減肥的人，應(yīng)該關(guān)注自身的體脂率情況，男生的體脂率標(biāo)準(zhǔn)為15%-20%，而女生的體脂率標(biāo)準(zhǔn)為20%-24%，如果大于這個(gè)范圍，意味著你需要減肥了。

如何有效降低體脂率？我們需要掌握科學(xué)的方法，遠(yuǎn)離誤區(qū)，讓你高效的瘦下來(lái)。以下是精心挑選的六個(gè)高效方法，讓你在瘦身道路上越走越順暢，做得越多，瘦得越快。

1，把熱量降為平時(shí)的70%左右。如果平時(shí)一天的熱量攝入為2000大卡，減肥期間，控制在1400-1500大卡左右即可。

減肥一定不要過(guò)度節(jié)食，吃太少會(huì)讓身體陷入饑荒，誘發(fā)易胖體質(zhì)。我們要學(xué)會(huì)健康飲食，遠(yuǎn)離垃圾食品，一天的卡路里攝入自然會(huì)下降。

我們要避免高糖、高脂食物，選擇天然、健康的食材，以輕加工方式為主，這樣可以有效控制卡路里攝入。

三餐要規(guī)律，保持多樣化飲食，每餐蔬菜攝入量占總食物一半以上，主食一拳頭的分量，粗糧為主，可以補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，更高效運(yùn)轉(zhuǎn)，讓你健康的瘦下來(lái)。

2，補(bǔ)充高蛋白食物。減肥期間，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以避免肌肉流失，身體分解蛋白食物也需要花費(fèi)更多時(shí)間，飽腹時(shí)間會(huì)更久。

我們每餐可以安排一拳頭份量的高蛋白食物，比如魚蝦、蛋類、奶制品、雞胸肉、瘦肉等，以低油鹽烹飪方式為主，可以保留營(yíng)養(yǎng)，控制熱量水平。

3、調(diào)整吃飯順序，吃飯之前先喝一大杯水，可以補(bǔ)充身體所需水分，同時(shí)降低饑餓感，控制進(jìn)食量，吃飯先吃高纖維蔬菜，主食放在最后吃，可以控制血糖水平。

吃飯細(xì)嚼慢咽，避免狼吞虎咽而出現(xiàn)過(guò)量進(jìn)食問(wèn)題，飯吃八分飽就停下來(lái)，可以控制胃容量，讓你更快瘦下來(lái)。

4，保持有氧運(yùn)動(dòng)頻率。避免久坐不動(dòng)，而要盡可能的讓自己動(dòng)起來(lái)，無(wú)論是慢跑、游泳還是騎行，只要保持每周3-5次，每次30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效加速脂肪消耗，降低體脂率。

5，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練。減肥期間要重視力量訓(xùn)練，通過(guò)俯臥撐、山羊挺身、引體向上反向劃船、臥推、弓步蹲、深蹲等力量訓(xùn)練，可以增加肌肉量。

隔天訓(xùn)練一次，可以有效提高基礎(chǔ)代謝率，使你在休息時(shí)也能燃燒更多脂肪，瘦下來(lái)后身材線條也會(huì)更緊實(shí)。

6，溫開水代替各種飲料。拒絕各種飲料，尤其是奶茶、加工果汁等都是糖分含量高，不健康的飲品，會(huì)讓你不知不覺(jué)堆積脂肪。

而水沒(méi)有熱量，研究發(fā)現(xiàn)，每天喝2L水的人，能加速身體新陳代謝，減緩饑餓感出現(xiàn)，促進(jìn)脂肪分解，比別人瘦得更快，那么，你一天的喝水量達(dá)標(biāo)了嗎？

#圖文夏日征集令#

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