcal

周日：1281kcalx2.0=2562kcal

所以她如果想保持良好的體重，那么周一到周五就應該按照1800kcal左右的食量作為錨點。周日那天，可以在平日食量的基礎上，增加500kcal左右的運動補充劑，如蛋白奶昔、水果、酸奶、堅果、蔬菜蛋三明治等組合。

方法二：適合減重人用的公式

上述公式能比較準確預估一個人的全天能量消耗。這里再介紹一個減重門診使用的更加簡便的估算法——每公斤體重對應的能量消耗。

此方法適用于體力活動比較規(guī)律且需要減重的人。計算表格如下：

表格用法舉例，還是上面的女性模型。她的BMI=60kg/1.65cm^2=22 屬于中等。

周一到周六的活動系數為25，能量需求=25x60(kg）=1500kcal

周日的活動系數為35，能量需求=35x60（kg）=2100kcal

注意這個算法是減重門診使用的簡算版本，結果自然偏低，不適合運動員和增重人士使用。對于想要減肥、抗慢病的人群可以直接套用這個簡單公式。

錨定了能量需求后怎么做？

是的，錨定能量其實連減肥的邊還沒摸到，原因是你知道你需求的能量卻不知道你吃的食物多少能量。這部分就需要營養(yǎng)師的輔助設計食譜并通過烹飪轉化為實際的餐盤樣子。

我不鼓勵大家依賴于「卡路里」記錄工具，因為第一極其繁瑣難以堅持；第二是卡路里計算工具本身資料庫準確性不高；第三是一旦外出，就難以預估菜肴中的油、和食材重量，工具就無效。因此最佳的辦法還是三步走：

1.估算出能量需求后，根據自己實際情況錨定一個較低/較高的目標。（需要與營養(yǎng)師討論，設計減重/增重方案）。

2. 按照目標的卡路里數，營養(yǎng)師出具一份標準食譜（如1800千卡食譜）的范例。

3. 按照該范例試做一天的標準餐，最后牢牢記住每一餐的結構、分量、飽腹感。

完整走過一次上面三步，其實就八九不離十掌握了自己「錨定」的卡路里目標該怎么吃。這樣即使叫外賣、聚餐、吃零食也能心里有數估算個大概，知道該怎么調整和配合。

比如這樣一份三明治，大概能量就是250千卡，適合作為1400千卡需的人的早餐的錨定，外加一杯拿鐵咖啡150千卡即可（作者自己拍攝）

自己估算食物舉例

通用化的營養(yǎng)工具只能幫到你這里，個性化的標準食譜，還需要根據飲食模式（生酮/低碳水/均衡）來設計，因此只能交給營養(yǎng)師來做這一步。但是學會這個工具，已經能幫助你對自身有一定了解，對于購買有營養(yǎng)成分表的預包裝零食，就有一定的評估能力了。

比如一包100g薯片的熱量為500千卡（千卡=千焦/4.18），2090千焦；預包裝食品用上述任意一個單位都可以。

而本文舉例的女性周一到周六需要的能量為1800kcal左右，那么這么一包薯片就占了她全天所需能量的27%，但是吃下去不僅不飽，還幾乎沒有有益的營養(yǎng)——可以說是非常差的選擇。

這就是大致錨定自己能量需求的最初級用法。

總結：

※總能量需求=基礎代謝+食物熱效應+體力活動。 公式可以算出前兩部分，體力活動是個系數。

※ 減重的人還可以根據體重和BMI分類，套用更加簡便的估計法。

※ 能量需求錨定后，能幫助你飲食不離譜，尤其是對熱量有數字概念。

※減肥人士建議找營養(yǎng)師錨定能量，設計合理的目標和減重速度。

※ 錨定能量后不必非得算卡路里進食，而是要找到自己能量需求對應的標準餐的分量，記住這個「食量感」，從此飲食自己有譜。

參考文獻：

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版

中國營養(yǎng)科學全書第二版

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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