作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養(yǎng)師羅曉

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

科普背景

減肥要算卡路里嗎？我的方法論里不用，但是對于一開始入門連吃多少都控制不好的萌新，其實(shí)是需要一開始「錨定」一個(gè)大概的目標(biāo)量，來糾正過往「憑感覺吃」的問題。一旦對「合適食量」有了概念后，其實(shí)重點(diǎn)就來到了「飲食結(jié)構(gòu)」和食材選擇上。

所以我們先一起來把第一步做好。

方法前概念科普

人的能量需求分為三大部分。

①

基礎(chǔ)能量消耗（BEE）：

維系生存的基礎(chǔ)能量需求，稱之為基礎(chǔ)能量消耗BEE，這部分與身體「硬件」和「狀態(tài)」（如應(yīng)激狀態(tài)）相關(guān)（且要求空腹）。它占總能量消耗45-70%（運(yùn)動越少，占比越高）。對于健康人是可以單純用身高體重和年齡估算出來。空腹用體脂秤測出的就是這個(gè)。

②

食物熱效應(yīng)（TEF）：

也是相對固定的，叫食物熱效應(yīng)（TEF），它是指你吃食物消化本身耗掉的能量，占總能量需求的10%左右。由于它相對穩(wěn)定其實(shí)能與前面BEE合并，因此24小時(shí)的BEE就構(gòu)成一天的靜息能量代謝需求，稱之為BMR。這個(gè)一般依賴公式算出（本文重點(diǎn)）。

③

運(yùn)動消耗：

運(yùn)動消耗。這部分邏輯很簡單，是直接給出一個(gè)經(jīng)過科學(xué)評估的系數(shù)，用前面算出的靜息代謝去乘以這個(gè)系數(shù)即可。這個(gè)指標(biāo)叫PAL，本文也會給出它的計(jì)算表格。

首先記住：總能量需求=BMRxPAL

方法一：BMR的算法

前面你說過，BMR靜息代謝=基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)。它的準(zhǔn)確測量方法是雙標(biāo)水法，而生活估計(jì)方法則是下面這個(gè)公式。我選取的公式是來自WHO推薦的schofiled公式經(jīng)由中國人數(shù)據(jù)修正后的公式。

它的計(jì)算公式看上去復(fù)雜，其實(shí)也就套用了2個(gè)變量——體重，年齡。

BMR（kcal）=14.52x體重（kg）-155.88（女=1，男=0）+565.79

上述公式為經(jīng)過實(shí)測代謝的中國人群樣本累積的數(shù)據(jù)擬合的公式：得出的結(jié)果是以（kcal/千卡/大卡）為單位每天靜息能量消耗預(yù)估值。

舉例：A女性，165cm，60kg，35歲，體力活動周一到周六輕體力。周日重體力（長跑10公里）。

BMR=14.52x60（kg）-155.88x（女=1，男=0）+565.79=1281kcal/天。

算好了靜息代謝，就到了每個(gè)人差異很大的部分——體力活動。這個(gè)部分我們也可以按照科學(xué)證據(jù)簡化成5大類（中國營養(yǎng)學(xué)會制定）：

這個(gè)表格用法很簡單，第一是找到與自己多數(shù)日子最接近的運(yùn)動強(qiáng)度。如果是隔一天鍛煉一次，可以根據(jù)實(shí)際情況選擇當(dāng)天的強(qiáng)度。然后找到對應(yīng)性別的系數(shù)，用這個(gè)系數(shù)乘以前面公式算出的「基礎(chǔ)能量需求」即可。

參考上述PAL系數(shù)后，A女士周一到周六采用1.4,周日采用2.0。

最后她的能量需求為：

周一到周六：1281kcalx1.4=1793.4kcal

周日：1281kcalx2.0=2562kcal

所以她如果想保持良好的體重，那么周一到周五就應(yīng)該按照1800kcal左右的食量作為錨點(diǎn)。周日那天，可以在平日食量的基礎(chǔ)上，增加500kcal左右的運(yùn)動補(bǔ)充劑，如蛋白奶昔、水果、酸奶、堅(jiān)果、蔬菜蛋三明治等組合。

方法二：適合減重人用的公式

上述公式能比較準(zhǔn)確預(yù)估一個(gè)人的全天能量消耗。這里再介紹一個(gè)減重門診使用的更加簡便的估算法——每公斤體重對應(yīng)的能量消耗。

此方法適用于體力活動比較規(guī)律且需要減重的人。計(jì)算表格如下：

表格用法舉例，還是上面的女性模型。她的BMI=60kg/1.65cm^2=22 屬于中等。

周一到周六的活動系數(shù)為25，能量需求=25x60(kg）=1500kcal

周日的活動系數(shù)為35，能量需求=35x60（kg）=2100kcal

注意這個(gè)算法是減重門診使用的簡算版本，結(jié)果自然偏低，不適合運(yùn)動員和增重人士使用。對于想要減肥、抗慢病的人群可以直接套用這個(gè)簡單公式。

錨定了能量需求后怎么做？

是的，錨定能量其實(shí)連減肥的邊還沒摸到，原因是你知道你需求的能量卻不知道你吃的食物多少能量。這部分就需要營養(yǎng)師的輔助設(shè)計(jì)食譜并通過烹飪轉(zhuǎn)化為實(shí)際的餐盤樣子。

我不鼓勵(lì)大家依賴于「卡路里」記錄工具，因?yàn)榈谝粯O其繁瑣難以堅(jiān)持；第二是卡路里計(jì)算工具本身資料庫準(zhǔn)確性不高；第三是一旦外出，就難以預(yù)估菜肴中的油、和食材重量，工具就無效。因此最佳的辦法還是三步走：

1.估算出能量需求后，根據(jù)自己實(shí)際情況錨定一個(gè)較低/較高的目標(biāo)。（需要與營養(yǎng)師討論，設(shè)計(jì)減重/增重方案）。

2. 按照目標(biāo)的卡路里數(shù)，營養(yǎng)師出具一份標(biāo)準(zhǔn)食譜（如1800千卡食譜）的范例。

3. 按照該范例試做一天的標(biāo)準(zhǔn)餐，最后牢牢記住每一餐的結(jié)構(gòu)、分量、飽腹感。

完整走過一次上面三步，其實(shí)就八九不離十掌握了自己「錨定」的卡路里目標(biāo)該怎么吃。這樣即使叫外賣、聚餐、吃零食也能心里有數(shù)估算個(gè)大概，知道該怎么調(diào)整和配合。

比如這樣一份三明治，大概能量就是250千卡，適合作為1400千卡需的人的早餐的錨定，外加一杯拿鐵咖啡150千卡即可（作者自己拍攝）

自己估算食物舉例

通用化的營養(yǎng)工具只能幫到你這里，個(gè)性化的標(biāo)準(zhǔn)食譜，還需要根據(jù)飲食模式（生酮/低碳水/均衡）來設(shè)計(jì)，因此只能交給營養(yǎng)師來做這一步。但是學(xué)會這個(gè)工具，已經(jīng)能幫助你對自身有一定了解，對于購買有營養(yǎng)成分表的預(yù)包裝零食，就有一定的評估能力了。

比如一包100g薯片的熱量為500千卡（千卡=千焦/4.18），2090千焦；預(yù)包裝食品用上述任意一個(gè)單位都可以。

而本文舉例的女性周一到周六需要的能量為1800kcal左右，那么這么一包薯片就占了她全天所需能量的27%，但是吃下去不僅不飽，還幾乎沒有有益的營養(yǎng)——可以說是非常差的選擇。

這就是大致錨定自己能量需求的最初級用法。

總結(jié)：

※總能量需求=基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)+體力活動。 公式可以算出前兩部分，體力活動是個(gè)系數(shù)。

※ 減重的人還可以根據(jù)體重和BMI分類，套用更加簡便的估計(jì)法。

※ 能量需求錨定后，能幫助你飲食不離譜，尤其是對熱量有數(shù)字概念。

※減肥人士建議找營養(yǎng)師錨定能量，設(shè)計(jì)合理的目標(biāo)和減重速度。

※ 錨定能量后不必非得算卡路里進(jìn)食，而是要找到自己能量需求對應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)餐的分量，記住這個(gè)「食量感」，從此飲食自己有譜。

參考文獻(xiàn)：

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版

中國營養(yǎng)科學(xué)全書第二版

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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